無(wú)論男女，擁有結(jié)實(shí)的腹肌或者是馬甲線總是會(huì)讓自己信心滿滿，因?yàn)檫@看起來(lái)并有難，但真正能夠?qū)崿F(xiàn)目標(biāo)自己擁有的朋友卻不多，它不但是好身材的標(biāo)志，還是自律的表現(xiàn)，因?yàn)橄胍辜∏逦谋伙@現(xiàn)，所涉及的并不是簡(jiǎn)單的幾個(gè)腹肌訓(xùn)練就可以，還要有著較低的體脂率才可以。

所以，當(dāng)我們想要自己練出結(jié)實(shí)的腹肌或者是漂亮的馬甲線之時(shí)，我們就要抓住以下幾點(diǎn)再去做，這樣就會(huì)讓努力有方向而不盲目，從而讓自己較快速地達(dá)到目標(biāo)。

第一：體脂率

不得不說(shuō)，想要腹肌清晰顯現(xiàn)，體脂率就是一個(gè)必過(guò)的門(mén)檻，因?yàn)橹挥性隗w脂率較低（男士15%以下，女士20%以下）之時(shí)，腹部肌肉才會(huì)少了脂肪的遮蓋而顯現(xiàn)出來(lái)。

所以，對(duì)于體脂率較高的朋友來(lái)講，首先要做的就是全身性減脂，而并非腹肌訓(xùn)練，其方法不多說(shuō)，就是通過(guò)飲食的控制與規(guī)律的運(yùn)動(dòng)去制造熱量的負(fù)平衡并保持下去。

第二：腹肌厚度

如果第一點(diǎn)所示，體脂率降低以后腹肌就可以顯現(xiàn)了嗎？不一定，此時(shí)還需要有一定的腹肌厚度才可以，如果腹肌厚度不足最多顯現(xiàn)出來(lái)的也只是輕微的輪廓而已，所以有時(shí)候我們也會(huì)說(shuō)，瘦出來(lái)的腹肌與胖出來(lái)的胸一樣沒(méi)有意義。

所以，不要指望通過(guò)單純的減脂就能讓自己擁有結(jié)實(shí)的腹肌或者是馬甲線，還要通過(guò)規(guī)律的訓(xùn)練來(lái)增加腹肌的厚度才可以。

第三：腹肌形態(tài)

在自己的腹肌還沒(méi)有顯現(xiàn)出來(lái)之前，不要給自己制定什么練出8塊腹肌，或者練出對(duì)稱(chēng)的巧克力腹肌這類(lèi)的目標(biāo)，其結(jié)果很可能會(huì)讓你失望，因?yàn)槊總€(gè)人的腹肌有幾塊，是否對(duì)稱(chēng)都是天生的，并且，只有在體脂率較低并且腹肌充分顯現(xiàn)的時(shí)候自己才可以知道它是一種什么樣的形態(tài)。

所以，在自己的腹肌形態(tài)還沒(méi)有顯現(xiàn)之前，就不要糾結(jié)自己怎么才能練出對(duì)稱(chēng)的8塊腹肌這樣的問(wèn)題。

第四：腹肌訓(xùn)練

通過(guò)以上三點(diǎn)我們知道，想要腹肌清晰出現(xiàn)，除了減脂以外，練是必需的，但是在訓(xùn)練過(guò)程中，如何才能提高練腹效率，怎么選擇練腹動(dòng)作，腹肌是否需要單獨(dú)練，等等這樣的問(wèn)題還需要我們了解。

1.練腹動(dòng)作那么多，如何去選擇？

根據(jù)腹部肌肉結(jié)構(gòu)與自己腹肌發(fā)展的特點(diǎn)來(lái)選擇相應(yīng)的動(dòng)作，從結(jié)構(gòu)上來(lái)看，腹肌分為腹直肌（上側(cè)與下側(cè)）和腹斜肌。所以在動(dòng)作的選擇上就要對(duì)腹直肌上側(cè)、下側(cè)與腹斜肌都形成有針對(duì)性的刺激，然后在此基礎(chǔ)上再根據(jù)自己腹部肌肉的發(fā)展情況進(jìn)行有針對(duì)性的選擇。所以動(dòng)作不用太多，夠用就行，而不是一個(gè)卷腹動(dòng)作做上幾百上千次。

2.如何提高腹部訓(xùn)練效率？

這一點(diǎn)要就要從以下幾點(diǎn)出來(lái)提高練腹效率

• 要做到在練腹過(guò)程中由腹肌主導(dǎo)發(fā)力，所以在動(dòng)作的選擇上不能太難，因?yàn)樘y自己做不到就會(huì)出現(xiàn)借力的現(xiàn)象，從而不能對(duì)腹部肌肉形成有效的刺激。所以要選擇適合自己的動(dòng)作，可以有一定的挑戰(zhàn)性，但通過(guò)努力還可以做到。

• 除了動(dòng)作的選擇不能太難以外，還要做到避免動(dòng)作慣性，而有效避免慣性的方法之一就是放慢規(guī)律速度，主動(dòng)控制動(dòng)作節(jié)奏，這樣不但有助于我們?nèi)ジ惺芨辜“l(fā)力，還會(huì)避免慣性。

• 根據(jù)自己能力更換訓(xùn)練方式，當(dāng)一組腹肌動(dòng)作自己可以輕松完成之時(shí)，這組動(dòng)作的效果就會(huì)慢慢降低，所以此時(shí)需要更換方式以對(duì)腹肌形成新鮮的刺激，其方法可以是縮短動(dòng)作間的休息時(shí)間，可以是更換高難度動(dòng)作或者是負(fù)重進(jìn)行。

3.腹肌是否需要單獨(dú)練？

很多朋友都會(huì)說(shuō)，腹肌不需要單獨(dú)練，這種說(shuō)法對(duì)嗎？是的，對(duì)于經(jīng)驗(yàn)豐富有著健身基礎(chǔ)并且可以對(duì)自己的健身計(jì)劃有著詳細(xì)安排的朋友來(lái)講，腹肌真的不需要單獨(dú)去練。因?yàn)樵谒麄兤渌课坏挠?xùn)練過(guò)程中，同樣會(huì)使得腹部肌肉得到有效地刺激而生長(zhǎng)。

但是，對(duì)于想要腹部結(jié)實(shí)并沒(méi)有什么健身經(jīng)歷的朋友來(lái)講，規(guī)律的腹肌訓(xùn)練還是應(yīng)該有的，因?yàn)樵跊](méi)有其他部位訓(xùn)練的情況下，進(jìn)行單純的腹肌訓(xùn)練會(huì)更有針對(duì)性。

4.腹肌是否需要天天練？

很多朋友都會(huì)說(shuō)腹肌屬于耐力肌肉可以天天練，而實(shí)際上腹部肌肉與身份其他部位肌肉沒(méi)有什么不同，同樣需要在休息時(shí)間內(nèi)才會(huì)生長(zhǎng)，我們要留出休息時(shí)間來(lái)讓腹肌生長(zhǎng)。

當(dāng)然，如果的腹肌訓(xùn)練一周3-5次就可以了，沒(méi)有必要天天練，另外，對(duì)于有著健身習(xí)慣的朋友來(lái)講，也不要忽視自己在其他部位訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)腹肌形成的刺激，所以這類(lèi)朋友練腹的次數(shù)還可以再減少一些。

綜上所述，我們想要練出結(jié)實(shí)明顯的腹肌形態(tài)，需要做的除了減脂以外，就是如何提高練腹效率來(lái)讓腹肌有效生長(zhǎng)，并且在動(dòng)作的選擇上也不能太過(guò)于隨意而只去做自己喜歡做的動(dòng)作。

最后，分享一組比較適合大眾的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，非常適合居家進(jìn)行，這組動(dòng)作并不難，但是想要高效完成也并不容易，所以自己不妨嘗試一來(lái)，如果感覺(jué)還可以就要去堅(jiān)持。

動(dòng)作一：卷腹

鍛煉目標(biāo)：腹直肌上側(cè)

• 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，雙臂交叉置于胸前（或者雙手置于耳旁），下巴微收，頸部固定

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力向上卷起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原

• 注意動(dòng)作過(guò)程中做到腹肌主導(dǎo)發(fā)力，頸部雙臂只是跟隨身體向上移動(dòng)而不參與發(fā)力

動(dòng)作二：負(fù)重俄羅斯轉(zhuǎn)體

鍛煉目標(biāo)：腹斜肌

• 坐姿，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地（如果能力足夠，可以雙腳離地進(jìn)行），上半身后傾，雙手握住重物置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)雙臂跟隨向側(cè)方移動(dòng)

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原，然后再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體

動(dòng)作三：坐姿屈膝收腹

鍛煉目標(biāo)：腹直肌

• 坐姿，臀部支撐身體，雙手置于臀部?jī)蓚?cè)，上半身后傾，雙腿向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力向前提膝抬起雙腿，同時(shí)上半身前移，頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓

• 然后反方向還原

動(dòng)作四：仰臥單腿提膝轉(zhuǎn)體

鍛煉目標(biāo)：側(cè)腹部

• 仰臥，上半身貼地，一只手臂置于耳旁，另一側(cè)手臂置于體側(cè)，雙腿向前并攏伸直

• 保持下背部貼地，轉(zhuǎn)動(dòng)屈肘一側(cè)肩部向上轉(zhuǎn)體并起身，同時(shí)向前提膝抬起對(duì)側(cè)腿

• 頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到收縮，然后慢慢還原

動(dòng)作五：仰臥交替抬腿

鍛煉目標(biāo)：腹直肌下側(cè)

• 仰臥，下背部貼地，肩部與頭部離地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿向前伸直并攏，雙腳離地

• 保持下背部貼地，保持頸部固定，雙腿交替向上抬起至與地面垂直

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中速度不要過(guò)快，保持自己節(jié)奏勻速進(jìn)行，注意雙腿在下落過(guò)程中腳不要著地

動(dòng)作六：仰臥卷腹左右摸腳

鍛煉目標(biāo)：側(cè)腹

• 仰臥，下背部貼地，肩部與頭部離地，頸部固定，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝，雙腳踩地

• 保持下背部貼地，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)屈體，使手盡可能去靠近同側(cè)腳

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

訓(xùn)練開(kāi)始之前活動(dòng)身體熱身，動(dòng)作過(guò)程中保持動(dòng)作質(zhì)量，在此前提下去完成預(yù)期次數(shù)，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息時(shí)間最好不要超過(guò)30秒，如果能力允許，在不影響下一個(gè)動(dòng)作質(zhì)量的前提下可以跳過(guò)休息，每次進(jìn)行3-4組，總體時(shí)間在15分鐘左右，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要拉伸腹部放松。

作者：十月知行