每個(gè)剛開始減脂的人，大概都聽說(shuō)過(guò)這個(gè)古老的謠言：“傳說(shuō)，運(yùn)動(dòng) 40 分鐘后（也有說(shuō)30分鐘的，大概都是一個(gè)意思）才能消耗脂肪！”

那么是不是運(yùn)動(dòng)前40分鐘，對(duì)減脂就沒用了呢？

文章開始之前，我先搬個(gè)老段子：

一個(gè)二貨買了四個(gè)燒餅，吃完感覺飽了，于是感嘆：早知道只買第四個(gè)燒餅就能吃飽了。

運(yùn)動(dòng)40分鐘后（有說(shuō)30分鐘，也有說(shuō)40分鐘的）才消耗脂肪，謠言的編造者，缺乏基礎(chǔ)的生理知識(shí)，但這條謠言特別是在有氧減脂人群中傳播的很廣，因?yàn)樽屇闩軅€(gè)5分鐘10分鐘，恰恰效果是不明顯的，但跑個(gè)40分鐘乃至一小時(shí)，消耗的熱量自然提升了不少。

謠言把“消耗熱量”給偷偷替換成“消耗脂肪”，就是這么簡(jiǎn)單。

因?yàn)槟阒灰钪?，就無(wú)時(shí)無(wú)刻不在消耗熱量，這些熱量一部分來(lái)自碳水化合物，一部分來(lái)自脂肪，一部分來(lái)自蛋白質(zhì)（比較少），運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也是這樣。

也就是說(shuō)，絕大多數(shù)時(shí)候，你的身體都是處于混合供能狀態(tài)，很難出現(xiàn)單純由碳水或者單純由脂肪來(lái)供能的情況。

如果把運(yùn)動(dòng)消耗熱量這件事情比喻成打仗的話，你的血糖、肌肉和肝臟中儲(chǔ)存的糖原，是常規(guī)部隊(duì)，因?yàn)樗麄儎?dòng)員起來(lái)很快。

皮下和內(nèi)臟儲(chǔ)存的脂肪是民兵，一部分會(huì)隨著常規(guī)部隊(duì)一起上前線，其余的在家種地。

蛋白質(zhì)構(gòu)成了你身體的基本組織，它們是老百姓，如果部隊(duì)都打光了，需要老百姓上前線的時(shí)候，說(shuō)明你的熱量和營(yíng)養(yǎng)缺口已經(jīng)很大，繼續(xù)消耗會(huì)影響身體健康（比如節(jié)食減肥，你的身體就不得不消耗組成機(jī)體的蛋白質(zhì)來(lái)供能）。

如果身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，真的要先把糖消耗干凈再消耗脂肪，那么人體內(nèi)的糖可以支撐多久的運(yùn)動(dòng)呢？

成人體內(nèi)大約有505g的糖，氧化分解后可以產(chǎn)生505*4=2020kcal的熱量，這已經(jīng)接近成人一日三餐攝入的熱量了。

如果換算成運(yùn)動(dòng)消耗完的話，2000多kcal的熱量，可以支撐一個(gè)60kg體重的成人，跑一輪3小時(shí)的馬拉松。

所以運(yùn)動(dòng)xx分鐘后才開始消耗脂肪的說(shuō)法，是完全不科學(xué)的，真想消耗光體內(nèi)的糖來(lái)燃燒脂肪，你先跑3小時(shí)再說(shuō)。

人體內(nèi)有三套供能系統(tǒng)，分別是ATP-CP供能系統(tǒng)，無(wú)氧呼吸供能系統(tǒng)，以及有氧呼吸供能系統(tǒng)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到75%最大攝氧量或以上，比如短時(shí)間、大強(qiáng)度的短跑、舉重等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，基本上是由碳水化合物來(lái)供能。

而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在65%最大攝氧量或以下，比如慢跑、快走等有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)有碳水化合物和脂肪混合供能，低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，脂肪供能的比例就越高，但像前文所說(shuō)的，你仍然沒法完全由脂肪供能，因?yàn)榇藭r(shí)身體內(nèi)的糖遠(yuǎn)遠(yuǎn)還沒有消耗完畢，就像電動(dòng)自行車蓄電池的電還沒用完之前，你是不會(huì)愿意去踩腳踏讓自行車前進(jìn)的。

這里就牽扯出另外一個(gè)話題，既然低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)中，脂肪供能比例更高，是不是我一直慢跑快走就能瘦下來(lái)？

不是這樣的，雖然低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)中脂肪供能的比例更高，但是！

因?yàn)閺?qiáng)度低，它消耗的熱量總量并不多。

所以從熱量消耗的角度來(lái)說(shuō)，低強(qiáng)度有氧也并非減肥的最佳選擇（但對(duì)健康還是有好處的）。

從某種意義上說(shuō)，世界上并不存在所謂絕對(duì)的“燃脂運(yùn)動(dòng)”，所有運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗熱量，只不過(guò)消耗多少和供能比例不一樣。另外，最重要的，減肥的主導(dǎo)，一定是控制飲食來(lái)制造熱量缺口，以及調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來(lái)調(diào)節(jié)血糖，無(wú)論做何種運(yùn)動(dòng)，對(duì)減肥都只是起一定的輔助作用，君不見，愛運(yùn)動(dòng)的胖子遍地都是嗎？只運(yùn)動(dòng)不控制飲食，他不過(guò)是變成了一個(gè)靈活的胖子。

健身是個(gè)很容易賣幻想的行業(yè)，但是老楊不說(shuō)謊，我是一名力量舉小學(xué)生，營(yíng)養(yǎng)師，只寫沒有雞湯和謊言，人人都看得懂的健身科普，更多原創(chuàng)文章，請(qǐng)來(lái)微信公眾號(hào)：健身小食堂 與我交流，感謝閱讀。