在減肥的過程中，我們都會希望自己以一個較快的速度瘦下來，但是我們要知道的是，減肥這個行為沒有錯，因為我們都會希望自己的身材變得更好，同時合理的減肥是對健康有益的一件事情。但是，在速度上，即使再心急，我們也不能過度為之，因為在這個過程中，我們需要把握一個前提，它就是健康，只有在保證健康的前提下讓自己瘦下來才是正確的選擇，脫離了健康，再瘦也不是一件好事。

因此，減肥速度的快與慢是一個相對的問題，也就是說我們應(yīng)該在保證身體健康的前提下讓自己瘦得更快速一些，此時我們要做的就是合理的控制飲食并配合規(guī)律的運(yùn)動，無論什么時候，想要有效減脂，飲食的控制是前提，拋開飲食的控制談其他因素基本沒有意義，只有在熱量的攝入得到控制以后，我們才可以通過運(yùn)動的方式來擴(kuò)大熱量的消耗，從而達(dá)到減脂的目的。

而運(yùn)動的好處，也不僅僅表現(xiàn)在熱量消耗的方面，更重要的是規(guī)律的運(yùn)動有利于身體的健康，這一點我們都知道，所以不用多說，另外，我們還需要知道的是，合理的運(yùn)動可以幫助我們鍛煉肌肉，從而避免肌肉的流失，這一點對于我們抵抗衰老則非常重要，有著規(guī)律運(yùn)動習(xí)慣的朋友們不僅僅身材不會很差，其身體狀況與體態(tài)都會比不運(yùn)動的朋友們要好，比同齡人要年輕。

從減脂的角度來看，運(yùn)動方式的選擇，我們就要高效一些，這樣即可就不會占用較多的時間，又可以消耗掉較多的熱量從而達(dá)到減脂的目的，所以下面分享一組燃脂訓(xùn)練，可以幫助我們在一個較短的時間內(nèi)消耗掉可觀的熱量，從而幫助自己瘦下來，并且這組訓(xùn)練還可以幫助我們鍛煉肌肉，避免肌肉的流失，從而做到真正意義上的減脂。并且這組動作非常適合居家完成，這對于沒有太多運(yùn)動時間的朋友們來講則非常實用經(jīng)濟(jì)。

動作一：開合跳（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳垂于體前

• 保持背部挺直，雙腿同時向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時雙臂下落還原

• 整個動作過程保持動作連貫，注意雙腳落地時屈膝緩沖

動作二：弓步提膝（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腿打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時活動腿向前提膝抬起

• 至動作頂點后再次向后邁出并下蹲，下蹲時雙臂下落，起身時雙臂上舉

• 在保持背部挺直的前提下完成動作，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作三：簡化波比跳（10-12次）

• 雙腿微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈

• 雙腿向后跳躍伸直后再向前跳回，雙腳著地后起身向上跳起

• 雙腳落地后再次俯身下蹲，中間沒有停留時間，保持動作連貫完成

動作四：交替?zhèn)裙剑?6-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)方邁出一條腿，同時臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲

• 至活動腿大腿與地面平行后起身站起，身體穩(wěn)定后再完成另一側(cè)動作

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：轉(zhuǎn)體深蹲跳（12-16次）

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身，起身的同時向上跳起，并在空中轉(zhuǎn)體90度

• 雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲，并在起身時向上跳起

• 可以向一側(cè)轉(zhuǎn)體跳躍一圈后再反方向跳回，也可以來回跳躍完成動作

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，做到雙膝不要內(nèi)扣

動作六：支撐開合跳（20-30次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，腹部發(fā)力帶動雙腿向兩側(cè)跳開，雙腳落地后再向內(nèi)跳回還原

• 動作過程中以均勻節(jié)奏完成，不要亂

在充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，動作過程中在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，盡自己的能力把每個動作做到極致，動作間休息30秒左右，休息時間在輕微活動中度過，不要靜止不動，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止不動。

作者：十月知行