365天自律私塾有學(xué)員在問：如何處理巨大壓力帶來的拖延癥。

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所謂壓力的本質(zhì)，是你的機(jī)體針對(duì)各種外界刺激所產(chǎn)生的非特異性應(yīng)答。所謂的壓力也就是你對(duì)周圍壓力源的反應(yīng)。

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學(xué)術(shù)界定壓力的時(shí)候他們把壓力分為兩種：

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01.?? 急性壓力

比如你正悠閑的走在大馬路上，迎面而來沖過來一輛大卡車，你有什么反應(yīng)？心跳加快？血壓上升？腎上腺素飆升？你海來不及思考，你的身體已經(jīng)對(duì)壓力源做出了反應(yīng)，你的大腦在這一刻感知到危險(xiǎn)刺激，交感神經(jīng)系統(tǒng)被激活，你進(jìn)入到應(yīng)急狀態(tài)，躲開危險(xiǎn)。

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比如說我之前有位學(xué)員，他突然失業(yè)了，失去了一切收入的來源，那這個(gè)也叫做急性壓力。那再比如你老婆要跟你離婚，這也叫急性壓力。

02.?? 慢性壓力

如果急性壓力的刺激持續(xù)存在，就會(huì)形成慢性壓力。生活當(dāng)中慢性壓力來源很多，比如工作的壓力。

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那比如我之前有位學(xué)員，他的工作中有位特別讓他生氣的上級(jí)，每次碰到這個(gè)上級(jí)他都無比難受。但沒有辦法，還得天天見，每天都在不斷得煎熬，這就叫慢性壓力。

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比如我剛從事研發(fā)那會(huì)，我接觸到的是一片完全未知的領(lǐng)域，每天也面臨過很大的壓力。壓力最大的時(shí)候每天下班累的完全不想動(dòng)，有的時(shí)候還會(huì)失眠。后來我系統(tǒng)學(xué)習(xí)并踐行了時(shí)間管理和精力管理方面的知識(shí)，深入了解了壓力反應(yīng)的原理，也就慢慢擺脫了生活中壓力的糾纏。生活，工作都走上了正軌。

我將這些年積累的知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)，整理出了180套的精力管理和時(shí)間的實(shí)戰(zhàn)模板，并且每天每周都在為我的365天自律私塾學(xué)員進(jìn)行分享如何系統(tǒng)踐行精力管理擺脫壓力糾纏。很多學(xué)員系統(tǒng)踐行了我的方法，徹底擺脫了壓力的困擾。

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比如自律私塾中有一位大學(xué)老師，結(jié)婚多年，在夫妻相處，照顧孩子方面不輕松，每天的科研工作壓力極大。后來他每天跟我實(shí)戰(zhàn)踐行壓力管理及高效精力管理，逐漸擺脫了壓力困擾，每天能夠高效工作，學(xué)習(xí)，身體更加健康，整個(gè)人精氣神極佳，工作也取得了很大進(jìn)展。

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今天在這里跟你分享這180套精力管理及壓力管理實(shí)戰(zhàn)過程中的4個(gè)點(diǎn)。想要學(xué)習(xí)全套的壓力管理及精力時(shí)間管理術(shù)，并領(lǐng)取全套實(shí)戰(zhàn)模板可以告訴我！

您也要對(duì)壓力進(jìn)行管控，可以從下面4個(gè)板塊入手：

01

專注當(dāng)下（Mindfulness）

面對(duì)壓力，你首先學(xué)會(huì)的是要去放松，避免壓力累積，升高。越是忙碌的人，越是需要獨(dú)處安靜的時(shí)間。

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以前我很忙的時(shí)候，每天的事情基本是一件接著一件：老板，客戶，供應(yīng)商，審核，研發(fā)。后來我發(fā)現(xiàn)，一個(gè)最好的解決問題方法就是去專注當(dāng)下，激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，避免壓力累積，而不是對(duì)未來沒有發(fā)生的事情陷入到無限焦慮當(dāng)中。

那具體的操作方法你可以嘗試冥想或者深呼吸，我比較喜歡深呼吸。具體分為幾個(gè)步驟:

1.?????? 盡可能找到一個(gè)安靜的環(huán)境，找一個(gè)你自己最喜歡，最放松的姿勢(shì)，無論坐著也好，躺著也好，總之就是你自己覺得怎么放松怎么來，去放松你的每一寸皮膚，每一塊肌肉，一動(dòng)不動(dòng)。比如我在家的時(shí)候就利用沙發(fā)進(jìn)行。

2.?????? 開始腹式呼吸。呼吸的時(shí)候你要計(jì)時(shí)，每次呼氣和吸氣的時(shí)間保持在4秒以上。你可以把手放在你的腹部，去感受腹部的起伏。

3.?????? 關(guān)注你的感官：氣溫是冷還是熱？周圍有什么聲音？周圍有沒有風(fēng)？沙發(fā)是什么材質(zhì)？床是什么材質(zhì)？軟的還是硬的？

4.?????? 如果在這個(gè)過程中你腦子里面浮現(xiàn)了雜念，不要去嘗試遏制它。遏制它的結(jié)果就像你告訴自己不要去想大象，你的大腦就會(huì)不停的去想大象。正確的做法就是你注意到這些想法就好，然后讓這些想法自動(dòng)的飄走，流動(dòng)。

5.?????? 慢慢的你就可以進(jìn)入到一種平靜放松的狀態(tài)。

當(dāng)然這套方法需要你去不斷的練習(xí)。比如在你的工作中，

·?????? 你出席一些重要會(huì)議之前，比如行業(yè)的交流會(huì)，招投標(biāo)，面試，演講之前，你都可以嘗試這樣的放松方式，能夠迅速的消解之前的壓力，進(jìn)入到一種平靜狀態(tài)，讓你能夠更高效，專注的處理接下來的重要任務(wù)。

·?????? 我完成了一些大的任務(wù)之后也會(huì)進(jìn)行刻意訓(xùn)練，我會(huì)找到一個(gè)電話間，或者小的會(huì)議室，進(jìn)行三五分鐘這樣的訓(xùn)練。這樣的訓(xùn)練能夠幫我迅速化解之前累積的壓力

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02

及時(shí)停頓

你要去避免一些能夠增加你壓力的壞習(xí)慣。比如之前有的人在壓力來臨的時(shí)候喜歡破罐破摔,暴飲暴食，瘋狂娛樂，晚上不睡，早上不起，這些習(xí)慣不僅不會(huì)讓你的壓力緩解，反而會(huì)讓你在短暫的及時(shí)滿足之后，迅速被空虛所吞沒，這些活動(dòng)給你帶來的愉悅邊際成本不斷升高，你會(huì)浪費(fèi)更多的時(shí)間精力在這上面，才能夠獲得同等的快樂，你的壓力反而在不斷升高。

有1個(gè)我覺得很好的壓力管控方法：及時(shí)停頓。

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我壓力大的時(shí)候想吃。為了避免我暴飲暴食，我開發(fā)了一套非常好用的方法，及時(shí)停頓。吃之前我問自己一系列問題：

·?????? 我吃這個(gè)東西對(duì)我的身體有哪些傷害？

·?????? 我15分鐘就能吃飽，吃這些東西能給我?guī)矶嗌倏鞓罚?/p>

·?????? 吃完我第二天上班會(huì)不會(huì)難受？

·?????? 我不吃這些東西我第二天上班會(huì)不會(huì)很舒服？

一般我問完這一系列問題我就真的不想吃了，至少只會(huì)吃一點(diǎn)簡(jiǎn)單健康的食物而不會(huì)去暴飲暴食。如果我還是管不住我自己，我就告訴我自己：讓子彈飛一會(huì)，今天這頓挪到明天，如果明天還想吃那我就放開肚皮吃。那實(shí)際上99%的情況到第二天我不會(huì)再吃。所以這么多年我的身材管控非常好，這跟我不斷去刻意訓(xùn)練及時(shí)停頓和延遲滿足能力是分不開的。

03

養(yǎng)成抗壓體質(zhì)

首先是運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以激發(fā)你的積極情緒，在英國(guó)，荷蘭，新西蘭，澳大利亞，加拿大，運(yùn)動(dòng)都被列入到抑郁癥治療的指南中。

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我有的時(shí)候工作一天心情非常差，特別是沒有取得任何進(jìn)展的時(shí)候。我的家里專門買了瑜伽墊，這個(gè)時(shí)候我就拿出瑜伽墊，跟著KEEP做一套無氧運(yùn)動(dòng)，然后去洗個(gè)澡，這個(gè)時(shí)候我的心情會(huì)好很多，那我在接下來晚上工作的時(shí)候變相獲得了另一個(gè)高效的黃金時(shí)間段。

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所以制定你的抗壓鍛煉計(jì)劃非常重要，無論是瑜伽，游泳，俯臥撐，跳廣場(chǎng)舞，都可以。我覺得跑步來得最快，但我建議你的鍛煉計(jì)劃采取多樣化的策略，用“玩“的心態(tài)去鍛煉，把有氧和無氧結(jié)合起來做。

養(yǎng)成抗壓體質(zhì)另一個(gè)重要的知識(shí)點(diǎn)是做好你的晝夜節(jié)律管理。我每天保持至少7個(gè)小時(shí)睡眠，我如果睡眠時(shí)間缺失第二天一整天狀況都非常差，心情也很煩躁。關(guān)于如何做好晝夜節(jié)律管理我給你整理了一張清單，你對(duì)照一下。想要領(lǐng)取清單完整模板的告訴我：

·?????? 保持一致的作息時(shí)間表。我工作日和周末的作息時(shí)間表都是一樣的

·?????? 打造極致的睡眠環(huán)境，比如我會(huì)管理我臥室的溫度，光線，環(huán)境，聲音

·?????? 白天多接觸陽(yáng)光，晚上限制藍(lán)光污染。我很少在晚上去回答學(xué)員問題，我晚上的手機(jī)都是關(guān)機(jī)的或者不去接觸，少接觸

·?????? 睡前不要吃大餐。我的晚飯吃得很簡(jiǎn)單，有的時(shí)候就是牛奶，燕麥，水果，堅(jiān)果，牛油果。我很享受這種適度饑餓的感覺

·?????? 定期運(yùn)動(dòng)，我每周保持至少兩次無氧運(yùn)動(dòng)，多次有氧運(yùn)動(dòng)，像跑步，跳繩，慢走，游泳，我都會(huì)去做，而且會(huì)刻意選擇不同的鍛煉形式，強(qiáng)度結(jié)合。我現(xiàn)在已經(jīng)沒有一個(gè)固定的鍛煉計(jì)劃表了，隨心所欲，融會(huì)貫通

·?????? 有的人對(duì)咖啡因特別敏感，那就不要在午后再接觸咖啡因。我上班的時(shí)候會(huì)喝咖啡，但只是純的黑咖啡，不加任何奶糖，但我在下午5點(diǎn)后也不會(huì)再去接觸咖啡。我知道有的學(xué)員喝奶茶晚上會(huì)失眠

·?????? 如果有午睡習(xí)慣，建議嘗試26分鐘左右的午睡。千萬不要把這個(gè)時(shí)間拖得過長(zhǎng)。一旦進(jìn)入深度睡眠，你整個(gè)人醒來會(huì)非常難受，精力非常差。我之前有位學(xué)員，是一個(gè)大二的學(xué)生，有的時(shí)候他午睡能睡上4個(gè)小時(shí)，然后晚上失眠。

04

時(shí)間管理（Time Management）

壓力的來源實(shí)際是一個(gè)一個(gè)具體的問題。面對(duì)壓力，你也要有解決問題的能力。問題解決得越多，你的壓力越低。解決問題的具體方法，可以用我們講過得時(shí)間管理術(shù)：

a)?????? 制作待辦事項(xiàng)清單：一次完成一件事，每完成一件事劃掉一件事。劃掉的事情越多，代表完成的事情越多，壓力越小

b)????? 制作時(shí)間管理表：將大而泛的目標(biāo)落地到具體的每日計(jì)劃上，持續(xù)梳理。目標(biāo)越具體，成功的可能性越大，壓力越小

c)?????? 整理辦公環(huán)境：雜亂無章的環(huán)境會(huì)增加您的壓力，整潔的環(huán)境會(huì)讓您心平氣和

d)????? 改變生活習(xí)慣：您的時(shí)間緊，壓力大是因?yàn)槟纳盍?xí)慣太差。您需要早睡早起，運(yùn)動(dòng)健身，規(guī)律讀書，努力工作。您越努力工作，您越充實(shí)幸福；您的生活越規(guī)律，您的身體越健康，壓力越小

e)????? 先做小型任務(wù)：完成比完美重要，先從小任務(wù)做起，先完成，再改進(jìn)。就像考試，先拿到保底的分?jǐn)?shù)

f)??????? 壓力過大，立刻暫停：磨刀不誤砍柴功，不要覺得暫停是在浪費(fèi)您的時(shí)間。壓力過大您是沒法工作的。您可以暫停下來，戴上耳機(jī)，深呼吸，放松身體每一寸肌肉。

作者：潘宇寬

文章來源公眾號(hào)【宇寬時(shí)間管理】