我激勵(lì)自己的方式無(wú)意中促成了自我憎恨。由于認(rèn)為自己‘應(yīng)該’做到許多事情，我不停地指責(zé)自己、命令自己、要求自己。這不可避免地導(dǎo)致內(nèi)在的分裂與不滿。而非暴力溝通提醒我傾聽內(nèi)心中不同的聲音，以及它們所反映的需要——這促進(jìn)了自我理解和內(nèi)心的和諧?！?/p>

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聽到批評(píng)時(shí)，我們一般會(huì)申辯、退縮或反擊。然而，一旦專注于彼此的觀察、感受及需要，而不反駁他人，我們便能發(fā)現(xiàn)內(nèi)心的柔情，對(duì)自己和他人產(chǎn)生全新的體會(huì)。這將最大限度地避免暴力。通過(guò)強(qiáng)調(diào)傾聽——傾聽自己及他人，非暴力溝通培育彼此的尊重、關(guān)注與愛(ài)，使人樂(lè)于互助。

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非暴力溝通模式的四個(gè)要素。首先，留意發(fā)生的事情，清楚地表達(dá)觀察結(jié)果，而不判斷或評(píng)估。接著，表達(dá)感受，例如受傷、害怕、喜悅、開心、氣憤等等。然后，說(shuō)出哪些需要導(dǎo)致那樣的感受。一旦用非暴力溝通誠(chéng)實(shí)地表達(dá)自己，前三個(gè)要素就會(huì)得到體現(xiàn)。

舉例來(lái)說(shuō)，一位母親可能對(duì)她處于青春期的兒子說(shuō)：“費(fèi)利克斯，看到咖啡桌下的兩只臟襪子和電視機(jī)旁的三只，我不太高興，因?yàn)槲铱粗卣麧?。”接著，她立即提出非暴力溝通的第四個(gè)要素——具體的請(qǐng)求：“你是否愿意將襪子拿到房間或放進(jìn)洗衣機(jī)？”這一要素明確告知他人，我們期待他采取何種行動(dòng)，來(lái)滿足我們。

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道德評(píng)判是用道德標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)判人，如果一個(gè)人的行為不符合我們的價(jià)值觀，那他就被看作是不道德的或邪惡的。例如：“你的毛病是你太自私了?！薄八麑?duì)人有成見(jiàn)?！薄斑@是不恰當(dāng)?shù)??！迸u(píng)、指責(zé)、辱罵、歸類、比較以及評(píng)論等都是在評(píng)判人。蘇菲派詩(shī)人魯米寫道：“在道德與不道德的區(qū)分之外，有片田野。我將在那里見(jiàn)你?！比欢Z(yǔ)言使我們陷于是非之中。它擅長(zhǎng)將人分類，把人看作好人或壞人，正常或不正常。

一旦遇到不喜歡的人或不理解的事，就會(huì)想別人有什么不對(duì)。如果老師布置的作業(yè)我不想做，那他就“太過(guò)分了”。如果有人開車橫沖到我前面，那他就是“混蛋”。同樣的，要是達(dá)不到自己的期待，我也會(huì)覺(jué)得自己有毛病。我一心分析和確定錯(cuò)誤的性質(zhì)，而忽視自己和他人的需要。因此，如果女友想多一些體貼，那她就“太粘人了”?？墒牵绻蚁攵嘁恍w貼，那她“冷漠得像個(gè)木頭”。如果同事更關(guān)心細(xì)節(jié)，他就是“有強(qiáng)迫癥”。反之，如果我更在乎細(xì)節(jié)，他就是“粗心大意”。

價(jià)值判斷反映了我們的信念——生命的需要怎樣才能得到最好的滿足。

暴力的根源在于人們忽視彼此的感受與需要，而將沖突歸咎于對(duì)方——至少大部分暴力的根源都是如此，不論是語(yǔ)言、精神或身體的暴力，還是家庭、部落以及國(guó)家的暴力。

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人們廣泛使用“不得不”這一短語(yǔ)。例如：“不管你是否喜歡，有些事你不得不做?！憋@然，這種表達(dá)方式淡化了個(gè)人責(zé)任。

艾希曼及其同事借助“Amtssprache”回避責(zé)任。“Amtssprache”大意是“辦公室語(yǔ)言”或“行政命令”。例如，如果問(wèn)他為什么采取了某種行動(dòng)，他也許會(huì)說(shuō)：“我不得不做?！比绻穯?wèn)為什么“不得不做”，他就會(huì)答道，“長(zhǎng)官命令”、“公司政策”或“法律規(guī)定”。

因?yàn)楝F(xiàn)代人唯唯諾諾、缺乏責(zé)任感，畢恭畢敬地服從各種命令。我們所看到的悲劇和馬上就要看到的更大悲劇，并非是世界上反抗的人、不服從的人增多了，而是唯命是從的人、聽話的人越來(lái)越多。”一旦意識(shí)不到我們是自己的主人，我們就成了危險(xiǎn)人物。

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我們大多數(shù)的人使用的語(yǔ)言傾向于評(píng)判、比較、命令和指責(zé)，而不是鼓勵(lì)我們傾聽彼此的感受和需要。我相信，異化的溝通方式的基礎(chǔ)是性惡論。長(zhǎng)期以來(lái)，我們強(qiáng)調(diào)人性本惡以及通過(guò)教育來(lái)控制天性。這導(dǎo)致了我們對(duì)自己的感受和需要常常心存疑慮，以致不愿去體會(huì)自己的內(nèi)心世界。

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對(duì)于國(guó)王、沙皇、貴族來(lái)說(shuō)，將臣民訓(xùn)練得具有奴隸般的精神狀態(tài)符合他們的利益?！安粦?yīng)該”、“應(yīng)該”和“不得不”這些表達(dá)方式特別適合這個(gè)目的：人們?cè)绞橇?xí)慣于評(píng)定是非，他們也就越傾向于追隨權(quán)威，來(lái)獲得正確和錯(cuò)誤的標(biāo)準(zhǔn)。一旦專注于自身的感受和需要，我們就不再是好奴隸和好屬下。

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異化的溝通方式使我們難以體會(huì)到心中的愛(ài)。道德評(píng)判就是其中的一種，它將不符合我們價(jià)值觀的人看作是不道德的或邪惡的。進(jìn)行比較也是一種評(píng)判，它會(huì)蒙蔽對(duì)人對(duì)己的愛(ài)意。異化的溝通方式還淡化了我們對(duì)自己的思想、情感和行為的責(zé)任意識(shí)。此外，強(qiáng)人所難也會(huì)造成心靈的隔閡。

強(qiáng)調(diào)區(qū)分觀察和評(píng)論的重要性。將觀察和評(píng)論混為一談，人們將傾向于聽到批評(píng)，甚至?xí)a(chǎn)生逆反心理。

以下這首歌反映了觀察和評(píng)論的區(qū)別。

我從未見(jiàn)過(guò)懶惰的人；我見(jiàn)過(guò)有個(gè)人有時(shí)在下午睡覺(jué)，在雨天不出門，但他不是個(gè)懶惰的人。請(qǐng)?jiān)谡f(shuō)我胡言亂語(yǔ)之前，想一想，他是個(gè)懶惰的人，還是他的行為被我們稱為“懶惰”？我從未見(jiàn)過(guò)愚蠢的孩子；我見(jiàn)過(guò)有個(gè)孩子有時(shí)做的事我不理解或不按我的吩咐做事情；但他不是愚蠢的孩子。請(qǐng)?jiān)谀阏f(shuō)他愚蠢之前，想一想，他是個(gè)愚蠢的孩子，還是他懂的事情與你不一樣？我們說(shuō)有的人懶惰，另一些人說(shuō)他們與世無(wú)爭(zhēng)，我們說(shuō)有的人愚蠢另一些人說(shuō)他學(xué)習(xí)方法有區(qū)別。

如果不把事實(shí)和意見(jiàn)混為一談，我們將不再困惑。因?yàn)槟憧赡軣o(wú)所謂，我也想說(shuō)：這只是我的意見(jiàn)?！斔肌へ惐久窢?/p>

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印度哲學(xué)家克里希那穆提（J.Krishnamurti）曾經(jīng)說(shuō)，“不帶評(píng)論的觀察是人類智力的最高形式?！?/p>

對(duì)于大多數(shù)的人來(lái)說(shuō)，觀察他人及其行為，而不評(píng)判、指責(zé)或以其他方式進(jìn)行分析，是難以做到的。

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非暴力溝通的第一個(gè)要素：觀察。

將觀察和評(píng)論混為一談，別人就會(huì)傾向于聽到批評(píng)，并反駁我們。

我們仔細(xì)觀察正在發(fā)生的事情，并清楚地說(shuō)出觀察結(jié)果。非暴力溝通并不要求我們保持完全的客觀而不作任何評(píng)論。

被壓抑的心靈。人們認(rèn)為感受是無(wú)關(guān)緊要的，重要的是各種權(quán)威主張的“正確思想”。于是，我們被鼓勵(lì)服從權(quán)威而非傾聽自己。漸漸地，我們習(xí)慣于考慮：“人們期待我怎么做？”

表達(dá)內(nèi)心的感受，不僅可以促進(jìn)親情，還可以改善工作。

在非暴力溝通中，我們注意區(qū)分感受和想法。想法：我覺(jué)得我吉他彈得不好。感受：作為吉他手，我有些失落。作為吉他手，我很郁悶。作為吉他手，我煩透了。如果認(rèn)為自己吉他彈得不好，我可能會(huì)失落、郁悶或厭煩。

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非暴力溝通的第二個(gè)要素：感受。

在表達(dá)感受時(shí)，示弱有助于解決沖突。

非暴力溝通強(qiáng)調(diào)，感受的根源在于我們自身。我們的需要和期待，以及對(duì)他人言行的看法，導(dǎo)致了我們的感受。聽到不中聽的話時(shí)，我們有四種選擇。第一種是認(rèn)為自己犯了錯(cuò)。例如，有人氣憤地說(shuō)：“我從沒(méi)見(jiàn)過(guò)像你這么自私的人！”這時(shí)，我們可能會(huì)自責(zé)：“哦，我沒(méi)有考慮別人的感受，真是太自私了！”這會(huì)導(dǎo)致我們內(nèi)疚、慚愧，甚至厭惡自己。第二種是指責(zé)對(duì)方。這時(shí)，我們也許會(huì)駁斥對(duì)方：“你沒(méi)有權(quán)利這么說(shuō)！我一直都很在乎你的感受。你才自私！”在爭(zhēng)吵時(shí)，我們一般會(huì)感到惱怒。第三種是了解我們的感受和需要。這時(shí)，我們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)我們有些傷心，因?yàn)槲覀兛粗匦湃魏徒蛹{。第四種是用心體會(huì)他人的感受和需要。這時(shí)，我們也許就會(huì)想“他傷心可能是因?yàn)樗枰w貼和支持”。

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通過(guò)了解我們的需要、愿望、期待以及想法，我們不再指責(zé)他人，而承認(rèn)我們的感受源于自身。

甲：你昨晚沒(méi)來(lái)令我很失望。乙：昨晚你沒(méi)來(lái)，我很失望，因?yàn)槲蚁牒湍阏f(shuō)一些煩心事。

我們可以通過(guò)“我（感到）……因?yàn)槲摇边@種表達(dá)方式來(lái)認(rèn)識(shí)感受與自身的關(guān)系。

看到公司海報(bào)出現(xiàn)拼寫錯(cuò)誤，我很不高興。因?yàn)槲抑匾暪镜男蜗蟆?/p>

批評(píng)往往暗含著期待。對(duì)他人的批評(píng)實(shí)際上間接表達(dá)了我們尚未滿足的需要。如果一個(gè)人說(shuō)“你從不理解我”，他實(shí)際上是渴望得到理解。如果太太說(shuō)“這個(gè)星期你每天都工作到很晚，你喜歡工作，不喜歡我”，那反映了她看重親密關(guān)系。

如果我們通過(guò)批評(píng)來(lái)提出主張，人們的反應(yīng)常常是申辯或反擊。反之，如果我們直接說(shuō)出需要，其他人就較有可能作出積極的回應(yīng)

不幸的是，大多數(shù)人并不習(xí)慣從需要的角度來(lái)考慮問(wèn)題。在不順心時(shí)，我們傾向于考慮別人有什么錯(cuò)。例如，如果孩子把外套放到了沙發(fā)上，而沒(méi)有掛在衣柜里，我們可能就會(huì)說(shuō)他們是懶蟲。如果同事沒(méi)有聽從我們的建議，我們也許會(huì)指責(zé)他們不負(fù)責(zé)任。

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社會(huì)文化并不鼓勵(lì)我們表達(dá)個(gè)人需要。對(duì)于婦女來(lái)說(shuō)，尤其如此。長(zhǎng)期以來(lái)，婦女的形象和自我犧牲聯(lián)系在一起。一旦把照顧他人當(dāng)作最高職責(zé)，她們也就會(huì)傾向于忽視個(gè)人的需要。

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非暴力溝通的第三個(gè)要素：感受。

他人的言行也許和我們的感受有關(guān)，但并不是我們感受的起因。感受根源于我們自身的需要。

聽到不中聽的話時(shí)，我們可以有四種選擇：1）責(zé)備自己；2）指責(zé)他人；3）體會(huì)自己的感受和需要；4）體會(huì)他人的感受和需要。

對(duì)他人的指責(zé)、批評(píng)、評(píng)論以及分析反映了我們的需要和價(jià)值觀。如果我們通過(guò)批評(píng)來(lái)提出主張，人們的反應(yīng)常常是申辯或反擊。反之，如果直接說(shuō)出我們的需要，其他人就較有可能作出積極的回應(yīng)。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，個(gè)人成長(zhǎng)一般會(huì)經(jīng)歷三個(gè)階段：（1）“情感的奴隸”——我們認(rèn)為自己有義務(wù)使他人快樂(lè)；（2）“面目可憎”時(shí)期—此時(shí)，我們拒絕考慮他人的感受和需要；（3）“生活的主人”——我們意識(shí)到，雖然我們對(duì)自己的意愿、感受和行動(dòng)負(fù)有完全的責(zé)任，但無(wú)法為他人負(fù)責(zé)。與此同時(shí)，我們還認(rèn)識(shí)到，我們無(wú)法犧牲他人來(lái)滿足自己的需要。

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非暴力溝通的第四個(gè)要素：請(qǐng)求。

在表達(dá)觀察、感受和需要之后，我們請(qǐng)求他人的幫助。

如果他們請(qǐng)求的是具體的行動(dòng)，而非抽象的“公平對(duì)待”，那么，他們就較有可能得到滿足。

我們提出的請(qǐng)求越具體越好。如果我們的意思含糊不清，別人就難以了解我們到底想要什么。例如，為了了解企業(yè)的實(shí)際情況，公司經(jīng)理對(duì)員工說(shuō)：“我希望你們和我在一起時(shí)，不要有什么壓力，什么話都可以說(shuō)?！边@句話反映了管理者希望員工“不要有什么壓力”。如果管理者想讓他的請(qǐng)求更具建設(shè)性，他可以說(shuō)：“你們是否可以告訴我，我怎樣做，你們?cè)诤臀艺勗挄r(shí)才能放得開？”

我們感到沮喪是因?yàn)槲覀兾茨軐?shí)現(xiàn)自己的愿望?？墒牵覀兣θ?shí)現(xiàn)夢(mèng)想了嗎？社會(huì)總是期待我們成為好男孩或好女孩、好父親或好母親。如果我們依照社會(huì)的期待去做，我們感到沮喪也就不是什么令人吃驚的事情了。沮喪是我們?yōu)榱擞仙鐣?huì)而付出的代價(jià)。

如果你要過(guò)得快樂(lè)些，我想請(qǐng)你想想，為了改善你的生活，你希望他人做些什么？

說(shuō)清楚我們的請(qǐng)求有時(shí)是很困難的。可是，讓我們想想，如果我們都不清楚自己想要什么，那對(duì)別人來(lái)說(shuō)，就更難了。

他們感到沮喪或灰心，很大程度上是因?yàn)樗麄儾磺宄约簩?duì)他人究竟有什么樣的期待。

更為常見(jiàn)的是，我們?cè)谡f(shuō)話時(shí)，并不知道自己想要什么。表面上，我們是在與人談話，實(shí)際上，更像是自說(shuō)自話。這時(shí)，我們的談話對(duì)象可能就不知道如何回應(yīng)，甚至?xí)械骄执俨话病?/p>

有時(shí)我們希望他人采取某種行動(dòng)。對(duì)自己的認(rèn)識(shí)越深刻，表達(dá)越清楚，我們就越可能得到稱心的回應(yīng)。

為了確保對(duì)方確實(shí)明白我們的意思，我們希望他充分表達(dá)他的理解。

在強(qiáng)調(diào)這樣做的重要性時(shí)，我常聽到人們表達(dá)保留意見(jiàn)。他們擔(dān)心，有的人也許會(huì)說(shuō)“難道我是聾子？”或者“不要在我這里賣弄你的溝通技巧”。為了避免這種反應(yīng)，我們可以先解釋我們的目的——我們是為了了解我們是否已經(jīng)把意思說(shuō)清楚了。然而，如果對(duì)方說(shuō)“我已經(jīng)明白了，我沒(méi)有那么蠢！”那么，我們可以體會(huì)他的感受和需要，并表達(dá)對(duì)他的尊重及我們的需要。

在了解對(duì)方的反應(yīng)時(shí)，我們要能意識(shí)到我們想了解的是哪方面的內(nèi)容，并提出明確的請(qǐng)求。

會(huì)議的前20分鐘討論毫無(wú)成效的原因。如果我們?cè)诩w討論時(shí)漫無(wú)目的地發(fā)言，那么，會(huì)議很可能就會(huì)毫無(wú)成果。然而，只要有一個(gè)人能夠意識(shí)到這一點(diǎn)，他就可以提醒會(huì)議的其他成員有針對(duì)性地展開討論。例如，在那位先生沒(méi)有講清他提及那篇文章的目的時(shí)，其他成員就可以和他說(shuō)：“我不清楚你為什么要提到這篇文章。你是否可以告訴我們，你期待得到怎樣的反饋呢？”這樣的提醒也許就可以避免浪費(fèi)寶貴的會(huì)議時(shí)間。

一旦人們認(rèn)為不答應(yīng)我們就會(huì)受到責(zé)罰，他們就會(huì)把我們的請(qǐng)求看作是命令。聽到命令時(shí)，一個(gè)人只能看到兩種選擇：服從或反抗。不論如何，只要人們認(rèn)為我們是在強(qiáng)迫他們，他們就不會(huì)樂(lè)于滿足我們的需要。如果我們?cè)谶^(guò)去常常指責(zé)他人，那么，我們的請(qǐng)求很可能就會(huì)被看作是命令。

一個(gè)經(jīng)常受到指責(zé)的人也會(huì)傾向于將請(qǐng)求解讀為命令。如何區(qū)分命令和請(qǐng)求：請(qǐng)求沒(méi)有得到滿足時(shí)，提出請(qǐng)求的人如果批評(píng)和指責(zé)，那就是命令；如果想利用對(duì)方的內(nèi)疚來(lái)達(dá)到目的，也是命令。

如果我知道你并不想使喚我，在你叫我時(shí)，我會(huì)樂(lè)于回應(yīng)你。如果你高高在上，像個(gè)盛氣凌人的老板，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)，你一頭撞在了墻上。當(dāng)你反復(fù)提醒我，你為我做的各種事情，你最好準(zhǔn)備再次碰壁！你可以大聲抱怨、責(zé)罵，但我仍不會(huì)去倒垃圾。即使你現(xiàn)在改變方式，我也需要時(shí)間忘記不快?！?/p>

非暴力溝通的第四個(gè)要素是請(qǐng)求。我們告訴人們，為了改善生活，我們希望他們做什么。我們避免使用抽象的語(yǔ)言，而借助具體的描述，來(lái)提出請(qǐng)求。在發(fā)言時(shí)，我們將自己想要的回應(yīng)講得越清楚，就越有可能得到理想的回應(yīng)。由于我們所要表達(dá)的意思與別人的理解有可能不一致，有時(shí)，我們需要請(qǐng)求他人的反饋。特別是在集體討論中發(fā)言時(shí)，我們需要清楚地表明自己的期待。否則，討論可能只是在浪費(fèi)大家的時(shí)間。一旦人們認(rèn)為不答應(yīng)我們就會(huì)受到責(zé)罰，他們就會(huì)把我們的請(qǐng)求看作是命令。如果我們清楚地表達(dá)我們無(wú)意強(qiáng)人所難，人們一般會(huì)相信，我們提出的是請(qǐng)求而非命令。非暴力溝通的目的不是為了改變他人來(lái)迎合我們。相反，非暴力溝通重視每個(gè)人的需要，它的目的是幫助我們?cè)谡\(chéng)實(shí)和傾聽的基礎(chǔ)上與人聯(lián)系。

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遭遇他人的痛苦時(shí)，我們常常急于提建議，安慰或表達(dá)我們的態(tài)度和感受?？墒?，傾聽意味著全心全意地體會(huì)他人的信息——這為他人充分表達(dá)痛苦創(chuàng)造了條件。有一句佛教格言恰如其分地描述了這種能力：“不要急著做什么，站在那里。”

在安慰他人或提建議前，先看看那是否是他們想要的。

試圖分析問(wèn)題妨礙了我們與他人的聯(lián)系。如果我們只關(guān)心別人說(shuō)了什么，并考慮他的情況符合哪種理論，我們是在診斷人——我們并沒(méi)有傾聽他們。在非暴力溝通中，傾聽他人意味著，放下已有的想法和判斷，一心一意地體會(huì)他人。

不論別人說(shuō)什么，我們只聽到他們此時(shí)此刻的（a）觀察，（b）感受，（c）需要，和（d）請(qǐng)求。

你現(xiàn)在關(guān)心的是他的想法而非他的需要。我想，如果我們注意的是別人的需要而非他對(duì)我們的看法，我們將發(fā)現(xiàn)別人并不那么可怕。我們還會(huì)發(fā)現(xiàn)，他不高興是因?yàn)樗男枰獩](méi)有得到滿足。

有時(shí)，我們認(rèn)為自己受到了指責(zé)，實(shí)際上，那些話是他人表達(dá)需要和請(qǐng)求的方式。如果意識(shí)到這一點(diǎn)，我們就不會(huì)認(rèn)為自己的人格受到了傷害。反之，如果一心分析自己或?qū)Ψ降倪^(guò)錯(cuò)，我們就會(huì)認(rèn)為自己被貶低了。作家約瑟夫·坎伯（JosephCampbell）說(shuō)道：“為了幸福，必須把‘別人怎么看我’這個(gè)問(wèn)題放在一邊。

一旦一個(gè)人意識(shí)到自己得到了理解和接納，一般來(lái)說(shuō)，他會(huì)覺(jué)得很愜意。

我們無(wú)法給別人我們自己都沒(méi)有的東西。有時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己沒(méi)有心情去關(guān)心別人。一般來(lái)說(shuō)，這反映了我們也需要得到關(guān)心。如果告訴他人我們正處于痛苦中，我們無(wú)法顧及他們的感受和需要，別人很可能就會(huì)伸出援手。

不過(guò)，如果對(duì)方正處于激烈的情緒中，他也可能無(wú)法留意我們的感受和需要。這時(shí)，我們的另一種選擇是，換一個(gè)環(huán)境。我們需要時(shí)間和空間來(lái)調(diào)整狀態(tài)，等平靜下來(lái)了，再回來(lái)。

當(dāng)他人遭遇不幸時(shí)，我們常常急于提建議，安慰，或表達(dá)我們的態(tài)度和感受。為了傾聽他人，我們需要先放下已有的想法和判斷，全心全意地體會(huì)對(duì)方。傾聽他人有助于對(duì)他人的理解和接納。

在一個(gè)生氣的人面前，永遠(yuǎn)不要用‘不過(guò)’‘可是’‘但是’之類的詞語(yǔ)。

人們常常沒(méi)有意識(shí)到，他們需要的是別人的理解和接納。他們也沒(méi)有意識(shí)到，直接表達(dá)自己的感受和需要，與講故事相比，更容易得到他們所期待的聯(lián)系。

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我希望他準(zhǔn)確無(wú)誤地知道他是多么特殊的生命，要不，他在成長(zhǎng)的過(guò)程中將會(huì)忽視這一點(diǎn)。我希望他保持清醒，并看到各種奇妙的可能。我希望他知道，一旦有機(jī)會(huì)，排除萬(wàn)難給世界一點(diǎn)觸動(dòng)是值得的。我還希望他知道為什么他是一個(gè)人，而不是一張椅子?！比欢?，一旦負(fù)面的自我評(píng)價(jià)使我們看不到生命的美，我們就會(huì)忘記自己是“特殊的生命”，而把自己當(dāng)作一張椅子。如果我們習(xí)慣于將自己視為工具——充滿各種缺陷的工具，自我憎恨還令人奇怪嗎？

經(jīng)常責(zé)備自己、強(qiáng)迫自己將使我們“更像椅子而不像人”。非暴力溝通認(rèn)為，對(duì)他人的指責(zé)反映了我們遇到了挫折——他人的行為不符合我們的需要。如果我們指責(zé)的那個(gè)人恰好是我們自己，那么，言下之意是：“我的行為不符合我的需要?！蔽蚁嘈牛绻覀儗Ｗ⒂谛枰欠竦玫綕M足以及得到怎樣的滿足，我們就更有可能從自我評(píng)價(jià)中獲益。

一旦發(fā)現(xiàn)自己正在做無(wú)益的事情，我們的挑戰(zhàn)是如何對(duì)需要和價(jià)值觀保持清醒的認(rèn)識(shí)，以使我們的轉(zhuǎn)變：（1）符合我們的心愿；（2）出于對(duì)自己的尊重和愛(ài)護(hù)，而不是出于自我憎恨、內(nèi)疚或羞愧。

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我們成長(zhǎng)在學(xué)校教育和社會(huì)化的影響中，對(duì)于大多數(shù)的人來(lái)說(shuō)，培養(yǎng)自己在各種情境中都專注于生命的需要及價(jià)值觀，也許已經(jīng)太遲了。

非暴力溝通鼓勵(lì)我們直面人生的苦難：在遇到挫折時(shí)，充分體會(huì)人生的悲哀和內(nèi)心的渴望。是的，感到遺憾是難免的。但它能幫助我們從經(jīng)歷中學(xué)習(xí)，而無(wú)須責(zé)備自己。我們意識(shí)到過(guò)去的行為違背了自己的需要及價(jià)值觀，并允許這種覺(jué)察引發(fā)的情感充分流淌。一旦專注于尚未滿足的需要，我們就會(huì)考慮如何滿足它。反之，如果用苛刻的語(yǔ)言指責(zé)自己，我們不僅難以找到解決辦法，而且容易陷于自我懲罰的痛苦中。

自我寬恕接著，我們?cè)噲D理解自己過(guò)去的所作所為。我們問(wèn)自己：“我做那件事情是為了滿足什么需要？”我相信，人的行為總是服務(wù)于自身的需要及價(jià)值觀——不論它是否能夠?qū)崿F(xiàn)目的，也不論我們事后是感到慶幸還是遺憾。通過(guò)聆聽自己的心聲，我們就能發(fā)現(xiàn)心靈深處的需要。此時(shí)，我們就可以原諒自己。我們意識(shí)到，盡管過(guò)去的選擇并不理想，但它也是為了實(shí)現(xiàn)內(nèi)心的渴望。愛(ài)惜自己的關(guān)鍵之一是同時(shí)包容那兩個(gè)不同的“我”：一方面包容對(duì)過(guò)去的某種行為感到后悔的“我”，另一方面包容采取那種行為的“我”。非暴力溝通的憂傷及自我寬恕為個(gè)人的學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)創(chuàng)造了條件。只要對(duì)自己的需要保持清醒的認(rèn)識(shí)，我們就能建設(shè)性地滿足它們。

如果我們致力于滿足他人及自己健康成長(zhǎng)的需要，那么，即使艱難的工作也不乏樂(lè)趣。反之，如果我們的行為是出于義務(wù)、職責(zé)、恐懼、內(nèi)疚或羞愧，那么，即使有意思的事情也會(huì)變得枯燥無(wú)味。

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用“選擇做”代替“不得不”。

第一步在日常生活中，你覺(jué)得哪些事情沒(méi)意思，卻又認(rèn)為自己不得不做？請(qǐng)將它們列在一張紙上。當(dāng)我第一次審視自己的清單時(shí)，僅僅是它的長(zhǎng)度就讓我明白為什么我活得很不開心，我終于意識(shí)到，有許多事情，我之所以日復(fù)一日地去做，是因?yàn)槲蚁嘈拍鞘遣坏貌蛔龅氖虑椤?/p>

當(dāng)認(rèn)識(shí)到錢是我的主要?jiǎng)訖C(jī)時(shí)，我馬上就想到我可以用別的方式來(lái)獲得收入；而事實(shí)上，我寧可在垃圾箱中覓食，也不愿再寫一份臨床報(bào)告。

你在思考“我選擇做____是因?yàn)槲蚁隷___”這個(gè)問(wèn)題時(shí)，也許會(huì)像我考慮開車送小孩上學(xué)時(shí)那樣，發(fā)現(xiàn)自己行為背后的價(jià)值取向——你在生活中看重什么。

一旦意識(shí)到我們的行為所服務(wù)的需要，即使工作很艱苦、富有挑戰(zhàn)性乃至舉步維艱，我們也會(huì)從中得到樂(lè)趣。

錢是社會(huì)回報(bào)一個(gè)人的主要形式。如果我們的行動(dòng)是為了得到報(bào)酬，我們付出的代價(jià)是失去生活的樂(lè)趣。

在非暴力溝通中，錢并不被認(rèn)為是一種“需要”；它只是被用來(lái)滿足某種需要的無(wú)數(shù)種策略中的一種。

為了履行職責(zé)，使用“應(yīng)該”“不得不”“應(yīng)當(dāng)”“必須”“不能”“被迫”這樣的詞語(yǔ)，意味著我們受到內(nèi)疚、職責(zé)或義務(wù)的逼迫，感到自己無(wú)可奈何。我確信，一旦生命的需要被忽視，我們的行動(dòng)對(duì)社會(huì)來(lái)說(shuō)極具危險(xiǎn)，對(duì)個(gè)人來(lái)說(shuō)則極為不幸。

當(dāng)我們認(rèn)為自己無(wú)可奈何時(shí)，我們不再是生活的主人，而是淪為了機(jī)器。

評(píng)價(jià)自己的行為時(shí)，我們專注于尚未滿足的需要；這樣，我們就不再依賴羞愧、內(nèi)疚、惱怒或沮喪的心理來(lái)尋求改變。

在日常生活中，我們主動(dòng)根據(jù)需要和價(jià)值觀來(lái)選擇生活。我們的行為不再是為了履行職責(zé)、獲得回報(bào)、逃避懲罰或避免感到內(nèi)疚和羞愧。通過(guò)深入理解我們行為的動(dòng)機(jī)，并用“選擇做”來(lái)取代“不得不”，我們的生活將變得和諧并充滿歡樂(lè)。

“不要生氣”“接受現(xiàn)實(shí)”之類的話，他們已經(jīng)聽得太多了。那些話聽起來(lái)就像是在教訓(xùn)他們。他們沒(méi)有興趣再聽一些高談闊論。

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非暴力溝通并不主張忽視或壓抑憤怒，它認(rèn)為，通過(guò)深入地了解憤怒，我們可以充分表達(dá)內(nèi)心的渴望。

假定我們約了個(gè)人，時(shí)間到了，她卻沒(méi)來(lái)。如果彼此的關(guān)系處于比較微妙的時(shí)期，我們可能會(huì)憂心忡忡。如果我們看重的是誠(chéng)實(shí)守信，我們也許會(huì)覺(jué)得不耐煩。反之，如果我們想休息一會(huì)兒，我們可能就不會(huì)介意她來(lái)晚了。因此，同一件事情，不同的需要導(dǎo)致不同的感受。一旦意識(shí)到自己的需要——不論是友誼、誠(chéng)信還是休息，我們就可以更加體貼自己。我們可能會(huì)有強(qiáng)烈的情緒，但不再生氣?？墒?，如果意識(shí)不到自己尚未滿足的需要，一心考慮別人的過(guò)錯(cuò)，我們難免就會(huì)生氣。

憤怒是我們的思維方式造成的。它的核心是尚未滿足的需要。如果我們能夠借助它來(lái)提醒自己——我們有需要沒(méi)有得到滿足，而我們的思維方式正使它難以得到滿足，那憤怒就是有價(jià)值的。

因?yàn)閼嵟?qū)使我們?nèi)土P他人，而不是去滿足需要。為此，我建議，與其沉浸于“合理的憤怒”，不如傾聽自己和他人的需要。這也許需要一個(gè)過(guò)程，但通過(guò)不斷的實(shí)踐，我們將會(huì)有意識(shí)地用“我生氣是因?yàn)槲倚枰眮?lái)取代“我生氣是因?yàn)樗麄儭薄?/p>

表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟是：（1）停下來(lái)，除了呼吸，什么都別做；（2）想一想是什么想法使我們生氣了；（3）體會(huì)自己的需要；（4）表達(dá)感受和尚未滿足的需要。

當(dāng)我們?yōu)榱嘶乇軕土P去做事情時(shí)，我們可能會(huì)忽視事情本身的價(jià)值，而陷于對(duì)失敗的憂慮。如果員工的表現(xiàn)只是在服從管理層的命令，士氣就會(huì)受到影響；或遲或早，工作效率就會(huì)降低。

在成長(zhǎng)的過(guò)程中，我們學(xué)習(xí)了許多無(wú)益的知識(shí)，這些知識(shí)來(lái)自善意的父母、老師或別的人。由于這些教誨看起來(lái)是那樣地天經(jīng)地義，我們也就不再去探討它們的合理性。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，傾聽和表達(dá)自己的需要并不容易。一般來(lái)說(shuō)，我們的文化傾向于把個(gè)人需要看作是消極的、具有破壞性的。如果一個(gè)人公開表達(dá)自己的需要，就很可能被看作是自私的。

如果以苛刻的態(tài)度對(duì)人對(duì)己，我們的心情也好不到哪里去。通過(guò)運(yùn)用非暴力溝通，我們不再試圖分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我們的需要，這樣，我們的內(nèi)心就會(huì)逐漸變得平和。

坦誠(chéng)是個(gè)人成長(zhǎng)的先決條件。

我為一些社會(huì)工作者和公司職員提供了咨詢服務(wù)，他們對(duì)感激的渴望深深觸動(dòng)了我。我常常聽到這樣的話：“不管你多努力工作，你都不會(huì)聽到一句好話；但只要你犯了一點(diǎn)小錯(cuò)誤，馬上就會(huì)有人指責(zé)你。

那天晚上，我意識(shí)到，在回顧個(gè)人經(jīng)歷時(shí)，我往往想到的是我做得不太好的2%，而不是做得不錯(cuò)的98%。

一件值得做的事情即使做得不怎么樣也是值得的。

在贊揚(yáng)他人時(shí)，我們很少揭示內(nèi)心活動(dòng)，而把自己放在了裁判的位置。贊揚(yáng)也常常被人用來(lái)實(shí)現(xiàn)個(gè)人目的。非暴力溝通鼓勵(lì)我們充分表達(dá)感激。在表達(dá)感激時(shí)，我們說(shuō)出：（1）對(duì)我們有益的行為；（2）我們的哪些需要得到了滿足；（3）我們的需要得到滿足后，我們是什么樣的心情。

當(dāng)別人以這樣的方式表達(dá)對(duì)我們的感激時(shí)，我們可以與對(duì)方一起慶祝生命的美——既不自大，也不假謙虛。

非暴力溝通模式

1.誠(chéng)實(shí)地表達(dá)自己，而不批評(píng)、指責(zé)（1）觀察我所觀察（看、聽、回憶、想）到的有助于（或無(wú)助于）我的福祉的具體行為：“當(dāng)我（看、聽、想到我看到的/聽到的）……”（2）感受對(duì)于這些行為，我有什么樣的感受（情感而非思想）：“我感到……”（3）需要什么樣的需要或價(jià)值（而非偏好或某種具體的行為）導(dǎo)致我那樣的感受：“因?yàn)槲倚枰粗亍保?）請(qǐng)求清楚地請(qǐng)求（而非命令）那些能豐富我生命的具體行為，“你是否愿意……？”

2.關(guān)切地傾聽他人，而不解讀為批評(píng)或指責(zé)

（1）觀察你所觀察（看、聽、回憶、想）到的有助于（或無(wú)助于）你的福祉的具體行為：“當(dāng)你（看、聽、想到你看到的/聽到的）……”（2）感受對(duì)于這些行為，你有什么樣的感受（是情感而非思想）：“你感到……嗎？”（3）需要什么樣的需要或價(jià)值（而非偏好或某種具體的行為）導(dǎo)致你那樣的感受：“因?yàn)槟阈枰粗亍保?）請(qǐng)求關(guān)切地傾聽那些能豐富你生命的具體請(qǐng)求，而不解讀為命令：“所以，你想……”