今天和大家來聊一聊瑜伽根基中的雙腿。

在說雙腳之前先簡單說一下瑜伽中根基的概念。很多人認為“在瑜伽體式中，身體接觸地面的部分就叫根基”其實這樣說不夠準確和全面。根基應該是“身體接觸地面，并且承擔身體重量的部位，才叫做根基”。

在很多體式中，有些身體部位雖接觸地面，但并不承重，這樣的部位不叫根基。比如說頭倒頭和犁式中的頭部。

先來看一看腳掌的發(fā)力點，

在瑜伽體式中腳掌的發(fā)力點主要有三個：腳后跟、大腳趾球和小腳趾球。

一般的順序是：先把腳后跟向下扎根壓墊子，然后大腳趾球向下壓，再小腳趾球向下壓，最后再把中間的三個腳趾平鋪到墊面上，形成一個用力均勻，受力面積最大，四平八穩(wěn)的根基。

再來看一看足弓上提：

腳掌向下扎根的最終目的不是向下墜，而是利用推地的反作用力向上傳導，使人向上挺拔。這就是我們說的像一棵樹一樣：根向下扎，枝葉向上伸，根向下扎的越深越穩(wěn)，枝葉就能向上伸得越高越茂盛。而這股向上的力是通過足弓的上提來向上傳導的。

大家可以試一下：你先腳掌使蠻力向下墜，但是不提足弓；再腳掌向下推，提足弓向上，去感受一下二種情況你腿部肌肉以及整個身體的狀態(tài)。你會發(fā)現(xiàn)一旦你提足弓以后你的整個身體就有一股主動向上挺拔的力，讓你的身體向上延展舒展。

還有一點：提足弓可以幫大腿內(nèi)側(cè)肌肉啟動發(fā)力，預防膝蓋內(nèi)扣，幫助膝蓋，正位保護膝蓋。

道理知道了，但是很多發(fā)現(xiàn)在實際操作中，自己的腳掌似乎不那么受控制。

之前就有朋友在評論區(qū)留言說：腳掌回勾的時候就能找到足弓上提腿部收緊的感覺，但是腳趾一放下去，足弓和腿上的感覺又消失了。還有人會沒有辦法做到先后讓大腳趾和小腳趾落地。這些都是覺知弱的反應，不過不用擔心大多數(shù)的初學者都會遇到這樣的問題，因為腳底我們平時是很少做一些精細的動作的，覺知弱是很正常的?？梢酝ㄟ^練習來加強的。

今天給大家介紹一組專門針對這一塊的腳部練習，沒事的時候多練練，很快就能夠找到覺知，然后再應用到練習當中去，讓根基更穩(wěn)定，讓體式更完美。

1、腳踝運動。

如圖所示：可以兩只腳同時練習，也可以每只腳分別練習。

順時針轉(zhuǎn)動10～15圈；逆時針轉(zhuǎn)動10～15次，

2、腳趾回勾，提足弓

平鋪在墊子上，腳趾回勾，腳后跟垂直向下壓低，

關(guān)注點放在足弓上，感受腳掌回勾腳后跟向下踩地，足弓向上提的感覺。

反復練習10到15次。

你也可以給自己增加難度腳趾回勾的同時盡量讓十個腳趾大大的分開。

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3、腳趾平鋪下去，提足弓

這一步，其實是在上一步的基礎(chǔ)上找到感覺以后再來完成這一步。

腳掌平鋪好，腳后跟向下踩，腳掌回勾，足弓上提，

然后再保證足弓準持續(xù)上期的前提下，試著把腳趾平鋪于地面上，依然保持足弓上提

重復練習10到15次。

4、上抬大腳趾

腳掌平鋪在墊子上，

抬大腳趾向上再落下，

反側(cè)練習10～15次

盡量保持其余四指不動，而且大拇指是向正前方抬起，不要向兩側(cè)偏移

5、靈活中間3個腳趾

腳掌平鋪在墊子上，可以用手指幫忙按住大腳趾和小腳趾不動。

抬其余三指向上再落下。

反復練習10到15次

大家可以觀察一下左腳一動，右腳也會不自覺的條件反射式的跟著動。

6、抓毛巾練習

想象的你的腳掌下面有一個毛巾，你要把它抓起來再放開。

反復練習12到15次。

學會雙腳發(fā)力很關(guān)鍵，6個動作讓雙腳越來越聽話

這幾個練習不單對于瑜伽里面雙腳的根基有好處，還可以改善扁平足?？梢悦刻煸缤砀骶毩曇淮位蛘呦肫饋淼臅r候就練一練，總之沒有壞處，還可以活躍和增加下肢的血液循環(huán)。