如果您參加了vinyasa瑜伽（流程），則可能已經(jīng)練習(xí)過(guò)拜日式了（surya namaskar ）。通過(guò)反復(fù)的運(yùn)動(dòng)和呼吸，拜日式有助于架起您的思想與身體之間的聯(lián)系。如果您想提升自己的拜日式體驗(yàn)，請(qǐng)嘗試練習(xí)108遍（是的，108?。┌萑帐剑w驗(yàn)難忘的經(jīng)歷。

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“拜日式可以使您的身體溫暖并讓您的思想集中，”?E-RYT 500碩士，醫(yī)學(xué)碩士 Ann Swanson解釋說(shuō)，她是瑜伽治療師，《瑜伽科學(xué)》的作者。

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各個(gè)級(jí)別的瑜伽學(xué)生都可以將108個(gè)拜日式系列融入他們的練習(xí)中。

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如何做108遍拜日式

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您必須先走路才能跑步，同樣，必須先做一遍拜日式，然后才能進(jìn)行108遍。

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雖然不同流派的瑜伽對(duì)拜日式的體式規(guī)定有所不同，但基本上都包含以下幾個(gè)體式：山式、前屈、平板、上犬、下犬。

瑜伽拜日式一般分為三種：

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傳統(tǒng)哈他拜日十二式（12個(gè)動(dòng)作，左右各一次），拜日式 A（9 個(gè)動(dòng)作），拜日式 B（17 個(gè)動(dòng)作）。

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簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，瑜伽拜日式算是瑜伽中的基礎(chǔ)和熱身。當(dāng)然，也有很多人單獨(dú)練習(xí)?108 遍拜日式。如果每天堅(jiān)持練習(xí)拜日式，循序漸進(jìn)提高次數(shù)，對(duì)身體非常有好處，更為高級(jí)的瑜伽體式打下基礎(chǔ)。

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可以選擇一個(gè)你喜歡的版本，每天堅(jiān)持練習(xí)，無(wú)論是初學(xué)者還是高級(jí)練習(xí)者，都是極好的。

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傳統(tǒng)哈他拜日十二式

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拜日式?A

拜日式?B

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練瑜伽最忌諱的不是身體的僵硬，而是固執(zhí)的去挑戰(zhàn)新的體式。通常初學(xué)者覺(jué)得拜日無(wú)聊，看似重復(fù)枯燥。

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就比如練習(xí)舞蹈，老師每天重復(fù)讓你練習(xí)基本功，劈腿，下腰。實(shí)則是讓你打好基礎(chǔ)，先把根基練的扎實(shí)，才能穩(wěn)妥進(jìn)入下一步。

以下瑜伽人小編詳解傳統(tǒng)哈他拜日式的體式步驟：

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1、祈禱式

做法：

·?山式站立

·?掌心合十，大拇指輕抵胸腔

·?目視前方

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2、手臂上舉式

·?吸氣，手臂體側(cè)上舉到頭頂

·?伸直指尖，拉長(zhǎng)腰部

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3、站立前屈

·?呼氣，從髖部開(kāi)始折疊

·?腹部貼近大腿

·?雙手放在腳兩側(cè)

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4、騎馬式

·?呼氣，右腳向后邁一大步

·?右腳尖點(diǎn)地，右腿伸直

·?左小腿垂直地面

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5、斜板式

·?吸氣，左腳向后邁一大步與右腳平行

·?肩膀來(lái)到手腕正上方，雙腿雙手伸直

·?收緊腹部，身體呈一條直線

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6、四柱式

·?呼氣，屈手肘

·?身體向下降到一半進(jìn)入四柱式

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7、眼鏡蛇式

·?吸氣，頭部帶動(dòng)身體向前穿越

·?腳背貼地

·?微屈手臂，胸腔上提

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8、下犬式

·?呼氣，點(diǎn)腳尖，雙手推地

·?臀部向上，伸直雙膝手臂，腳跟落地

·?肩背下壓，尾骨轉(zhuǎn)向天花板方向

·?吸氣，將右腳向前移到雙手之間

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9、 返回到騎馬式

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·?呼氣，將左腳向前邁進(jìn)與右腳平行

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·10、進(jìn)入站立前屈

·?吸氣，雙手帶動(dòng)脊柱向上延展

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·11、回到手臂上舉式

·?呼氣，將手掌輕輕合十

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·12、回到祈禱式

至此，傳統(tǒng)哈他拜日十二式結(jié)束

掌握108種拜日式的技巧之后，如果您決定嘗試108遍。閱讀以下提示，以了解如何根據(jù)您的需求定制此系列練習(xí)。

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拜日式變體

108遍的體式很多體式可能您無(wú)法完全勝任，因此請(qǐng)按照以下建議為您的拜日式增添多樣性。我建議您提前將它們寫下來(lái)，以便您準(zhǔn)備好在練習(xí)時(shí)混合使用。

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做嬰兒式而不是下犬式

在您的向前折疊處添加一個(gè)扭曲

考慮將貓牛式代替上犬式

上犬式可以考慮降低您的膝蓋做眼鏡蛇式

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慢慢來(lái)

緩慢而穩(wěn)定地贏得比賽-它也適用于瑜伽。做108次拜日式需要時(shí)間，因此練習(xí)至少需要90分鐘。

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參加全班一起的練習(xí)可能會(huì)給您帶來(lái)受傷的危險(xiǎn)，并將您的注意力從當(dāng)前的時(shí)刻轉(zhuǎn)移到“終點(diǎn)線”。

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雖然馬拉松是關(guān)于速度的，但進(jìn)行108遍拜日式不講究速度。

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訓(xùn)練它

我建議即使您是經(jīng)驗(yàn)豐富的瑜伽士，您也可能希望練習(xí)108遍拜日式來(lái)訓(xùn)練您的身體。

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從一次拜日式開(kāi)始，然后在每次練習(xí)時(shí)再添加一次。如果您已經(jīng)將幾種拜日式練習(xí)一起納入日常練習(xí)中，請(qǐng)繼續(xù)增加練習(xí)次數(shù)以測(cè)試您的舒適度。

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追蹤

雖然時(shí)間無(wú)關(guān)緊要，但動(dòng)作的數(shù)量確實(shí)很重要。

如果您要和老師一起完成這項(xiàng)練習(xí)，那您很幸運(yùn)。您的老師會(huì)為您算出所有108遍拜日式。如果您是獨(dú)自進(jìn)行練習(xí)，則需要找到一種方法來(lái)保持追蹤計(jì)算次數(shù)，而又不會(huì)分心。您可以試試：

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在一張紙上寫出數(shù)字5的倍數(shù)的5組練習(xí)選項(xiàng)一直至105遍（當(dāng)然加3則達(dá)到108）。每次完成一組五次練習(xí)時(shí)，請(qǐng)將其勾選。

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斯旺森建議重復(fù)“每次呼吸時(shí)腦袋中的數(shù)字”。這樣可以防止您的思想徘徊。

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將兩個(gè)碗放在墊子的頂部。將27個(gè)珠子或種子放入一個(gè)碗中。另一個(gè)則什么都不放。每次完成一回合時(shí)，請(qǐng)將一個(gè)珠子從滿滿的碗轉(zhuǎn)移到空的碗中。重復(fù)四遍。

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根據(jù)需要變體

無(wú)論如何，108遍拜日式是有很多重復(fù)的動(dòng)作，因此請(qǐng)傾聽(tīng)身體并進(jìn)行必要的變體更改。

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斯旺森說(shuō)：“以自己的步調(diào)呼吸”，他建議使用道具，包括椅子或墻壁。她說(shuō)，如果現(xiàn)在您的身體無(wú)法正常站立瑜伽，“您甚至可以坐在椅子上做拜日式，模仿地板上的動(dòng)作?！?/p>

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暫停并休息

喝大量的水，在需要時(shí)休息，并考慮在每組27次中途或之后進(jìn)行一次“間歇”。

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斯旺森說(shuō)：“如果呼吸短促或不規(guī)則（或者屏住呼吸），就該休息了?！?“此外，如果遇到任何疼痛，請(qǐng)停止?！?/p>

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如果您的思維開(kāi)始漂移，那么也許該休息一下了。記住：緩慢而穩(wěn)定！

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休息時(shí)間

經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)（例如108遍拜日式）后，休息術(shù)Savasana會(huì)感覺(jué)更好。

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不要錯(cuò)過(guò)最后的休息-在繼續(xù)一天的生活之前，至少要等待15分鐘才能恢復(fù)過(guò)來(lái)，并體會(huì)到練習(xí)的好處。

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如果時(shí)間允許，請(qǐng)花幾分鐘記錄您練習(xí)完108遍拜日式后的體驗(yàn)。

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為什么做108遍拜日式？

為什么用108遍而不是100或107遍呢？

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斯旺森解釋說(shuō)：“?108是印度文化，印度教和瑜伽中的神圣數(shù)字?！?因此，您可能會(huì)看到這個(gè)吉祥數(shù)字被整合到瑜伽工作室的價(jià)格或名稱中。

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在瑜伽文化中，有很多方法可以體現(xiàn)108。例如，您可能喜歡念珠項(xiàng)鏈。但是您知道您最喜歡的時(shí)尚配飾是很棒的冥想工具嗎？

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斯旺森說(shuō)：“傳統(tǒng)上，念珠有108顆珠子，用于計(jì)數(shù)冥想時(shí)的咒語(yǔ)?！?“為特殊場(chǎng)合帶來(lái)好運(yùn)，拜日式進(jìn)行了108遍。” 計(jì)數(shù)念珠項(xiàng)鏈上的珠子也是幫助您追蹤108遍拜日式的好方法。

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108遍拜日式的好處

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以下是108遍拜日式對(duì)思想，身體和精神的好處。

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建立外在力量

向太陽(yáng)致敬是全身的運(yùn)動(dòng)?！跋蛱?yáng)致敬時(shí)，您將移動(dòng)并潤(rùn)滑每個(gè)主要關(guān)節(jié)，增強(qiáng)和伸展體內(nèi)最大的肌肉群，使血液和淋巴液流動(dòng)，并增強(qiáng)心血管彈性，”?Swanson說(shuō)。

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培養(yǎng)內(nèi)在力量

“重復(fù)的動(dòng)作將您的思想固定在當(dāng)下，”?Swanson解釋說(shuō)?！澳谧⒁鈩?dòng)作和呼吸，這使您的思維更加難以游蕩。研究表明，您的思維越不穩(wěn)定，您就越不快樂(lè)?！?她說(shuō)，由于瑜伽可以訓(xùn)練您保持專注，“通過(guò)將大腦重新引導(dǎo)到當(dāng)下時(shí)刻來(lái)訓(xùn)練大腦，可以增強(qiáng)內(nèi)心的平靜感?！?（內(nèi)在平靜將幫助您順利完成108遍練習(xí)，神奇吧?。?/p>

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慶祝或紀(jì)念特殊場(chǎng)合

一些瑜伽修行者通過(guò)練習(xí)108遍拜日式來(lái)標(biāo)記季節(jié)的變化（認(rèn)為這就像心理上和身體上的季節(jié)性清潔）。作為新年慶?；顒?dòng)的一部分，很多瑜伽工作室都選擇組織108遍拜日式活動(dòng)，為值得的事業(yè)籌集資金，并慶祝新瑜伽館的開(kāi)業(yè)。

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您可能會(huì)選擇進(jìn)行108遍拜日式來(lái)紀(jì)念您的生日，表示新的起點(diǎn)或作為一個(gè)生日的挑戰(zhàn)。一些瑜伽士認(rèn)為108遍拜日式就像瑜伽中的馬拉松一樣，他們希望通過(guò)這種方式來(lái)增強(qiáng)內(nèi)在和外在的力量。