有伽人在后臺留言說：大腿外側(cè)肉肉太多要怎么減?大腿外側(cè)粗容易拉低人們的視覺重心，給人一種胖胖的感覺。

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今天，小編給大家分享一套拉伸大腿外側(cè)的瑜伽體式，不僅能增加髖關節(jié)的靈活度和腿外側(cè)的柔韌性、塑造勻稱腿型，還可以疏通肝膽經(jīng)，建議收藏。

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1、站立前屈

山式站立，右腳放左腳外側(cè)

吸氣，脊柱延展向上

呼吸，折疊髖部前屈向下

雙手放地面，頭部自然垂放

保持8-10個呼吸，換另一側(cè)

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2、風吹樹式

山式站立，左腿前右腿后交叉

吸氣手臂上舉，左手抓右手腕

呼氣，身體向左側(cè)側(cè)屈

保持脊柱延展，側(cè)腰拉伸

停留8-10個呼吸，換另一側(cè)

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3、加強側(cè)伸展

山式站立，雙腳分開一腿長

右腳外展90度，左腳內(nèi)扣45度

以腹股溝為折點前屈向下

雙手撐地，調(diào)整髖部中正

背部延展，肩膀、脖子放松

停留8-10個呼吸，換另一側(cè)

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4、加強側(cè)伸展扭轉(zhuǎn)

加強側(cè)伸展進入，背部延展

左手推地，轉(zhuǎn)胸腔肚臍朝右

保持髖部水平中正，雙腿伸直

伸直右手向天空，轉(zhuǎn)頭看右手

停留8-10個呼吸，換另一側(cè)

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5、半神猴式變體

左膝跪立，臀部在膝蓋正上方

右腿向前伸直，腳尖回勾

吸氣，延展脊柱向上

呼氣，以髖部為折點前屈

左手放在右腳外側(cè)，右手扶髖

停留8-10個呼吸，換另一側(cè)

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6、坐姿背部伸展

坐姿準備，右腿在上雙腿交叉

吸氣，脊柱延展，雙肩放松

呼氣，前屈向下，腹部靠近大腿

雙腿伸直，腳根用力往遠登

停留8-10個呼吸，換另一側(cè)

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7、天鵝式

下犬式進入，右腿向前小腿落地

左腿伸直，膝蓋腳背貼地

右腿相互垂直，髖部下沉

雙手撐地，背部延展，肩膀放松

停留8-10個呼吸，換另一側(cè)

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8、方塊式

天鵝式進入，右腿放左腿上方

右膝在左腳踝上方，小腿重疊

吸氣延展脊柱，雙肩放松

雙手指尖推地，右膝下壓

停留8-10個呼吸，換另一側(cè)

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9、牛面式坐姿

坐姿，屈左膝，左腳放右臀外側(cè)

屈右膝，右腿放左腿上方

雙膝交疊，與脊柱一條直線

雙腳外側(cè)貼地，雙肩放松

停留8-10個呼吸，換另一側(cè)

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10、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

坐姿，屈左膝，左腿平放地面

右腿跨過左腿，在左腿外側(cè)踩地

延展脊柱，呼氣，扭轉(zhuǎn)向右側(cè)

左手肘和右膝對抗，雙肩遠離耳朵

停留8-10個呼吸，換另一側(cè)

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11、仰臥針眼式

仰臥準備，屈雙膝腳踩地

左腳踝放右大腿上、腳尖回勾

雙手環(huán)抱左膝窩，右膝找胸腔

左膝遠離胸腔，左大腿外旋打開

持8個-10呼吸，換另一側(cè)