眾所周知，吸煙有害健康！吸煙不僅會害了自己，也會給身邊的人造成健康危害。而且據(jù)數(shù)據(jù)顯示：一人吸煙全家得肺癌的風(fēng)險(xiǎn)比正常人要高得多。對于一些重齡煙癮的人來說，戒煙也沒那么容易。

由于許多吸煙者對尼古丁產(chǎn)生了依賴，要自行戒煙非常困難。藥物治療（如尼古丁替代療法）和心理行為干預(yù)可以幫助吸煙者成功戒煙。然而，目前大多數(shù)吸煙者嘗試戒煙并未使用任何輔助方法，戒煙的失敗率很高，容易產(chǎn)生挫敗感，甚至放棄戒煙。

下面，給大家簡單介紹幾種戒煙的心理行為干預(yù)技巧，希望為此擔(dān)憂的家人也可以更有效地幫助吸煙者戒煙。

1.保證金契約和獎勵措施

基于行為經(jīng)濟(jì)學(xué)理論，要改變吸煙行為，面臨的一大挑戰(zhàn)是跨期選擇。吸煙行為的“成本”和“效益”出現(xiàn)在不同的時(shí)間點(diǎn)。具體而言，吸煙行為所帶來的享樂或戒煙的痛苦發(fā)生在現(xiàn)在這個時(shí)點(diǎn)，而吸煙相關(guān)的危害（例如肺癌等）或戒煙的益處（如身體更健康）發(fā)生在未來時(shí)點(diǎn)。在戒煙決策中，吸煙者會更傾向于選擇即時(shí)獎賞——享受吸煙。

為了幫助吸煙者避免即時(shí)獎賞的誘惑，行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家常用的技巧之一是設(shè)置承諾機(jī)制。保證金契約是承諾機(jī)制的一種具體形式。例如，有戒煙意愿的吸煙者自愿提交一定金額（例如6個月購買香煙的金額）作為戒煙保證金，由其信任的人（家人、好友等）保管，在計(jì)劃時(shí)間內(nèi)若戒煙失敗，則失去保證金；若戒煙成功，則拿回全額保證金。

有研究者提出，將保證金契約與獎勵措施相結(jié)合，也許能增強(qiáng)戒煙效果。具體而言，就是在戒煙過程中，設(shè)置幾個目標(biāo)節(jié)點(diǎn)，例如2周內(nèi)減少25%的吸煙量、1個月內(nèi)減少50%的吸煙量；戒煙后1個月、3個月、6個月沒有復(fù)吸，就可以獲得一定金額的獎勵。獎勵措施可以激勵吸煙者開始戒煙，鼓勵其堅(jiān)持戒煙行動，還可以獎勵戒煙者保持戒煙狀態(tài)，避免復(fù)吸[1]。

2.逐漸減少吸煙量

許多吸煙者決定戒煙后，便在某個選定日子（例如新年第一天）甚至是隔天突然停止吸煙。即無論之前吸煙頻率和吸煙量多少，在戒煙日之前可以照常吸煙，但戒煙日之后一支煙都不可以再碰。然而也有人反饋，這種方式很難實(shí)現(xiàn)，可能一天都堅(jiān)持不下來。

可以考慮另一種方式，在戒煙日之前逐漸減少吸煙量。可以制定計(jì)劃，例如目前每日吸煙量為10支，每3天減少一支，直至不抽。也可以限定每日吸煙的時(shí)間段，例如把每天分為早中晚三個時(shí)間段，只允許晚上吸煙，不刻意限制數(shù)量。

3.合理膳食

有證據(jù)提示，饑餓與更強(qiáng)烈的吸煙渴求有關(guān)。戒煙時(shí)不合理地減少食物攝入并不利于戒煙的成功。與減少食物攝入相比，戒煙時(shí)低熱量飲食(如蔬菜)更容易使飽腹感增強(qiáng)、吸煙渴求降低[2]。戒煙時(shí)應(yīng)減少高熱量食物的攝入，盡量食用低能量食物來取代對吸煙的渴求，避免節(jié)食，以防止體質(zhì)量增加。

4.規(guī)律運(yùn)動

在戒煙過程中，可能出現(xiàn)戒斷癥狀，例如體重增加、情緒易激動、不能集中注意力等。戒斷癥狀在戒煙的第一周最為明顯，2周～3周后會逐漸緩解。戒斷癥狀是戒煙失敗的重要原因，因而計(jì)劃戒煙者應(yīng)對戒斷癥狀有正確認(rèn)識，并在戒煙過程中積極應(yīng)對。有研究顯示，在戒煙過程中進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動（有氧運(yùn)動或力量訓(xùn)練），有助于減少吸煙渴望、控制體重和穩(wěn)定情緒[3]。在嘗試戒煙的同時(shí)，開始運(yùn)動吧！

5.同伴支持

每個人行為的形成和維持會在很大程度上受到身邊人的影響。如果社交圈中有許多吸煙者，則更容易形成吸煙習(xí)慣。反之，如果社交圈中有人一起戒煙，吸煙者也更容易戒煙。因此，在決定戒煙之前，要深入剖析戒煙者的社交圈，尋找一起戒煙的伙伴并遠(yuǎn)離吸煙的朋友。有時(shí)可能不太容易找到一起戒煙的伙伴，還可以向戒煙成功的人咨詢成功經(jīng)驗(yàn)，或者邀請他當(dāng)監(jiān)督人。

同時(shí)，還要練習(xí)別人遞煙時(shí)的拒絕技巧，提前想好怎么應(yīng)答。家人、朋友或同事的支持，對于戒煙者來說是至關(guān)重要的，一個強(qiáng)有力的社會支持網(wǎng)絡(luò)，將會是吸煙者在戒煙過程中應(yīng)對戒斷癥狀并實(shí)現(xiàn)成功戒煙的堅(jiān)實(shí)后盾。

參考文獻(xiàn)：

1. 牛璐.想要戒煙？這些支持不能少[J].大眾健康,2021(05):28-29.

2. AveyardP, LycettD, FarleyA．Managing smoking cessation-related weight gain[J]．Pol Arch Med Wewn，2012，122(10)：494-498.

3. 戒煙與體質(zhì)量變化的研究進(jìn)展.秦瑞,劉朝,程安琪,等.國際呼吸雜志,2021,41(18):1404-1408.