對(duì)于女性朋友們來(lái)講，力量訓(xùn)練并沒(méi)有自己想象的那么難，同時(shí)也不會(huì)讓自己變得非常地壯實(shí)，相反，一些簡(jiǎn)單實(shí)用的力量訓(xùn)練不但可以讓身材變得結(jié)實(shí)均勻富有線條感，還會(huì)有效地提升基礎(chǔ)代謝從而更加有利于體重的保持。

那么，對(duì)于女性來(lái)講，力量訓(xùn)練的主要目的是塑形，所以我們?cè)谥亓康倪x擇上會(huì)與以增肌為目的的男士朋友們有所不同，我們只需要使用較輕的重量，哪怕是徒手的方式進(jìn)行就可以達(dá)到塑形的目的，而在全身各種肌群的塑形訓(xùn)練過(guò)程中，我們往往會(huì)去練自己喜歡的部位，比如腹部，臀腿部、手臂等部位，但是在這個(gè)過(guò)程中我們不要忽視一個(gè)小肌群的訓(xùn)練，這個(gè)肌群就是三角肌，也就是我們常說(shuō)的肩部。

因?yàn)轱枬M勻稱的肩膀不但會(huì)與背部一起讓整個(gè)身姿更加挺拔，還會(huì)改善窄肩與溜肩問(wèn)題，會(huì)改善含胸駝背肩內(nèi)扣的不良體態(tài)，會(huì)修飾手臂的線條從而讓手臂均勻具有線條感，會(huì)修飾鎖骨位置從而讓鎖骨位置變得性感迷人，等等。當(dāng)然，除了對(duì)外型的影響以外，規(guī)律的肩部訓(xùn)練來(lái)會(huì)提升上肢其他部位（比如胸部、背部）的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，從而提高整體的訓(xùn)練效率。

所以，當(dāng)我們走在塑形訓(xùn)練的路上之時(shí)，我們不能忽視對(duì)于肩部的訓(xùn)練。那么，從練肩動(dòng)作上來(lái)看，我們需要根據(jù)三角肌的結(jié)構(gòu)及其特點(diǎn)以及自己三角肌發(fā)展的實(shí)際情況來(lái)進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，而不是盲目進(jìn)行。從三角肌的結(jié)構(gòu)上來(lái)看，主要分別前束、中束與后束三個(gè)束頭，而前束會(huì)相對(duì)發(fā)展，中束會(huì)決定的肩的寬厚，后束最為薄弱但卻決定著整個(gè)三角肌的細(xì)節(jié)。所以，在訓(xùn)練過(guò)程中我們需要根據(jù)自己的實(shí)際情況去進(jìn)行有重點(diǎn)的訓(xùn)練。

在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，其實(shí)也不用太多，4個(gè)動(dòng)作就夠了，但是這4個(gè)動(dòng)作需要對(duì)整個(gè)三角肌都形成有效的刺激才可以，所以下面分享一組經(jīng)典的三角肌訓(xùn)練動(dòng)作，在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中我們可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目的去做出適合自己的調(diào)整，從而讓訓(xùn)練適合自己，比如想要把肩練寬，那么就在讓三角肌協(xié)調(diào)發(fā)展的基礎(chǔ)上重點(diǎn)鍛煉中束。

動(dòng)作一：站姿杠鈴?fù)婆e

鍛煉目標(biāo)：三角肌前束、中束

• 雙腿前后站立（或微微分開(kāi)站立），腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴舉至肩前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力向上推起杠鈴至手臂伸直，注意讓手肘微屈

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后控制好速度慢慢還原

動(dòng)作二：俯身啞鈴反向飛鳥(niǎo)

鍛煉目標(biāo)：三角肌后束

• 雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手各握啞鈴垂于體前，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌后束發(fā)力帶動(dòng)手臂向側(cè)上方抬起

• 至大臂到達(dá)肩部高度，然后控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落

動(dòng)作三：坐姿啞鈴側(cè)平舉

鍛煉目標(biāo)：三角肌中束

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，腹部收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，手肘微屈

• 保持整個(gè)身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側(cè)上方抬起

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作四：站姿啞鈴交替前平舉

• 雙腿微微分開(kāi)站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)一只手臂向正上方舉起

• 至視線高度，稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，還原后再進(jìn)行下側(cè)動(dòng)作

在充分的熱身以后開(kāi)始正式的訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中注意保證動(dòng)作質(zhì)量，做到每一次訓(xùn)練都有效，每一個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。當(dāng)然，如果居家進(jìn)行，在沒(méi)有啞鈴的情況下，使用一對(duì)水瓶同樣可以完成訓(xùn)練。

作者：十月知行