腹部訓(xùn)練專(zhuān)題

腹肌小貼士

?1.在出生的那一刻，新生兒要強(qiáng)烈地收縮腹肌以發(fā)出來(lái)到人間的第一聲啼哭。

?2.當(dāng)我們開(kāi)口說(shuō)話(huà)時(shí)，腹肌就會(huì)參與其中；大部分呼吸動(dòng)作也需要借助腹肌才能完成。

?3.唱歌需要腹肌持續(xù)參與，因?yàn)橐袅康拇笮　l(fā)聲持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短，都需要調(diào)整腹肌的張力來(lái)時(shí)刻做出改變。

?4.腹肌的張力可以固定腹腔臟器，也可以影響內(nèi)臟的活動(dòng)。

?5.腹肌是身體活動(dòng)不可缺少的肌肉，它可以穩(wěn)定軀干，也可以影響上、下肢的運(yùn)動(dòng)幅度。

穩(wěn)定球仰臥卷腹

• 仰臥于穩(wěn)定球，雙手屈肘置于耳后，雙腳屈膝踩于地面，并保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，屈曲脊柱，使上半身離開(kāi)球面，收緊腹部；吸氣，緩慢還原至起始位。

4組，每組1分鐘。

啞鈴凳坐姿屈膝收腹

• 坐于啞鈴凳，身體向后仰，雙腿伸直。

• 呼氣，腿部屈曲，使使大腿和軀干相互靠攏，并收緊腹部；吸氣，還原至起始位。
  

4組，每組30秒。

彈力繩弓步軀干旋轉(zhuǎn)

• 彈力繩一端固定在低于膝蓋的位置，雙手抓住把手，呈前后站姿，收緊核心，背部挺直。

• 呼氣，對(duì)抗阻力，旋轉(zhuǎn)軀干，將手臂舉過(guò)頭頂；吸氣，還原至起始位。
  

4組，每側(cè)1分鐘。

拉力器站姿卷腹

• 站姿背對(duì)器械，雙手屈肘抓住繩把，置于耳側(cè)。

• 呼氣，對(duì)抗阻力，屈曲脊柱，收緊腹部；吸氣，緩慢還原至起始位。

• 注意，保持骨盆的穩(wěn)定。
  

4組，每組1分鐘。

仰臥抬腿交叉卷腹

• 仰臥于瑜伽墊，雙手屈肘置于后腦，雙腿伸直抬高，收緊核心，讓腰部貼緊地面。

• 呼氣，交叉卷腹，使對(duì)側(cè)肘膝相觸；吸氣，還原至起始位，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

4組，每組1分鐘。

END