開篇閑白兒..

????毅力不夠, 知識來湊, 三分娛樂, 七分干貨, 歡迎來到NuttyBeast, 我是老肖恩.

????*聲明: 本期內(nèi)容不短, 滿滿都是干貨, 大伙耐心看完, 必定有所收獲..

????過度訓練, 還是懶? 這個問題恐怕困擾著每一個健身人.

????試問誰沒有過:

????“鬧鐘耳畔響, 叫我去訓練, 知道今兒練腿, 就是不得勁兒..” 的情況.

????而且不光身體, 此時腦中怕不是也正上演著天人交戰(zhàn),

????一方說: 最近練太多, 你就該休息!

????另一方說: 休息啥休息啊, 明明是自個兒犯懶, 還敢說 ‘練太多’?

????究竟孰對孰錯, 一時竟也整不明白..

????

那本期我們就來聊聊, 到底怎么判斷自己是訓練過度, 還是單純的..犯懶?

????首先還那句老話兒: 預先善其事, 必先定義之. 讓我們先來看看什么叫過度訓練?

什么是過度訓練?

????說什么是過度訓練, 我們從兩個層面下口.

????‘普通健身愛好者用’ 定義(粗)

????過度訓練指:

????某種會使你 ‘感覺疲勞/運動表現(xiàn)下降/情緒波動/睡眠變差’ 的狀況.

????它通常由于 ‘練得太多/強度太大/休息時間不夠/或以上任意組合’ 等原因引起.

????如果不加以重視, 則會導致身體更容易受傷或感染疾病.

????‘運動科學用’ 定義(細)

????過度訓練被分為兩個等級 ‘過量負荷/Overreaching(OR)’, 以及 ‘過度訓練癥候群/Overtraining Syndrome(OTS)’

????其中過量負荷又可分為: 功能性過量負荷/Functional Overreaching(FOR), 和非功能性過量負荷/Non-Functional Overreaching(NFOR).

?????

????訓練指標(e.g., 強度, 總量等)短期內(nèi)超出運動員可接受范圍, 使運動表現(xiàn)下降;

????恢復的合理, 所需時間是 ‘幾天到幾周’(之后通常會進入 ‘超量補償/supercompensation’ 階段);

????恢復的不合理, 可能轉為 ‘非功能性過量負荷/NFOR’.

????訓練指標持續(xù)超出運動員可接受范圍, 運動和其他方面表現(xiàn)持續(xù)下降;

????恢復的合理, 所需時間是 ‘幾周到幾個月’;

????恢復的不合理, 可能轉為 ‘過度訓練癥候群/OTS’.

????

????持續(xù)更久且更嚴重版本的非功能性過量負荷, 運動表現(xiàn)以及其他方面表現(xiàn)持續(xù)下降, 更容易生病/感染, 情緒和睡眠受到影響.

????恢復的合理, 所需時間也要 ‘6個月以上’;

????恢復的不合理, 甚至會 ‘報廢掉’ 該名運動員的職業(yè)生涯.

????總得來說, 用強度和持續(xù)時間排序, 從弱/短期 - 強/長期, 分別是:

????功能性過量負荷/FOR -> 非功能性過量負荷/NFOR -> 過度訓練癥候群/OTS

????當然, 相信絕大多數(shù)看視頻的小伙伴都并非 ‘職業(yè)運動員’, 所以下面我們還是從普通健身愛好者的角度出發(fā)進行論述.

????至于為什么提了一下運動科學的定義,

????一來, 是想讓大家了解: 過度訓練并非 ‘有’ 或 ‘沒有’, 而是分程度輕重的;

????二來, 我就是想裝波(嗶).

怎樣判斷是否過度訓練?

????接下來是一些過度訓練會誘發(fā)的狀況, 如果你有多條都符合, 則大概率是出于過度訓練的狀態(tài).

????過度訓練會影響我們體內(nèi)的激素分泌, 其中就包括控制食欲的 ‘食欲素/Ghrelin’, ‘酪酪肽/Peptide YY’. 其中前者負責增大食欲, 后者則會壓制食欲. 通常無氧訓練(力量訓練)會使食欲素下降, 而無論有氧還是無氧都可以讓酪酪肽升高. 里外里的一加一減, 食欲也會明顯下降, 這也是我們用食欲來判斷是否過度訓練的原理. 也就是說, 如果你過度訓練了, 食欲可能也會明顯下降, 體重也是*.

*如果你覺得這是個減重的好辦法, 我可以明確的告訴你, 不是! 為啥? 問這句話的請自覺去翻本人減肥的 ‘黑歷史’?

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????雖然不是唯一影響因素, 但過度訓練確實會影響壓力激素皮質(zhì)醇/Cortisol; 而皮質(zhì)醇的增加通常會讓我們的情緒也更容易波動, 以至于出現(xiàn) ‘焦慮/易怒’ 的情況.

????過度訓練不僅會讓我們的老傷更高頻復發(fā), 還會讓我們更容易 ‘解鎖’ 新傷, 到時候新老搭配, 組合出擊, 那酸爽, 堪比吃完黃豆泡熱水澡 - 冒了泡了都.

????較嚴重的過度訓練(過度訓練癥候群/OTS)的其中一個明顯表現(xiàn)就是 ‘睡眠質(zhì)量下降’. 眾所周知, 睡乃人生之本, 睡不好別說舉鐵了, 就連日常的工作/學習/打深淵/下秘境都費勁. 而且睡不好還會讓你對食物的敏感度下降, 本來吃一份就飽了的, 結果三份下肚依舊 ‘餓鬼’ 附身..

????如果你發(fā)現(xiàn)自己在 ‘以某個已知強度進行某個已知動作’ 時的心率比以往要快, 這代表著你變?nèi)趿? 且這種弱很可能是因為過度訓練引發(fā)的. 舉個例子, 大壯原來傳統(tǒng)硬拉100kg連續(xù)兩次后30秒的心跳是120下/分鐘, 這次還是一樣的流程, 但心跳變成了130下/分鐘, 則這代表著大壯在做同樣客觀難度動作時更費勁了, 心跳加速是為了提供恢復所需要的氧氣/二氧化碳置換, 以及其他營養(yǎng)物質(zhì).

????早起犯困, 中午疲勞, 下午暈暈乎乎, 晚上賊拉興奮..哦不對, 屏幕前的你本來不就這樣嗎..重來!

????早起犯困, 中午疲勞, 下午暈暈乎乎, 晚上迷迷瞪瞪..全天都感覺自己的大腦處在迷霧中.

????這也是其中一個 ‘過度訓練’ 的表現(xiàn).

????原來想到運動就興奮, 恨不得村頭老王家張二丫約你去池塘打水漂兒你都不樂意, 鐵了心一門子扎進健身房, 擼的火星子直冒..

????現(xiàn)在可好, 大早上就開始一邊看著 ‘方芳/阿星/蟲蟲/盜月社在那平平出擊’, 一邊抱著手里的 ‘可樂/炸雞/蛋撻/拿破侖啃得不亦樂乎’, 健身? 什么健身? 好吃嗎?

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????初中生物課本有云: 交感神經(jīng)過于興奮, 免疫系統(tǒng)會被壓制. 健身會讓我們的交感神經(jīng)(油門)處于興奮狀態(tài), 按說這種狀態(tài)不會持續(xù)很久, 很快就會由副交感神經(jīng)(剎車)接手, 免疫系統(tǒng)也會進入相應的工作狀態(tài). 但過度訓練就像你踩著油門的右腳突然抽筋了, 死活不從踏板上移開, 免疫系統(tǒng)自然不會開工.

????練完疼一次, 那叫急性損傷; 練完次次疼, 那叫很有可能是由于過度訓練誘發(fā)的運動型慢性損傷.

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這個最直觀, 訓練一過度, 舉得沒之前重了, 也沒之前高了, 就連舉得時間也沒之前長了..簡直讓廣大男性同胞..和女性同胞們又氣又急..

過度訓練還可能導致女生生理期出現(xiàn)問題, 或男生不育的情況.

從原來雙眼炯炯有神到現(xiàn)在倆眼珠子都快對不上焦了, 恍惚中看誰都像是處于有絲分裂中..

如何預防&恢復?

????首先需要說明的是, 過度訓練是存在明顯個體差異個. 用人話說就是, 同一動作, 同一重量, 同一頻率, 同一休息時間, 小張就各種的過度, 小王P事沒有.

????比如有個實驗是這樣嬸兒的: “找了一群人, 連續(xù)7天(其中只有一天休息), 做10組單次最大重量舉重(1RM). 結果雖然73%的人的數(shù)據(jù)都有所下降, 但也有少量反而提升的.”

????所以小伙伴們一定要結合自身的情況判斷, 切勿 ‘我哥們/姐們比我練的還多, Ta沒事, 我也肯定沒事’.

????預防

????簡單來說就是: 如果你發(fā)現(xiàn)自己這段時間特別容易出現(xiàn)(沒啥來由的)焦慮/抑郁/憤怒等極端情緒, 則可以想想是不是最近自己練的太勤/太多/太重了.

**女生注意不要錯把生理期產(chǎn)生的情緒波動當成過度訓練.

????誠然, 這年頭正經(jīng)人確實都不寫日記, 但這并不妨礙我們當個不正經(jīng)的人..啊不是, 我是說這并不妨礙我們記錄訓練數(shù)據(jù)啊.

????準備個小本本(或者手機app), 專門記錄舉鐵數(shù)據(jù)(日期, 項目, 重量, 個數(shù), 組數(shù), 組間休息等), 這樣你就知道自己是否出現(xiàn) ‘越練越弱’ 的情況, 也可以更準確的排查這是不是由過度訓練導致.

**插一句, 不給你記訓練數(shù)據(jù)的教練趁早抄了, Ta拿什么知道你是進步了還是退步了啊? 但凡要是能說準了, 那就不是教練, 是大師, 您趕緊給人家上柱香吧!

????別每次都是最大重量做10組, 那真的就是對你某一個(或幾個)系統(tǒng)瘋狂施壓, 不過度訓練才怪. 盡量把一年的訓練分成類似 ‘體能期/增肌期/力量期/減脂期’ 的循環(huán). 這樣讓身體能夠得到適當?shù)男菹? 才是從健身中持續(xù)榨取好處的正確做法!

????恢復

????普通健身愛好者可以: 先停訓 ‘幾天到一周’ 觀察下身體恢復, 因為說白了, 過度訓練的本質(zhì)就是 ‘恢復不過來’. 當然, 如果一周時間不夠, 也可以適當?shù)难娱L; 但如果發(fā)現(xiàn)一個月還未能恢復狀態(tài), 就最好去醫(yī)院檢查下了, 此時你的疲勞狀態(tài)未必是由過度訓練導致的.

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????上文我們也提到了, 如果過度訓練的程度較高(比如已經(jīng)達到 ‘過度訓練癥候群/OTS’的級別), 睡眠質(zhì)量也會受到負面影響. 但隨著停訓的開始, 睡眠也會逐漸改善. 此時需要注意的是 ‘睡眠衛(wèi)生/Sleep Hygine’, 比如:

????控制咖啡因類食物攝入

????睡前一小時遠離屏幕

????臥室保持昏暗

????室溫保持在18.3°C左右等.

????對于日常水量攝入不足的小伙伴來說, 此時應盡量滿足:

????成年男性: 3.7L/天

????成年女性: 2.7L/天

????如當天有運動, 請根據(jù)具體情況增加水的攝入, 通常建議是0.25L/10-20分鐘(注意這個建議僅為平均值, 比如室內(nèi)二頭彎舉和戶外負重拉練的補水量就不可同日而語).

????這個展開篇幅真心不夠, 我挑幾個最重要的說(其他的也重要)

????宏量營養(yǎng)素

????蛋白質(zhì): 身體的磚塊, 尤其是力量訓練, 沒它真不行;

????脂肪: 保證激素水平, 吃低了內(nèi)分泌紊亂, 恢復的會更慢;

????碳水: 主要起供能的作用, 同時可能有一定 ‘放松心情’ 的效果.

????微量營養(yǎng)素

????維生素D: 幫助鈣和磷的吸收, 提高免疫力.

????鈉*/鉀/鈣: 肌肉收縮的 ‘三幻神’, 缺了它們, 肌肉要么收縮不了, 要么抖動嚴重

***插一句, 很多人會選擇低鈉飲食, 但如果長期運動量較大+水喝的多+飲食過于 ‘干凈’, 你體內(nèi)的鈉可能會過低, 低鈉反而會導致肌肉收縮異常, 甚至出現(xiàn)痙攣.

????纖維

????綠葉菜說: “就知道你小子在這等著我呢”, 沒錯, 等的就是你. 吃! 沒毛病.

????這里最管用的是將 ‘力量訓練’ 替換成 ‘瑜伽/徒步’ 一類強度較低的訓練. 這樣操作可以使過度激活的交感神經(jīng)(油門)得到放松, 并使副交感神經(jīng)(剎車)成功接力, 發(fā)揮作用.

????它可以加快 ‘延遲性肌肉酸痛(DOMS)’ 的恢復速度, 一定程度上改善肌肉過于緊張引起的傷病.

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????冥想或深呼吸等方式.

過度訓練 or 懶?

????視頻到這, 我們已經(jīng)說完了幾乎是所有的 ‘從客觀上判斷你是否過度訓練的標準’ 以及 ‘預防和恢復方案’ 了.

????然而現(xiàn)實卻是: 大多數(shù)人根本不屑于用那樣 ‘繁瑣’ 的方式進行判斷, 對于他們來說, 過度訓練只不過是 ‘自己高頻逃避訓練, 順便吃頓好的犒勞一下..’ 的借口.

????當然, 我不是說這樣就不行, 畢竟這種 ‘三天打魚, 三十天曬網(wǎng)’ 的練法至少比完全不練強;

????但還是希望大家能正視自己的行為, 過度訓練了就是過度訓練了, 犯懶了就是犯懶了; 前者好好休息, 后者積極總結.

????而不是找個看似挺唬人的 ‘專業(yè)詞匯’ 來忽悠自己.

????因為盡管過度訓練所帶來的風險和傷害洗不白, 但它也不是隨隨便便就能 ‘有’ 的.

????那得是, 下班后甭管多想回家窩沙發(fā)刷劇, 依舊強迫自己換好衣服, 換好鞋, 拿起杠鈴, 擼鐵;

????那得是, 任窗外的世界刮風下雨/山崩地裂/洪水猛獸/小行星撞地球/哥斯拉大戰(zhàn)特斯拉, 依舊專注在頂峰收縮;

????那得是, 肩膀酸了練股四, 二頭沒勁兒卷腘繩, 腹肌麻了虐斜方..的人才可能 ‘解鎖’ 的負面反應.

**再次重申一下, 請不要奔著過度訓練去(至少不是非功能性和癥候群的程度).

收個尾..

????a. 過度訓練危害大, 它會讓你 ‘感覺疲勞/運動表現(xiàn)下降/情緒波動/睡眠變差’;

????b. 功能性過量負荷(FOR)程度最輕, 非功能性過量負荷(NFOR)其次, 過度訓練癥候群(OTS)最嚴重;

????c. 留意情緒波動, 復盤訓練日志, 以及合理計劃你的訓練可以提前預防過度訓練的發(fā)生;

????d. 停訓, 保證睡眠衛(wèi)生, 補水/營養(yǎng), 替換訓練類型, 按摩, 以及其他放松技巧都可以加速過度訓練的恢復速度.

????得了, 今兒咱就先聊到這, 希望上述內(nèi)容能對大家伙有所幫助,

????喜歡的話也別忘了點贊/收藏/轉發(fā)/打…不打賞的都無所謂了, 能點進來看到這的都是真愛, 還要啥自行車啊..

????有問題的話, 也歡迎在評論區(qū)留言,

????咱下期見…Peace_?