對于女士塑形來講，我們說的最多的可能就是腰腹部以及臀腿部，但是從全身協(xié)調(diào)性來講，需要我們做的是讓全身各個部位發(fā)展才可以，不過從外觀上來講，除了腰腹部以及臀腿部以外，還有一個部位影響著我們身材的美觀，這個部位如果粗壯松弛的話，還會讓我們看起來顯老又顯胖，這個部位就是手臂，相反，如果手臂纖細(xì)并富有緊致的線條感，不但會讓我們看起來顯瘦還會讓我們看起來顯年輕，尤其是到了夏季來臨，當(dāng)我們穿上無袖衫之時，手臂的形態(tài)則起著重要的作用。

那么，從手臂塑形的角度來講，首先我們要做的同樣是減脂，這樣才會減掉手臂部位多余的脂肪從而讓手臂變細(xì)，不過單純的減脂可以會導(dǎo)致大臂后側(cè)松弛的問題出現(xiàn)，也就是我們常說的會出現(xiàn)拜拜肉，因為大臂后側(cè)同樣是一個脂肪容易堆積的部位，隨著體脂率的下降，脂肪的減少，這個部位就很容易出現(xiàn)松弛的問題。不僅如此，即使我們在不胖的情況下，隨著年齡的增長，也會由于肌肉的流失而形成松弛的問題，而要解決這個問題，就需要鍛煉這個部位的肌肉才可以，也就是說要對肱三頭肌進(jìn)行鍛煉。

當(dāng)然，從整個手臂肌群的角度來看，不僅包括肱三頭肌還包括肱二頭肌，此時問題就來了，只鍛煉肱三頭肌不鍛煉肱二頭肌可以嗎，不是說要讓某個肌群得到協(xié)調(diào)的發(fā)展才可以的嗎？其實從手臂肌群來講，肱二頭肌會在生活當(dāng)中以及其他部位的訓(xùn)練過程中得到較多的刺激，所以這個部位相對發(fā)達(dá)，同時肱二頭肌這個部位不太容易堆積脂肪，所以即使我們不進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，在體脂率不高的情況下，在彎舉手臂之時就可以比較清楚地看到它。

因此，對于女士們來講，如果想要讓大臂變得緊致從而解決拜拜肉的問題，對于肱三頭肌的訓(xùn)練則是重點。當(dāng)然對于以增肌為目的的男士來講，雖然要重視肱三頭肌，也要重視肱二頭肌才可以。那么，當(dāng)我們想要鍛煉肱三頭肌之時，怎么練呢？下面就分享三個針對于肱三頭肌的訓(xùn)練動作，這三個動作居家就可以完成，并且在器械的選擇上，使用啞鈴或者是彈力帶都可以，所以我們完全可以根據(jù)自己的喜好來選擇如何負(fù)重。

動作一：仰臥啞鈴（彈力帶）臂屈伸

• 仰臥在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地（或者是踩在凳子上），臀部、上背部、頭部支撐身體，腹部收緊，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，使大臂約與地面垂直，小臂向頭部方向屈肘

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動雙臂向前伸直

• 動作頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并感受肱三頭肌的伸展，注意全程保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動

動作二：俯身啞鈴（彈力帶）臂屈伸

• 站在凳子側(cè)方，屈髖向前俯身，內(nèi)側(cè)腿屈膝跪在凳子上，同側(cè)手撐在凳子上，手肘微屈，外側(cè)腿撐地，同側(cè)手握住啞鈴垂于體前，使大臂貼近身體，小臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，腹部收緊，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向后伸直

• 動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然后主動控制速度慢慢還原，使肱三頭肌得到有效伸展

動作三：繩索（彈力帶）下壓

• 將繩索（彈力帶）調(diào)至高位，面對繩索調(diào)整好身體位置，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，雙臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手各握手柄，掌心朝向自己

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向下伸直，同時旋轉(zhuǎn)手腕，使掌心相對

• 動作頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，使肱三頭肌得到有效伸展

熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身以后開始訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，并在每一次動作過程中集中注意力去感受肱三頭肌的收縮與伸展，如果是以緊致手臂的塑形為目的，選擇較輕重量，以每個動作12-20次的方式完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組。當(dāng)然如果是以增肌為目的的男士朋友們不但要選擇能力范圍內(nèi)的大重量（每次8-12組），還要重視對于肱二頭肌的訓(xùn)練，讓整個手臂肌肉得到協(xié)調(diào)的發(fā)展效果才會好。

作者：十月知行