近日，國務(wù)院印發(fā)《全民健身計劃(2021-2025年》

　　是的，就在奧運會期間，祖國媽媽呼吁我們像奧運健兒一樣——積極運動、全民運動!

　　俗話說得好：每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子。

　　近年來，已有不少科學(xué)研究表明，運動對身體益處多多。世界衛(wèi)生組織于2020年11月25日發(fā)布的《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》也強調(diào)：每個人，不論年齡和能力，都可以進行身體活動，并且只要動起來，都有益健康。

　　那么，運動究竟有什么樣好處，每個人又該如何制定屬于自己的科學(xué)健身方案呢?

　　今天，隨小堂一起走進國家體育總局頒布的《全民健身指南》內(nèi)容，學(xué)習(xí)科學(xué)制定健身方案的方法吧~

　　01

　　體育健身

　　健康效果

　　現(xiàn)代大量研究成果證實，經(jīng)常參加體育健身活動可以有效地增強體質(zhì)、防治疾病、高學(xué)習(xí)和工作效率。具體體現(xiàn)在以下3方面：

　　1、增強體質(zhì)，提高健康水平體育健身活動可以提高人體的心肺功能、肌肉力量、柔韌、平衡和反應(yīng)能力，改善身體成分，從而達到增強體質(zhì)、高健康水平的效果。

　　2、防治疾病，提高生活質(zhì)量體育活動可以提高人體各器官功能水平，增強機體免疫力，防治疾病，特別是對防治慢性非傳染性疾病效果明顯。

　　3、高學(xué)習(xí)和工作效率有規(guī)律的體育健身活動可減少抑制性神經(jīng)遞質(zhì)釋放，延緩中樞疲勞，對神經(jīng)系統(tǒng)有良好影響，有助于延長成年人有效工作時間，提高工作效率。

　　02

　　制定健身方案

　　三大基本要素

　　制定體育健身活動方案，主要考慮體育健身活動方式、體育健身活動強度和體育健身活動時間等三個基本要素。

　　1、體育健身活動方式體育運動方式是體育健身活動者采用的具體健身手段和健身方法。

　　根據(jù)不同體育健身活動方式的運動特征，可以將體育健身活動項目歸納為有氧運動、力量練習(xí)、球類運動、中國傳統(tǒng)運動方式、牽拉練習(xí)5大類。

　　·有氧運動：健身走、慢跑(6~8千米/小時)、騎自行車(12~16千米/小時)、登山、爬樓梯、游泳等

　　·力量練習(xí)：非器械力量練習(xí)(俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐)和器械力量練習(xí)等

　　·球類運動：籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球;排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門球、柔力球等

　　·中國傳統(tǒng)運動方式：太極拳(劍)、木蘭拳(劍)、武術(shù)套路、五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)、六字訣等

　　·牽拉練習(xí)：靜力性牽拉練習(xí)和動力性牽拉練習(xí)。靜力性牽拉包括正壓腿、側(cè)壓腿、壓肩等;動力性牽拉包括正踢腿、側(cè)踢腿、甩腰等

　　2、體育健身活動強度體育健身活動強度是制定體育健身活動方案的重要內(nèi)容。強度過小，沒有明顯的健身效果;強度過大，不僅對健身無益，還可能造成運動傷害。

　　體育健身活動強度可劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別。

　　·小強度運動對身體的刺激作用較小，運動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。

　　·中等強度運動對身體的刺激強度適中，運動過程中心率一般在100~140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

　　·大強度運動對身體的刺激強度較大，可進一步提高健身效果。運動中心率超過 140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。

　　3、體育健身活動時間每次體育健身活動時間直接影響體育健身活動效果。運動時間過短，提高身體機能效果甚微;而運動時間過長，則容易造成疲勞累積，也不會進一步增加健身效果。

　　在參加體育健身活動的初期，運動時間可稍短;經(jīng)過一段時間體育健身活動，身體對運動產(chǎn)生適應(yīng)后，可以延長運動時間。

　　有體育健身活動習(xí)慣的人每周應(yīng)運動3~7天，每天應(yīng)進行30~60分鐘的中等強度運動，或20~25分鐘的大強度運動。

　　03

　　不同階段

　　體育健身活動方案

　　1、初期體育健身活動方案體育健身活動初期，增加運動負(fù)荷的原則是先增加每天的運動時間，再增加每周運動的天數(shù)，最后增加運動強度。

　　初期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為:

　　·運動方式:中等強度有氧運動、球類運動、中國傳統(tǒng)運動方式、柔韌性練習(xí)。

　　·運動強度:55%最大心率，逐漸增加到 60%。

　　·持續(xù)時間:每次運動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。

　　·運動頻度:3天/周，逐漸增加到5天/周。

　　2、中期體育健身活動方案從事8周體育健身活動后，人體基本適應(yīng)運動初期的運動負(fù)荷，身體機能和運動能力有所提高，可進入中期體育健身活動階段。

　　在這一階段，繼續(xù)增加運動強度和運動時間，中等強度有氧運動時間逐漸增加到每周150分鐘或以上，使機體能夠適應(yīng)中等強度有氧運動。

　　中期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為:

　　·運動方式:保持初期的體育健身活動方式;適當(dāng)增加力量練習(xí)。

　　·運動強度:有氧運動強度由 60%~65%最大心率，逐漸增加到 70%~80%最大心率;每周可安排一次無氧運動，力量練習(xí)采用20RM以上負(fù)荷，重復(fù) 6~8 次。

　　·持續(xù)時間:每次運動30~50分鐘;如安排無氧運動，每次運動10~15分鐘;每周1~2次力量練習(xí)，每次6~8種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)1~2組，進行5~10分鐘牽拉練習(xí)。

　　·運動頻度:3~5 天/周。

　　3、長期體育健身活動方案當(dāng)身體機能達到較高水平、養(yǎng)成良好體育健身活動習(xí)慣后，應(yīng)建立長期穩(wěn)定、適合自身特點的體育健身活動方案。

　　長期穩(wěn)定的體育健身活動至少應(yīng)包括每周進行 200~300 分鐘的中等強度運動，或75~150分鐘的大強度運動;每周進行2~3次力量練習(xí)，不少于 5次的牽拉練習(xí)。具體方案為:

　　·運動方式:保持體育健身活動中期的運動方式。

　　·運動強度:中等強度運動相當(dāng)于 60%~80%最大心率，大強度運動達到 80%以上最大心率;力量練習(xí)采用 10~20RM 負(fù)荷，重復(fù) 10~15 次;各種牽拉練習(xí)。

　　·持續(xù)時間:每次中等強度運動 30~60 分鐘，或大強度無氧運動15~25分鐘，或中等、大強度交替運動方式;8~10 種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)2~3組，每次進行5~10分鐘牽拉練習(xí)。

　　·運動頻度:運動5~7 天/周，大強度運動每周不超過3次。

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