每天早上，我都會給自己打一杯豆?jié){。初榨的豆?jié){是渾濁的，即使被磨得足夠精細，但口感還是不一樣，我相信你也一定能品出來。

當(dāng)我吃完早餐，那杯豆?jié){也沉淀好了，這時的口感才最佳。細細品味，醇厚的味道留在齒間久久不褪。

這讓我想起了每天早上靜坐時的感受，靜坐時，我就如同那杯豆?jié){。雜念在靜坐中變得清澈了，我的心也跟著清澈了。

快樂很簡單。在這個紛繁的世界里，信息越來越爆炸化。靜坐時，我就如同紛繁的網(wǎng)絡(luò)，碎片在靜坐中變得澄明，我的心也跟著澄明。

靜下來，去尋找內(nèi)心的力量和寧靜。

也許你想知道，什么時候冥想最好呢？

在我們的印象中，有一句諺語曾廣為流傳：早起的鳥兒有蟲吃。后來又有一句話悄悄流傳起來：早起的蟲兒被鳥吃。既然這樣，那看來還是不要早起了，對嗎？

“可是，晚起的蟲兒也被晚起的鳥兒吃啊”小沙彌看著老和尚問：“況且，鳥兒們不吃中飯嗎？”

“什么時候起取決于什么時間更滋養(yǎng)你?！?/p>

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事實上，冥想是可以在任何時間進行的，但清晨和深夜這兩個時段我們?nèi)耸亲罴儍艉妥钣杏X察力的，因此它們會是冥想的最佳時間。并且這時周圍都已安靜下來，更便于我們謂摒除雜念，使心境虛靜純一。此外每天在固定時間冥想容易取得較大進步，堅持有利于消除懶惰、拖延產(chǎn)生的心理抗拒。

如果想在深夜冥想，那最好在晚餐后的4小時之后，讓腸胃將食物吸收完畢，血液運行歸于常態(tài)，否則會影響冥想效果。所以深夜冥想存在一個變量：是否能確保晚上沒有聚餐安排？是否能確保不吃難消化的食物？是否能確保用餐結(jié)束的時間？

毅力型挑戰(zhàn)者的課題

在廣袤曠野中有一處深淵，一個人掉進去了，我們發(fā)現(xiàn)他就是前面出現(xiàn)過的那位——瘦骨嶙峋的紅衣人。他此時躺在淵底，發(fā)出微弱的呼吸，嘴唇蠕動著，似乎在說什么。你沿著淵壁向下，慢慢靠近他，直到最后一級高臺，此時你已經(jīng)不能再向下了。你豎起耳朵屏息聽來，分辨出他說的是：“你會不會救我出去？”

你發(fā)現(xiàn)他距離你并不遠，如果他能向上攀爬兩步，你們兩個同時伸出手，是可以把他拽上來的，接著，你們可以一起順著淵壁爬上去，光明、溫暖就在地面。

“你要把手伸過來呀！”你高喊著。

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有一個殘酷且必須面對的現(xiàn)實，毅力型挑戰(zhàn)者需要發(fā)自內(nèi)心想?yún)⑴c這個挑戰(zhàn)，發(fā)自內(nèi)心想通過正確的方法擺脫焦慮、抑郁、痛苦，獲得內(nèi)心真正長久的平靜。只有建立在內(nèi)心真正想做的基礎(chǔ)之上，人才有持續(xù)的堅持一件事的動力。因為畢竟，這個過程是對人性懶惰的一次巨大挑戰(zhàn)，參加這個挑戰(zhàn)，你就已經(jīng)優(yōu)于80%的人了，完成這個挑戰(zhàn)，你將優(yōu)于99%的人。

毅力型挑戰(zhàn)者可以在早晨7:00進行固定的冥想，可以逐漸養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣。認真的將早起的習(xí)慣養(yǎng)成列入未來計劃中，并下決心365天不間斷的重復(fù)這個簡單的動作：每天早上7:00起床。這個動作極為簡單，但卻要付出極大的意志力，因為起初早起的瞬間并不好受。

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毅力型挑戰(zhàn)者需要科學(xué)管理睡眠周期

過去我們常常會聽到一句話：人要睡夠8小時。但實際上我們?nèi)梭w以80-90分鐘為一個睡眠周期，每到這個睡眠周期的結(jié)束階段人體將處于淺睡眠，這時候醒來并不會覺得難受，我們?nèi)魏我淮巫匀恍眩际窃谶@個睡眠周期的淺睡眠階段。當(dāng)了解到這個規(guī)律后，可以得出我們每天睡7.5個小時或9小時是比較理想的。

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看到這里，你已經(jīng)可以為自己選一個早起的時間了。為了方便把這部分寫下去，我們先假設(shè)你決定每天7點起床，打算睡7.5小時，那么你應(yīng)該在晚上11:30入睡，以此類推。但需要注意11:30入睡是指11:30點進入睡眠狀態(tài)，而不是11:30躺在床上，這兩者有本質(zhì)的區(qū)別。

也許你會產(chǎn)生一個疑問，那就是：既然90分鐘一個睡眠周期，那人每天可不可以只睡1個睡眠周期并能保證第二天精力充沛呢？

這是個好問題，你可以順便問問自己的身體，每個人在釋放能量后需要補充的時間有所不同，一切以身體感到舒適為前提。我們遵循慢行之道，并對身體實行王道。

毅力型挑戰(zhàn)者需要抓早起時間，放入眠時間。

晚上睡不著，早上起不來——隨著社會‘內(nèi)卷化’，這個將成為很多人面臨的問題。失眠、早起，同時解決兩個問題會讓我們不得要領(lǐng)，并在實施的過程總困難翻倍。

我的建議是管理早起的時間，不論前一天晚上幾點睡下，你都確保自己在你最初設(shè)定的鬧鈴響起時醒來。這能幫你有效避免睡眠障礙，失眠在這個過程中會迎刃而解。

可以這樣理解，我們可以把睡眠當(dāng)做是一次能量的補充，每天固定時間早起，經(jīng)過一天的工作、生活，到了能量用盡時你一定會感到疲倦，這樣的狀態(tài)下入眠睡眠質(zhì)量也會提高。因此，當(dāng)你晚上困意來襲時，再去看那張作息表，確保在睡眠周期內(nèi)能夠進入睡眠就可以了。

即使你忙到凌晨5：30才能進入睡眠，無需焦慮和慌張，第二天照常在7:00起床。但如果你已經(jīng)忙到了6:00，你所預(yù)設(shè)的早起時間又是7:00，這個時候我的建議是這一天就不要休息了，因為你已經(jīng)無法湊出一個完整的睡眠周期。雖然你犧牲了1個小時的睡眠，但相信我，挺到晚上休息時，你將感受到一次深度睡眠和神清氣爽的早上，我這么講絕不是無的放矢。如果我是你，我會在結(jié)束一天的工作后滿懷喜悅地去準(zhǔn)備一個熟睡一整晚的睡眠儀式。

如果你處于高壓的工作狀態(tài)下，那中午的午休一定不能省略。小憩20分鐘，此時你還沒有進入深度睡眠，醒來也不費力，并且通過這短暫的小憩你將獲得精神百倍的一整個下午。但不要貪長，否則會影響夜晚的睡眠質(zhì)量。

毅力型挑戰(zhàn)者沒有休息日

你是不是想著：開始這個挑戰(zhàn)，然后再給自己安排休息日，在休息日那天睡到自然醒？這是一個非常重大的錯誤，因為生物鐘的養(yǎng)成需要我們不斷對習(xí)慣進行標(biāo)記，當(dāng)早上7:00醒來成為了我的生物鐘，自然醒就是這個習(xí)慣的顯化，習(xí)慣成功養(yǎng)成基本上都會在7:00自然醒來。根據(jù)慢行之道，如果只堅持3天，那只是圖了一次新鮮，如果堅持到3個月，身體上會有初步的接受過程，堅持到1年，身體開始適應(yīng)了，堅持到3年才算正式養(yǎng)成這個習(xí)慣。這個時候你想在7:00不起床，也難了，你將感受到登泰山而小天下，觀于海者難為水的極致愉悅。

而如果在習(xí)慣養(yǎng)成的初期給自己休息日，前面的努力將前功盡棄，記?。阂坏╅_始，就要365天不間斷的重復(fù)這個早起的動作。要懷有敬畏心，懶惰是人類終生的對手，輕視它的時候，它就會找到你的破綻。從一開始就懷有敬畏之心，誠心誠意的開始挑戰(zhàn)，從心態(tài)上樹立不敗的境界。

如果你有一起堅持的伙伴，那將是非常幸運的。平日一起堅持的朋友經(jīng)常會彼此提醒，還能分享彼此的經(jīng)驗和進步的心得。

當(dāng)我們丟棄舊的習(xí)慣時，生活可能會混亂一陣子。這不是一件壞事，而是開始改變的信號。我們的宣言開始生效，我們需要繼續(xù)向前走。

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“可是師父，”小沙彌看著老和尚問：“如果我有一天沒堅持下去怎么辦？”

“你永遠都能再開始”

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毅力型挑戰(zhàn)者的睡前儀式

預(yù)備睡眠很重要，因為我們的大腦在白天高速的運轉(zhuǎn)，讓它上一秒還在高速上，下一秒就停下來立刻進入睡眠是不可能的。為了讓大腦接收到你打算睡覺的信號，你可以提前半小時將房間里的白熾燈關(guān)掉，它們會影響你產(chǎn)生褪黑素。準(zhǔn)備的時候可以打開黃色的燈，將手機放在一邊，并答應(yīng)自己在明天天亮之前你都不會再碰它了。做完這些后，你可以調(diào)整一個舒服的姿勢躺在床上，確認自己已經(jīng)蓋好被子。前期你可以摸索幾次，找到自己一般需要這樣躺多久能夠順利進入睡眠，然后每天在所設(shè)定的睡眠周期時間內(nèi)，提前這么長時間做好準(zhǔn)備，躺在床上，感受睡意的召喚。

為什么睡眠如此重要呢？它是一個人重要的生理需要，保障充足的睡眠、規(guī)律的作息，是保證一個人精神狀態(tài)良好、精力充沛必要的條件。

最好的養(yǎng)生方法就是養(yǎng)成順應(yīng)自然的習(xí)慣。——悠然子

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毅力型挑戰(zhàn)者的清晨儀式

黑暗的深淵中，紅衣人睜開了眼，他仿佛下了某種決心。

他不想再停留淵底跟焦慮、痛苦、抑郁為伴，他想活出嶄新的自己。

他虛弱的向前跨了兩步，伸出虛弱的手。

地面的光照射下來，灑在他身上，你的手也搭上他的手。

“我愿意改變”他說。

“我愿意改變”你也在心底重復(fù)著這句話。

新的旅程開始了，不是嗎？

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為了清晨冥想愉快進行，請先進行洗臉?biāo)⒀馈Ｍ瑫r為了緩解一夜人體對水分的缺乏，可以大口喝下1杯溫水潤腸，再小口喝2口溫水潤嗓。

冥想的時間根據(jù)慢行之道循序漸進，起初每天練習(xí)5—10分鐘即可，隨著定力的增加可逐次延長5分鐘。

在毅力型挑戰(zhàn)時期，主要以腹式呼吸為主，根據(jù)柔韌性的不同，選擇適合自己的姿勢。

1）第一階段——平躺著

在挑戰(zhàn)的第一個階段可以背貼著瑜伽墊平躺，手腳隨意放直——這是一種練習(xí)呼吸并且放松全身肌肉的好姿勢，不要睡著哦。

這里我們將探討腹式呼吸——

盡管吸氣與呼氣都靠肺來運作，但胸式呼吸與腹式呼吸所帶來的效果卻截然不同。這一切都是因為在你的胸腔和胃部之間有一層肌肉膜，叫做橫膈膜。腹式呼吸時，空氣會先充滿肺的下半部?？諝獬錆M肺的上半部前，橫膈膜會往下推到胃，使胃部鼓起來。當(dāng)肺的上半部充滿空氣時，胸腔會向外擴張，使得胃又癟下去。

傳統(tǒng)的胸式呼吸，只是微微擴張，肺底部的肺泡得不到很好的鍛煉。氧氣不能充分地被輸送到身體的各個部位，時間長了，身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。 科學(xué)家們研究發(fā)現(xiàn):人的肺細胞平展面積有兩個足球那么大，但大多數(shù)人在一生中只使用了其中三分之一的能力。這就是為什么古人說:“呼吸始于肚臍終于鼻尖?！保约啊獨獬恋ぬ镏f，其實都是為了更好的讓人理解腹式呼吸。

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躺著冥想無法像坐著時那么深入，但在初期接觸時，它已能夠達到幫我們感受呼吸的使命。重要的是防止用力過猛， 久坐辦公室的人通常是淺短、急促的呼吸，尤其是長時間的高壓環(huán)境、負面情緒中，人會習(xí)慣性的屏息或下意識讓呼吸越來越短促，隨著時間的流逝肺部已變得虛弱，這一點我深有體會。剛開始練習(xí)時，挑戰(zhàn)者可以在背部枕一塊薄墊子或毯子，雙臂輕松地放在身側(cè)，不需要墊枕頭。

在挑戰(zhàn)的第一個階段，你需要用到數(shù)息法。吸氣，心中數(shù)一，呼氣，心中數(shù)一。再吸氣，心中數(shù)二，呼氣，心中數(shù)二。這樣一直數(shù)到九，然后再從一開始。

數(shù)吸的過程如果忘了數(shù)到哪里時，只需要回到一然后繼續(xù)，直到你能夠保持正確地計數(shù)。一旦你可以進入專注狀態(tài)，你就已經(jīng)達到某種程度，此時可以只專注于呼吸本身。

感受呼吸的過程，感受氣息如何進入你的鼻腔，經(jīng)過你的胸腔，再慢慢地將氣息呼出，直到吐出最后一絲氣息。在你心煩意亂或者思緒散漫時，請回到呼吸上。

像這樣練習(xí)幾個星期，躺下時，對你所有的呼氣和吸氣保持覺知。

2）第二階段——選擇一個長期使用的冥想姿勢

渡過第一階段后，你可以選擇一個自己喜歡的用來長期使用的冥想姿勢，可以是坐在椅子或沙發(fā)上，還可以簡易坐、半盤、雙盤。

想象你的頭、頸部和脊柱像一顆一顆摞起來的算盤珠，讓它們保持挺直。但不要僵直，也不要像塊木頭。輕閉雙眼，如果可以的話，輕輕地微笑，微笑可以舒緩面部肌肉，讓你下意識放松。讓眼周放松，事實上，人所有的緊張和焦慮都會影響到眼周，如果你能做到讓這個位置放松，你將會掌握一個萬能放松之法。除此之外的其他事，全部放下，放下一切事。輕輕地微笑，保持得越久越好。

將雙手放在大腿上，掌心朝上，手指不必擺出手勢，只放松就好，或者也可以左手放在右手上，這是一個禪修的手勢，我需要告訴你的是，手勢沒那么重要。放松雙手、十指、雙臂和雙腿。放下所有的事情，像是曬太陽的一只慵懶的貓，全身心的放松。除了微笑和呼吸，其他都放下。

現(xiàn)在開始隨著你的呼吸，放松所有的肌肉。

如果此時你還沒有找到腹式呼吸的感覺，我們再來試試，將你的右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。

吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。

呼氣時，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動。

循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細心體會腹部的一起一落。當(dāng)你找到感覺后，便專注于呼氣，看看它有多長，心里默數(shù):1，2，3...緩慢地測量它。這樣，數(shù)幾次之后，就能知道自己的呼吸長度，或許是3。

現(xiàn)在，試著延長呼氣的長度，多數(shù)一或兩個數(shù)，讓呼吸的長度變成4或者5。接下來開始一邊呼氣，一邊從1數(shù)到5。數(shù)到5的時候，不要像剛才那樣立刻吸氣,試著讓呼氣延長到6或者7。這樣你就能清空肺部里的氣。呼氣結(jié)束時，稍作停頓，讓你的肺自發(fā)地吸入新鮮空氣。這個過程一定要穩(wěn)、要緩。讓你的肺在不費力的情況下，能吸入多少空氣就吸入多少空氣。

像這樣練習(xí)幾個月，每天練習(xí)5分鐘，幾個月后可根據(jù)自身的情況適當(dāng)延長，逐次延長5-10分鐘。

大約十到二十分鐘之后，你的呼吸逐漸平靜，心緒隨著呼吸沉靜下來，寧靜得像一汪水，水面上一絲漣漪都沒有。

你的呼吸應(yīng)當(dāng)輕柔、和緩、順暢、綿長、平靜、深細無聲。你不需要清空大腦，也不需要抵抗腦子里的念頭、想法、回憶，甚至是由這些起心動念而帶來的情緒。人的大腦就是用來思考的，跟天空一樣它的使命就是運行。越急越難穩(wěn)定心緒，越難進入冥想狀態(tài)，接受念頭就像接受天空的云，任它們來，由它們?nèi)ィ阒皇且粋€觀察者，一個不評判、不反抗的第三視角。當(dāng)你覺察到它們，再慢慢地把思緒引回到呼吸上。

此外，無論是吸還是呼都要盡量達到“極限”，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度。同理，腹部也要相應(yīng)收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。但這個極限，是身體自然而然的極限，并不需要你用蠻力。

如果有一天，你已經(jīng)在冥想的時候感受到口水涌出，這是個好信號，可舌抵上顎，這樣的動作可以減少津液的產(chǎn)生，然后將口水徐徐咽下。

早餐需安排在冥想之后

經(jīng)過一夜的休息后，你的身體處于燃料短缺的狀態(tài)，你需要在早餐前再大口喝下一杯溫水，以及準(zhǔn)備一份滿分的早餐。這份早餐里需要有綠色的蔬菜以補充維生素，需要有碳水主食以補充必要的糖分，需要有蛋白質(zhì)補充夜間能量的消耗——這個環(huán)節(jié)我一般會吃2個雞蛋，因為我對于烹飪?nèi)忸惖拇_不太拿手，此外還需要有一些堅果類補充微量元素，如果你是有意抗衰的女士，最好能喝上一杯豆?jié){，它所富含的大豆異黃酮可以補充你所需的雌激素，延緩你的衰老，同時也能補鈣。

當(dāng)然最好能抗糖，我們?nèi)梭w需要少量葡萄糖用來供應(yīng)腦部的運轉(zhuǎn)，這部分的糖在我們平時吃的主食如米飯、饅頭中就能得到充分的補充，他們會分解成葡萄糖來為身體提供能量。但體內(nèi)糖分過多時，簡單來說就會發(fā)生不可逆的變化導(dǎo)致皮膚衰老。如果你愿意將更多的自由基擋在體外，那可以盡量忌高糖食物，尤其在早餐這一開啟一天美好生活的儀式上。高糖的奶茶、蛋糕、零食、水果，都在這一類。

如果你有控制三高的需要，那么還需要低油、低脂、低鹽飲食。

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毅力是挑戰(zhàn)者對生命嘹亮的高歌，開啟這個挑戰(zhàn)你將見到初生的太陽，用最深沉的方式吸到清晨清新的空氣，就著晨光吃滿分早餐，體會到清晨的神清氣爽，享受高質(zhì)量的睡眠。最重要的是，它能帶你走向擺脫痛苦、找到內(nèi)心真正平靜的那條路。

為什么清晨的那一絲神清氣爽如此重要呢？假設(shè)你選擇每天睡眠7.5h，那么你每天醒著的時間大概990分鐘左右。如果能用早起的短短5分鐘，將大腦切換到積極的狀態(tài)，就能更幸福地度過剩下的895分鐘，那將會是多么美妙的一天。

看到這里，耐力型挑戰(zhàn)已經(jīng)向你發(fā)出了邀約。

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課后練習(xí)——輪次呼吸法

該練習(xí)一般在冥想前進行，在腹式呼吸的基礎(chǔ)上更換主導(dǎo)呼吸的鼻孔，用左右手大拇指輕輕地、輪流關(guān)閉鼻腔。每個鼻孔呼吸9輪。