隨著物質(zhì)條件的日益豐富，我們除了基本的生活需求以外，會(huì)開始關(guān)注于物質(zhì)以外的事情，比如，對(duì)于身材的話題就非常地受關(guān)注，每個(gè)人都會(huì)希望自己的身材好一些，但是，什么才是好身材呢？我想這并沒有一個(gè)固定的答案，因?yàn)楹蒙聿牡臉?biāo)準(zhǔn)從來都不是以大眾審美為準(zhǔn)，而是自己喜歡就好，比如有些朋友會(huì)希望自己纖細(xì)一些，而有的朋友則希望自己健康有力量。當(dāng)然，無論通過什么樣的方法來達(dá)到自己的目的，都不能脫離一個(gè)前提，它就是健康，在健康的約束下去減脂去塑形才不會(huì)脫離方向，也只有以健康為前提，我們所塑造出來的好身材才有意義。

當(dāng)然，在我們面對(duì)身材這個(gè)話題之時(shí)，總是有一個(gè)群體會(huì)受到更多的關(guān)注，他們就是有一定知名度的明星們，在我們看來，多數(shù)明星們都會(huì)讓自己長(zhǎng)期地保持著一個(gè)纖細(xì)的身材，而這種身材當(dāng)我們從屏幕當(dāng)在看到之時(shí)也的確相對(duì)完美，但是在生活當(dāng)中他們的樣子就會(huì)給人一種感覺，就是”太瘦了“，與此同時(shí)，當(dāng)他們的身材發(fā)生絲毫的變化之時(shí)，都會(huì)被拿來說事兒，比如“誰誰誰發(fā)福變胖”，“誰誰誰暴瘦”等等。

這不，江映蓉就因?yàn)榛貞?yīng)身材，發(fā)表對(duì)美的看法而引起了審美熱議，在她的回應(yīng)當(dāng)中，我們可以清楚地看到她的觀念，就是瘦與美并不是一回事，胖與瘦更多的是個(gè)人的審美，她自己表示對(duì)自己的身材很滿意，并沒有為了符合大眾審美而走極端，自己喜歡健身，喜歡力量型，每個(gè)人都有自己獨(dú)特的美，而健康才是最重要的。

話說回來，本人也以為江映蓉的觀點(diǎn)并沒有錯(cuò)，什么是好身材并不是一個(gè)客觀的標(biāo)準(zhǔn)，而是一個(gè)主觀的意識(shí)。為了去追求大眾審美而放棄自己的喜好并不是一個(gè)聰明的選擇，而身材的好壞同樣要以健康為前提，當(dāng)自己為了瘦下來而損害健康之時(shí)，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)之前想要的好身材在健康面前根本就不值一提。另外，本人也并不沒有認(rèn)為江映蓉這樣的身材有哪里不好，當(dāng)然，雖然沒有多數(shù)明星那樣纖細(xì)骨干，但是同樣緊致有型，同時(shí)也有很多的明星們也在追求這樣的身材，比如吉克雋逸的身材，就是一種健康結(jié)實(shí)的美。

當(dāng)然，想要塑造出江映蓉這樣的身材也并不是一件輕松的事情，因?yàn)閷?duì)于喜愛健身的她來講，人家的身材同樣是通過自己的努力而來的。至于努力的方法，除了合理的飲食控制以外，規(guī)律的健身訓(xùn)練是不可少的一部分。所以，下面分享一組居家進(jìn)行的力量訓(xùn)練動(dòng)作，通過這組訓(xùn)練可以讓我們把上下肢都能鍛煉到，并且這樣的訓(xùn)練形式還可以讓我們消耗掉可觀的熱量而有助于減脂，可以讓我們刺激肌肉的生長(zhǎng)從而提升代謝，可以讓我們?cè)谥心暌院笠廊槐３志o致的身材并起到放緩衰老速度的目的。

因此，如果想要自己的身材健康并富有曲線感的話，那么就來練一練，如果能夠堅(jiān)持下去，自己所收獲的好處會(huì)遠(yuǎn)比身材的改變要多。

動(dòng)作一：?jiǎn)♀徤疃子怖M合訓(xùn)練

• 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 在此基礎(chǔ)上，保持背部挺直，臀部向后上方抬起，使小腿與地面垂直，雙膝微屈

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 身體穩(wěn)定后再完成下一次動(dòng)作，注意動(dòng)作全程都要在保證背部挺直的前提下完成動(dòng)作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：側(cè)支撐髖外展

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，挺胸收腹，雙腿屈膝并攏，下側(cè)膝蓋撐地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉收緊發(fā)力向上抬起，同時(shí)上側(cè)腿保持屈膝向側(cè)上方打開

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收緊，然后控制速度慢慢反方向還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作三：斜向后撤箭步蹲

• 單腳站立支撐身體，非支撐腿微屈膝，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，非支撐腿向后向內(nèi)側(cè)邁出并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身站起還原

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作四：跪姿彈力帶面拉

• 將彈力帶固定在肩部高度，面對(duì)彈力帶，調(diào)整好身材位置，單膝跪地，另一條腿呈弓步向前伸出，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向面部方向拉動(dòng)彈力帶

• 頂點(diǎn)稍停，感受肩后束的收緊，然后控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展

動(dòng)作五：站姿啞鈴側(cè)平舉

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂于體前，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側(cè)上方舉起

• 至大臂到達(dá)肩部高度，稍停，感受三角肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意控制速度不要讓雙臂自由下落

動(dòng)作六：站姿啞鈴前平舉

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，手肘微屈，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向正前方舉起至視線高度

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢下落雙臂還原

動(dòng)作七：側(cè)支撐對(duì)角提膝收腹

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，上側(cè)手臂向上舉過頭頂，背部挺直，核心收緊，雙腿向前伸直，上側(cè)腳撐地，下側(cè)腿微微向前伸出

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)下側(cè)腿屈膝向前向上方抬起，同時(shí)上側(cè)手臂屈肘向下，使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作八：仰臥抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地，雙手置于臀部下方

• 保持下背部不要離開地面，保持腹部收緊，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持伸直向上抬起，并將臀部向上帶離地面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)控制雙腿下落幅度，以保證下背部不要懸空

動(dòng)作九：動(dòng)態(tài)平板支撐

• 俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂位于肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持背部挺直，雙臂交替屈肘向下，使身體處于平板支撐狀態(tài)

• 然后再依次伸直手臂撐起身體至動(dòng)作起始狀態(tài)

在充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，使每一次動(dòng)作都有效，在訓(xùn)練初期不必去追求動(dòng)作組數(shù)，以熟悉動(dòng)作與感受發(fā)力為主，隨著對(duì)動(dòng)作的熟悉與能力的提高再嘗試整組訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行