動(dòng)作不值錢(qián)，細(xì)節(jié)才值錢(qián)。細(xì)節(jié)決定成敗也決定功效，還決定是否會(huì)產(chǎn)生傷害。

給大家分享一組基礎(chǔ)體式的細(xì)節(jié)正誤對(duì)比圖，這類(lèi)圖片大家見(jiàn)過(guò)很多，我也分享過(guò)很多，大多數(shù)時(shí)候我都是簡(jiǎn)單的點(diǎn)一下，讓大家自己去看去思考。這一次我詳細(xì)的分享一下錯(cuò)在哪，為什么錯(cuò)，如何糾正。以幫助大家加深印象，并且能夠在自己的練習(xí)中避免錯(cuò)誤的傷害自己身體的練習(xí)方法，要練習(xí)更高效，更安全。

1、簡(jiǎn)易坐

?

在簡(jiǎn)易做中最容易犯的錯(cuò)是骨盆不端正。拱背含胸是由骨盆后傾造成的；翹臀塌腰是由骨盆前傾造成的。

對(duì)于骨盆后傾的人來(lái)說(shuō)：在臀部下面墊抱枕，坐在抱枕的前端，給骨盆以支撐幫助骨盆回到正位

對(duì)于骨盆前傾的來(lái)說(shuō)，把臀部落回地，讓坐骨壓實(shí)地墊，讓脊柱向上延展，而不是向前推胸。

2、坐立前屈

?

如果你按照上面一個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)易坐的標(biāo)準(zhǔn)先坐對(duì)把骨盆調(diào)正。坐立前屈就不會(huì)出現(xiàn)大問(wèn)題。如果你在簡(jiǎn)易坐中骨盆就是后傾的，那么你再做坐立前屈出現(xiàn)腰椎帶長(zhǎng)的可能性就會(huì)大大的增加。所以第一步先把骨盆調(diào)正。

骨盆調(diào)正以后再來(lái)做前屈。坐著大腿骨是保持不動(dòng)的，所以只能讓骨盆前傾來(lái)完成髖關(guān)節(jié)的前屈。所以第二步讓骨盆前傾，而且是在保持脊柱立直的情況下，讓骨盆前傾。

其他就是一些細(xì)節(jié)了，比如不要聳肩，雙腿不要超伸膝蓋窩離開(kāi)地面。

3、幻椅式

?

首先第一點(diǎn)肯定是不翹臀不塌腰，在自己能力范圍內(nèi)練習(xí)。

第二點(diǎn)也是幻椅式中最重要的一點(diǎn)：正確的幻椅式中的屈膝是臀部主動(dòng)向后向下坐導(dǎo)致的屈膝；錯(cuò)誤的幻椅式屈膝是膝蓋主動(dòng)向前跪?qū)е碌那ァ?/span>

臀部向后坐身體的重量會(huì)被髖關(guān)節(jié)承擔(dān)；膝蓋向前跪，身體的重量會(huì)壓在膝蓋上。

你可以反復(fù)模擬坐到椅子上和下跪的動(dòng)作來(lái)感受在這兩種不同的屈膝中，膝關(guān)節(jié)的感受。

4、戰(zhàn)士一式

?

重心放在兩條腿上，骨盆不要前傾。

我重點(diǎn)對(duì)比一下第一個(gè)小圖和最后一個(gè)小圖胸腔和手臂的關(guān)系。

之前我有分享過(guò)，為什么會(huì)引起肋骨外翻？其中有一個(gè)很重要的原因，就肩關(guān)節(jié)靈活度不夠手臂手臂不能上舉頭頂?shù)恼戏?，這時(shí)候很多人為了追求幅度，就會(huì)把胸腔向前推把手送上去。

我們看第1幅小圖，脊柱立直，手臂在耳朵頭頂?shù)那胺?/span>

在看最后一幅小圖，把胸腔肋骨推出去以后，手臂就和耳朵頭頂在一條線(xiàn)上了。這就是你追求體式幅度的結(jié)果?？瓷先ゼ珀P(guān)節(jié)打開(kāi)的更多，但其實(shí)是腰椎代償。再怎么練肩關(guān)節(jié)的靈活度都打不開(kāi)，反而造成腰椎受擠壓肋骨外翻。

5、戰(zhàn)士二式

?

第一個(gè)錯(cuò)誤很明顯，重心向前移，并且身體重量壓在膝關(guān)節(jié)上。

第二個(gè)錯(cuò)誤示范有點(diǎn)離譜，至少我在練習(xí)中很少遇到過(guò)這樣的錯(cuò)誤。

我們來(lái)看第三個(gè)，對(duì)于戰(zhàn)士二式來(lái)說(shuō)，左腿伸直，腳掌微內(nèi)旋，膝蓋和腳掌在一個(gè)方向，在這種情況下伸直的左腿髖關(guān)節(jié)是有點(diǎn)內(nèi)旋的；

但是如圖片所示左腳掌外旋，膝蓋和腳掌在一個(gè)方向，這時(shí)候左側(cè)髖關(guān)節(jié)就是外旋了，如果單純說(shuō)戰(zhàn)二這個(gè)動(dòng)作這樣練習(xí)是錯(cuò)的。但是撇開(kāi)戰(zhàn)二不談，這樣練習(xí)并沒(méi)有超出髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍，而且還有打開(kāi)髖關(guān)節(jié)外旋的作用，其實(shí)女神式的腿就是這種狀態(tài)，只不過(guò)一個(gè)屈膝，一個(gè)伸直。

6、女神式

?

說(shuō)曹操曹操到。女神式中腳掌外旋膝蓋腳趾在一個(gè)方向。想象一下，在女神式的基礎(chǔ)上，伸直左腿就成了上面示范中的最后一幅小圖，所以我們不能說(shuō)他錯(cuò)，因?yàn)樗麤](méi)有超出關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍。

我們?cè)賮?lái)看看女神式的其他細(xì)節(jié)。腳掌外旋多少不重要，腳掌和膝蓋在一個(gè)方向更重要，髖關(guān)節(jié)的靈活度決定了你腳掌能夠外旋多少。

能夠下蹲多少不重要，重要的是你在下蹲的整個(gè)過(guò)程中都保持脊柱立直，臀部垂直向下墜，始終保持重心不變。