這兩周的新計(jì)劃來(lái)咯~

2023帕梅拉課表新增至9個(gè)，1月周更，2月起雙周更。

為了方便b站小伙伴們跟練，今年依然會(huì)根據(jù)PAM app自制課表，并把9課表和對(duì)應(yīng)跟練視頻合集整理上傳~每周工作量劇增，希望大家多多三連轉(zhuǎn)發(fā)評(píng)論+充電喲！

2023一起繼續(xù)加油！

?課表如何選擇？（更多疑問(wèn)答疑見(jiàn)文末）

省流版介紹：

每天30分鐘：新手版<進(jìn)階版

每天45分鐘：中級(jí)版（基于減脂版，替換高難度視頻）<慢速全身版（更多舒緩訓(xùn)練和拉伸）<舞蹈版（更多舞蹈）

每天50分鐘：減脂舞蹈版（關(guān)注燃脂，更多舞蹈）<減脂經(jīng)典版（關(guān)注燃脂，更多HIIT）=核心虐腹版（關(guān)注核心）=蜜桃翹臀版（關(guān)注臀腿）

課表詳細(xì)版介紹+年度目標(biāo)匯總：CV20915876（此專(zhuān)欄評(píng)論區(qū)有活動(dòng)喲~）

up自用拉伸+泡沫軸放松合集BV1Ft4y1y7fa，運(yùn)動(dòng)前后記得拉伸放松喲！

如果視頻合集還沒(méi)更新，還在上傳審核中，可以先關(guān)注+收藏防走丟~

新手版

進(jìn)階版：

中級(jí)版：

慢速版：

舞蹈版：

減脂經(jīng)典版：

減脂舞蹈版：

核心虐腹版：

蜜桃翹臀版：

2022年匯總CV20915876；2021年匯總CV14594588；2020年匯總CV9150643

常見(jiàn)問(wèn)題解答? ?

Q1：從哪個(gè)視頻開(kāi)始練？?

1.選時(shí)間與難度：

每天30分鐘：新手版<進(jìn)階版

每天45分鐘：中級(jí)版（基于減脂版，替換高難度視頻）<慢速全身版（更多舒緩訓(xùn)練和拉伸）<舞蹈版（更多舞蹈）

每天50分鐘：減脂舞蹈版（關(guān)注燃脂，更多舞蹈）<減脂經(jīng)典版（關(guān)注燃脂，更多HIIT）=核心虐腹版（關(guān)注核心）=蜜桃臀版（關(guān)注臀腿）

2.任選一周開(kāi)始練?！?3/1+2 Day1】指帕姐2023年第1和2周更新的計(jì)劃中Day1需要做的訓(xùn)練內(nèi)容，【（2選1）x】指第x組需要2選1的視頻，標(biāo)記相同的是視頻選一個(gè)做。不一定要從1.0開(kāi)始做，可自行選擇難度和從第幾周更新的計(jì)劃開(kāi)始做。個(gè)人建議從最新一周的內(nèi)容開(kāi)始做，因?yàn)榕两忝恐艿膬?nèi)容都會(huì)根據(jù)粉絲的反饋進(jìn)行修改，最新的課表內(nèi)容更豐富，新手難度更友好~?

3.練一段時(shí)間覺(jué)得可以承受之后升級(jí)下一難度，具體做哪一周任選。?

Q2：我能不能承受xx難度？?

每個(gè)人情況不同，最好的方法就是自己做一次感受一下? ?

Q3：運(yùn)動(dòng)后是否要拉伸？?

要，如果當(dāng)天課表沒(méi)有拉伸內(nèi)容可自行加入。up自用拉伸+泡沫軸放松合集BV1Ft4y1y7fa，可供參考。? ?

Q4：課表在哪里？?

2022年匯總CV20915876；2021年匯總CV14594588；2020年匯總CV9150643；最新課表見(jiàn)專(zhuān)欄 or 動(dòng)態(tài)置頂

Q5：做腹部運(yùn)動(dòng)的時(shí)候脖子疼？腰痛？?

腹部力量不夠，其他肌肉代償。脖子疼用手扶頭輔助，腰痛的話腹肌用力。帕姐最近也有出頸部友好的腹部訓(xùn)練。?

Q6：什么時(shí)候做？能不能分開(kāi)做？?

根據(jù)自身情況，堅(jiān)持下來(lái)就好? ?

Q7：想減脂做哪個(gè)？?

根據(jù)自己難度選，更推薦減脂經(jīng)典版和減脂舞蹈版。之后可以再加一段跳操跑步等有氧，更刷脂。?

Q8：新手友好難度也太難了？?

可以試試最新幾周的新手友好版，如果還是不行，建議先做其他健身博主出的帶講解、難度較低的視頻打個(gè)基礎(chǔ)，帕梅拉的視頻特點(diǎn)就是無(wú)廢話、直接開(kāi)練，除了部分live視頻，其他視頻都是無(wú)講解的，因此不適合完全無(wú)基礎(chǔ)的超級(jí)小白。?

還有其他問(wèn)題可以關(guān)注weibo：阿越要下百。

wx群也已建好，v號(hào)見(jiàn)主頁(yè)簡(jiǎn)介