眾所周知，高強度的力量訓練通常會消耗你大量的身體能量，它會造成你的肌肉微創(chuàng)傷，耗盡你肌肉中的儲存糖原，耗盡你的神經(jīng)系統(tǒng)能量，并會讓你感到筋疲力盡。想要通過健身訓練取得更快地進步，恢復和訓練一樣重要。只有你的身體恢復得越快，你才能更好地再次鍛煉，你的進步也就越快。

健身的小伙伴都知道，只有身體經(jīng)過艱苦的鍛煉，再通過充分的休息和營養(yǎng)補充，你的肌肉力量和大小才會增加，糖原儲備得到補充，所有這些都意味著，下次你訓練同樣的肌肉群時，你會更好地達成鍛煉的需求。正因為如此，很多健美運動員一周內(nèi)只會訓練一次每個肌肉群，雖然這可能是有效的，但兩次鍛煉之間，間隔如此長的休息時間，也可能意味著你的進步?jīng)]有想象的那么快。

如果你想恢復得更快，訓練得更頻繁呢？與其每七天訓練一次肌肉群，不如每五天訓練一次，甚至一周訓練兩次。你的進步才會更快，對吧？

使用以下策略來更快地恢復，更頻繁地訓練，并從訓練中獲得更好的結(jié)果，健身訓練后加速身體恢復的8種方法，這些策略按鍛煉結(jié)束后應使用的順序列出，前幾項可以說是最重要的，后幾項有用但不太重要。盡可能多做，但優(yōu)先考慮前四個，因為它們能給你帶來最大的回報。

一、力量訓練后做幾分鐘有氧運動

在一次艱苦的健身訓練后，你最不想做的事情可能就是更多的訓練，但是積極的放松是開始恢復過程的最好方法。當你訓練時，血液聚集在你一直在工作的肌肉群中，隨之而來的是運動的代謝廢物，包括乳酸和二氧化碳。

在恢復開始之前，這些代謝物需要用新鮮充氧的血液沖走。隨著時間的推移，這將自然發(fā)生，但你可以加快這個過程。你只需要跳上健身車、跑步機或賽艇，做5-10分鐘的輕度有氧運動，但沒有必要超過你最大心率的60%左右，如果你上氣不接下氣，就練過頭了。這些迷你有氧運動會用包含充足氧氣的血液注入和沖洗你的肌肉，清除那些延緩恢復的物質(zhì)。一個額外的好處是，如果你適當?shù)亟禍?，你也可能?jīng)歷較少的延遲性肌肉酸痛(DOMS)。

二、運動后加強營養(yǎng)

糖原是儲存在肌肉和肝臟中的碳水化合物，高強度的力量訓練會耗盡這種寶貴的能量，在這些儲備得到補充之前，你無法再次訓練這些肌肉群。

力量訓練后，在接下來的幾個小時里，你的肌肉對胰島素的作用非常敏感，這意味著你在健身訓練后吃的幾乎所有東西都會優(yōu)先分流到你的肌肉和肝臟，此時食用食物意味著你的糖原儲備會更快得到補充。此外，胰島素敏感性的增加也意味著氨基酸被更有效地驅(qū)動到你的肌肉細胞中。

力量訓練會在微觀層面上損傷你的肌肉，正是這種損傷導致了肌肉的生長，你的身體需要氨基酸來修復和建立肌肉組織。在經(jīng)過高強度的力量訓練后，請立即確保你的身體能夠獲得所需的大量營養(yǎng)，從而更快地開始恢復過程。

理想情況下，你應該在冷靜下來后馬上喝一杯蛋白質(zhì)奶昔，然后在恢復過程中，繼續(xù)進行吃高蛋白食物。

三、冷水和熱水交替淋浴

頂級健美運動員通常會在訓練后使用冷熱淋浴和浴缸來加速恢復，你也可以這樣做。對比淋浴包括冷水和熱水的交替。這冷水會導致血管收縮，熱水會導致血管擴張，血管再次開放。

冷熱淋浴交替產(chǎn)生泵送效應，增加血液流量。如果可能的話，將噴水集中在你剛剛訓練過的肌肉上?？偸且詿崴Y(jié)束，這樣當你淋浴結(jié)束時，你的血管就會擴張。

四、多動少坐

無所事事地坐著看上去是加速恢復的好方法，但久坐不動更容易導致運動后肌肉酸痛和僵硬，反而是少坐多動會有助于防止肌肉酸痛和僵硬，同時增加血液流動，加快恢復。任何活動都會促進恢復，前提是你不要過度運動。目的是移動你的身體，而不是累壞你自己。

好的選擇包括：散步、拉伸、游泳、做園藝或自己動手做家務等等。

五、恢復訓練

加速恢復的最好方法之一也是最反直覺的——第二天再次訓練同一個肌肉群。雖然這聽起來很瘋狂，但在你放棄這個策略之前，了解恢復訓練需要什么是很重要的。

簡單來說，這是一個非常簡單的鍛煉，例如：你昨天做了很多杠鈴深蹲，你今天就做幾組自重或空杠深蹲，只需用非常輕的負荷，重復你之前鍛煉中的一些練習。這有利于將新鮮充氧和營養(yǎng)豐富的血液泵入你最近訓練的肌肉，為它們提供更快恢復所需的東西。

另一種方法是將你的恢復訓練和下一次訓練的熱身結(jié)合起來，或者，你可以做一些自重和阻力帶鍛煉。

無論采用哪種方式，24小時后訓練同一個肌肉群都是加速恢復和減少運動后肌肉酸痛的好方法。

六、使用泡沫軸

你的身體由600多塊肌肉組成，每塊肌肉都被一種叫做筋膜的結(jié)締組織包圍和連接，你可以把筋膜想象成一張網(wǎng)，覆蓋并分開你所有的肌肉。筋膜會被“粘住”，附著在下面的肌肉組織上。這會減少血液流動，抑制恢復，還會減少你的活動范圍，甚至引起肌肉疼痛。你可以使用釋放筋膜泡沫軸。

用泡沫軸滾動是一種自我肌筋膜釋放的形式，按摩筋膜和下面的肌肉組織以消除粘連。雖然最初很痛苦，但泡沫軸滾動很快就變得相當愉快，甚至可以放松。專注于你剛剛鍛煉過的肌肉，以及任何其他感到酸痛或緊繃的肌肉群。

七、使用加壓服

很多舉重運動員在訓練時喜歡穿加壓服，它有助于保持你的肌肉溫暖，可能會減少疲勞，提供支持，甚至可能通過增加動覺的意識。換句話說，它增加了精神與肌肉的聯(lián)系。

但是研究也表明，訓練后穿加壓服可以促進恢復，加壓服通過減少訓練后的炎癥、腫脹和液體積聚來加速恢復。它還能提高組織溫度，改善血液流動。

鍛煉后穿壓縮服12-24小時應該可以增強恢復力，你也可以穿上壓縮服，讓泡沫軸和恢復訓練等運動更加有效。

八、獲得充足睡眠

睡眠不足會對恢復產(chǎn)生非常負面的影響。沒有得到7-9小時睡眠會干擾合成（代謝激素睪酮和人類生長激素的產(chǎn)生），這兩種激素對恢復和肌肉生長至關重要。

每天晚上獲得充足睡眠的唯一可靠方法是早點睡覺。從你必須起床的時間向前推8個小時——那是你應該上床睡覺的時間。睡眠無疑是最重要的。畢竟，這是你一天中最合成代謝的部分！

關掉手機，盡量避免晚上被電視、平板電腦和智能手機分散注意力。此外，確保你的臥室是一個好地方，它應該通風、干凈、整潔、舒適，讓你的環(huán)境盡可能有利于睡眠。

綜上所述，雖然健身需要努力訓練，你也需要努力恢復。雖然你可以通過休息被動恢復，但是如果你積極參與這個過程，通過以上8種方法，你會恢復得更快。