在日常生活當(dāng)中，會(huì)由于長(zhǎng)期地缺乏運(yùn)動(dòng)或者是久坐的習(xí)慣而導(dǎo)致體型與體態(tài)的不良變化，不但會(huì)讓腰腹部的贅肉堆積而變得大腹便便，還會(huì)導(dǎo)致臀肌無(wú)力的現(xiàn)象，從而會(huì)讓自己的腰部、腿部承受過(guò)多的壓力而對(duì)健康帶來(lái)各種不利的影響。因此，我們想要自己保持一個(gè)良好的身材狀態(tài)，想要讓自己有一個(gè)比例協(xié)調(diào)的身材，我們就要改變不良的生活習(xí)慣，有意識(shí)地去運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)然，隨著我們完美觀的變化，我們對(duì)于自己身材的要求由之前單純地瘦而轉(zhuǎn)變?yōu)楝F(xiàn)象的曲線美，而在身材曲線塑造的方面，針對(duì)于臀部的塑形則起到了重要的作用，飽滿的翹臀不但會(huì)讓我們穿衣好看，還會(huì)讓雙腿顯得修長(zhǎng)，從而讓臀腿比例協(xié)調(diào)；更會(huì)讓腰圍顯得更細(xì)，從而塑造協(xié)調(diào)的腰臀比例。

但是，對(duì)于臀部塑形來(lái)講，并不是一件容易的事情，一方面是因?yàn)橥尾渴且粋€(gè)脂肪容易堆積的部位，在這種情況下，如果自己的體脂率過(guò)高，臀部的脂肪一定不會(huì)少，因此臀部塑形想要得到良好的效果，首先就要做到全身性的減脂，而我們知道，有效減脂是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程中，不但要去合理的控制飲食還要結(jié)合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)才能實(shí)現(xiàn)目的。另一方面，臀部作為一個(gè)大肌群，想要對(duì)其形成有效的刺激，除了在訓(xùn)練過(guò)程中做到臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力以外，還需要我們?nèi)ヘ?fù)重訓(xùn)練才能起到最大化的效果，因此當(dāng)我們熟悉徒手訓(xùn)練動(dòng)作以后就要去嘗試負(fù)重完成。

那么，在臀部訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，我們所選擇的動(dòng)作一定要完整全面，要根據(jù)臀部肌肉的結(jié)構(gòu)選擇相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作，不但要有效刺激臀大肌、還要有效刺激臀中肌與臀小肌，除此之外，對(duì)于大腿后側(cè)的腘繩肌，與下背部肌肉同樣要形成有效的刺激，因?yàn)檫@兩個(gè)部位與臀部相連，想要臀部外形變得漂亮，這兩個(gè)部位一定不能忽視。

因此，下面分享一組臀部訓(xùn)練動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中，除了對(duì)于臀大肌與臀中肌、臀小肌的針對(duì)性訓(xùn)練以外，還會(huì)對(duì)腘繩肌以及下背部形成有效的刺激，從而我們可以有效地完成對(duì)于臀部肌群以及周邊肌群的訓(xùn)練，從而練出飽滿翹臀。

動(dòng)作一：寬距深蹲（目標(biāo)：臀大肌、腿部）

• 雙腳打開約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴（啞鈴）垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：站姿彈力帶挺髖（目標(biāo)：腘繩肌、臀大肌、下背部）

• 將彈力帶固定在與髖部同高的位置，另一端固定在髖部，背對(duì)彈力帶調(diào)整好身體位置，雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳向上舉起

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，核心收緊，屈髖屈膝向前俯身，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)并感受大腿后的明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身至身體直立

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中在保持背部挺直的前提下完成，起身時(shí)至身體直立即可，不要形成背部反弓

動(dòng)作三：側(cè)支撐髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿著地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉收緊發(fā)力向上抬起，同時(shí)一側(cè)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方打開

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使臀部肌肉得到有效收縮，然后控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作四：仰臥彈力帶臀橋（目標(biāo)：臀大肌、腘繩?。?/p>

• 將彈力帶固定在髖部位置，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，雙手置于身體兩側(cè)，臀部下沉但微微懸空，雙腿屈膝，雙腳踩住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下壓臀部還原，注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，臀部下沉?xí)r不要落實(shí)于地面

動(dòng)作五：?jiǎn)♀弳瓮扔怖繕?biāo)：腘繩肌、臀大肌以及下背部）

• 重心落于一條腿上，同側(cè)手臂握住啞鈴置于腿前，另一條腿微屈，腳尖點(diǎn)地，同側(cè)手叉腰

• 背部挺直，核心收緊，保持身體穩(wěn)定，保持支撐腿小腿不動(dòng)，屈髖向前俯身

• 俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，并感受大腿后側(cè)明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，向上拉起啞鈴至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都要在保持背部挺直的前提下完成，起身至身體直立即可，背部不要過(guò)度反弓

動(dòng)作六：跪姿彈力帶后踢腿（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，雙手握住彈力帶一端并固定

• 背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪在墊子上，另一條腿屈膝與支撐腿并攏，腳掌踩住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方伸直并抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢還原

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作開始之前熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，并充分熱身激活目標(biāo)肌肉，然后再進(jìn)行正式的訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中，做到每一次動(dòng)作都由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成，并集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來(lái)幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行