背部肌群位于我們身體的后側(cè)不能被自己直觀看見，因此，這也成為我們不去重視背部訓(xùn)練的原因之一。但是，無論是誰，都應(yīng)該讓自己有一個挺拔的體態(tài)與勻稱的外形，而在這個過程中，對于背部的訓(xùn)練就顯得額外重要。所以，在健身圈里總是有練胸不練背遲早要殘廢這樣的話來告知我們練背的重要性，而對于大眾（尤其是對于我們長期伏案工作與看手機(jī)的我們）來講，就更要重視對背部的訓(xùn)練，因為長時間的雙臂與肩部前伸就會導(dǎo)致胸部肌肉緊張而背部肌肉被拉長的現(xiàn)象，久而久之就會導(dǎo)致含胸駝背的不良體態(tài)問題。

所以，無論我們健身與否，都應(yīng)該注意對于背部的訓(xùn)練，因為規(guī)律的背部訓(xùn)練好處真的有太多，比如：

• 規(guī)律的背部訓(xùn)練，可以協(xié)調(diào)胸背發(fā)展，從而使得身姿挺拔，改善含胸駝背的不良體態(tài)問題。

• 規(guī)律的背部訓(xùn)練，可以通過增加背部肌肉的方式來塑造完美的倒三角身材，從而讓背部線條結(jié)實流暢，讓我們穿衣有型。

• 規(guī)律的背部訓(xùn)練，可以增加肌肉含量，從而提高基礎(chǔ)代謝，而基礎(chǔ)代謝的提高就意味著日常熱量消耗的增多，所以更有助于我們減脂并保持身體

• 規(guī)律的背部訓(xùn)練，可以緩解腰酸背痛的問題，讓我們更健康。

當(dāng)然，當(dāng)我們意味到練背的重要性之時，也并不意味著找?guī)讉€動作去練就可以，因為我們要的是高效率的背部訓(xùn)練，要的是對背部肌群形成良好的刺激，所以，我們要在每一次的動作過程中去感受背部的發(fā)力與收縮，當(dāng)然，對于背部肌群來講，想要找到發(fā)力感還是比較困難的，所以為了讓背部訓(xùn)練得到良好的效率，我們需要從以下幾點出來幫助自己找到背部發(fā)力感并高效練背。

1. 熟悉背部肌肉結(jié)構(gòu)及其相關(guān)動作，知道每一個動作是練哪一塊肌肉，這是有效鍛煉的前提，因為只有當(dāng)我們了解這個動作所針對的目標(biāo)之時，我們才能在這個動作過程中去感受這塊肌肉的發(fā)力。

2. 注意動作規(guī)范，但不要過于注意規(guī)律，每個人的生理結(jié)構(gòu)都有著自己獨特的特點，所以要在注意規(guī)范的前提下根據(jù)自己情況作出適合自己的調(diào)整，讓自己以舒服的姿勢完成動作。

3. 使用適合自己的重量，而不是強(qiáng)行使用大重量， 大重量雖然是提高訓(xùn)練效率并有效增肌的手段，但自己能力不允許則會導(dǎo)致動作變形，輕者不能對目標(biāo)肌肉形成良好的刺激，重者則會增加受傷風(fēng)險。所以要選擇自己能力允許范圍內(nèi)有挑戰(zhàn)性的重量。

4. 在每一次的動作過程中，集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，當(dāng)然這不僅僅是目標(biāo)肌肉的收縮，不僅僅是在動作頂點去擠壓肩胛骨，還要感受目標(biāo)肌肉的伸展。

5. 最后，需要我們做的是多練，所謂熟能生巧，多練多感受，哪怕是徒手的背部伸展動作，在經(jīng)過反復(fù)的訓(xùn)練之后，都會讓我們比較好的感受到背部發(fā)力，去更好地找到背部發(fā)力的感覺。

綜上所述，當(dāng)我們得知練背的重要性，并適當(dāng)?shù)卣莆站毐车囊恍┳⒁馐马椧院螅覀兘酉聛淼木褪沁M(jìn)行背部訓(xùn)練了，所以，下面分享一組經(jīng)典的背部訓(xùn)練，我們可以通過這組動作幫助自己達(dá)到自己想要的訓(xùn)練效果。

動作一：直臂下拉

在這個動作中，通過肩關(guān)節(jié)的伸展可以有效鍛煉背闊肌，并且通過延長肩胛骨，可以活動到連接背部與胸部的肌肉，也就是前鋸肌，從而可以彌補(bǔ)引體向上以及劃船動作的不足。通過情況下，我們會把這個動作放在第一位，其目的是用來熱身激活背部肌群。當(dāng)然我們也可以把它放在最后一位來做，目的是用來榨干自己的最后一點力量。

動作要領(lǐng)：

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，屈髖向前俯身，背部挺直，核心收緊

• 雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手住繩索把手

• 背部發(fā)力，下拉繩索至大腿處，頂點稍停，收縮背部肌群

• 然后主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌群的伸展

動作二：對握引體向上

相對于橫桿引體向上來講，對握時腕關(guān)節(jié)會處于中立位，這樣會使肩部更加穩(wěn)定，從而減少肩部受傷的風(fēng)險。

動作要領(lǐng)：

• 雙手抓住手柄，身體自然下垂，雙臂伸直，手肘微屈

• 背部發(fā)力屈肘向上拉起身體，至下巴高于手柄位置，稍停，收縮背部肌肉

• 然后主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌群的伸展

動作三：單臂器械劃船

坐姿劃船可以幫助我們鍛煉背部的厚度，在這個動作當(dāng)中，使用固定器械可以讓我們比較容易感受發(fā)力，而單手動作則可以讓動作更加孤立，并且可以解決兩側(cè)發(fā)展不協(xié)調(diào)的問題。

動作要領(lǐng)：

• 坐正，胸部靠住前方墊子，背部挺直，核心收緊，一只手向前伸直握住手柄

• 背部肌群發(fā)力帶動手臂將手柄向腹部方向拉動，至手柄接觸身體，稍停，收縮背部肌群

• 然后主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌群的牽拉

動作四：反握高位下拉

相對于正握，使用反握可以使動作幅度更大，因此會對下背部的刺激更好，同時反握也會在動作過程中鍛煉到肱二頭肌。

動作要領(lǐng)：

• 坐正，雙腳固定在滾板下方，背部挺直，核心收緊，身體微微后傾，雙臂微向上伸直，雙手比肩略握住橫桿，掌心朝向自己

• 背部發(fā)力帶動手臂屈肘向下拉至上胸部，頂點稍停，收縮背部肌群

• 然后主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌群的伸展

動作五：俯臥啞鈴劃船

相對于俯身劃船，采取俯臥姿勢，可以讓身體更加穩(wěn)定從而減輕對下背部的壓力，并且能夠更好地孤立對背闊肌的訓(xùn)練。

動作要領(lǐng)：

• 俯臥趴在傾角為45度左右的斜凳上， 腹部貼緊椅面，雙手各握啞鈴垂于體前，拳眼相對

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動手臂，使大臂貼近身體向上抬起，抬起過程中旋轉(zhuǎn)手使掌心相對

• 至動作頂點稍停，收縮背闊肌，然后主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌群的伸展

注意事項：

• 在訓(xùn)練開始之前，充分熱身來激活背部肌群，以期讓背部肌群做好準(zhǔn)備來迎接接下來的正式訓(xùn)練。

• 在動作過程中，注意動作細(xì)節(jié)，集中注意力去感受背部肌群的收縮與伸展。

• 在動作組數(shù)的安排上，如果是男士以增肌為目的，那么使用能力范圍內(nèi)有挑戰(zhàn)的重量，每個動作8-12次，每次3-5組，如果是女士以塑形為目的，那么使用小重量，每個動作12-20次，每次3-5組。

• 在訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，注意拉伸放松。

• 理想的效果總是與長期的堅持分不開，所以不要期望在短時間內(nèi)就看到明顯的效果，只要堅持，時間就會給予同等的回報。

作者：十月知行