無論是減脂還是塑形，我們對(duì)于腹部的要求都比較高，因?yàn)闊o論胖與瘦，腹部的形態(tài)都會(huì)影響到整個(gè)身材的協(xié)調(diào)與美觀，所以很多朋友都有著強(qiáng)烈的要減掉大肚子的渴望，在這個(gè)過程中，很多朋友都在尋找某些能夠幫助他們減掉大肚子的方法或者是訓(xùn)練動(dòng)作。

不過，不得不說的是，如果熱量缺口不存在，腹部訓(xùn)練動(dòng)作并不能幫你減掉腹部脂肪，這一點(diǎn)總是在強(qiáng)調(diào)，因?yàn)楦共坑?xùn)練所針對(duì)的目標(biāo)是腹部肌肉，而不是腹部脂肪，想要減掉腹部脂肪需要做的就是減脂，也就是讓自己慢慢地瘦下來，但是這也不能否認(rèn)在體脂率比較高的情況下腹部訓(xùn)練的作用，比如非常重要的一點(diǎn)就是，我們可以通過腹部訓(xùn)練養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，然后隨著經(jīng)驗(yàn)的積累，我們會(huì)不自覺地去了解相關(guān)知識(shí)與擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)方法，然后使得我們的方法慢慢向正確的方法轉(zhuǎn)移。

當(dāng)然，這并不代表我們減肚子的形式需要從腹部訓(xùn)練開始，如果可以，從開始就選擇正確的方法可以幫助自己少走一些彎路，而對(duì)于減脂與塑形來講，少走彎路就意味著在走捷徑，所以當(dāng)我們有了減肚子的需求并想要去做之時(shí)，為了提高整體的訓(xùn)練效率，需要注意以下幾點(diǎn)內(nèi)容：

第一：良好的飲食控制是有效減脂的前提

想要減肚子，需要做的就是全身性減脂，所以，從方法上來看，就是要使日常熱量攝入＜消耗，所以在飲食上就一定要控制，因?yàn)榭刂骑嬍呈菧p少熱量攝入的唯一途徑，但是，控制飲食并不代表節(jié)食或者說控制飲食一定不等于節(jié)食，而是要在保證健康的前提下，適當(dāng)?shù)販p少日常熱量的攝入，那么，吃多少才對(duì)呢？

通常情況下，建議的熱量缺口在300-500大卡左右，所以我們?nèi)粘？傮w熱量的攝入就要比日常能量所需少300-500大卡才可以，當(dāng)然，如果我們可以通過運(yùn)動(dòng)的方式來增加一部分消耗，在飲食上可以稍微地放松一些，這樣更有利于堅(jiān)持，畢竟控制飲食不是一件容易地事情，允許自己存在一些小錯(cuò)誤要比不犯錯(cuò)誤更容易堅(jiān)持。

第二：運(yùn)動(dòng)可以增加日常消耗，并提高腹部脂肪分解的效率

在減脂過程中，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，與身體其他部位相比，腹部脂肪比較難減，隨著體重的下降，四肢都瘦了，可以腹部的變化卻不大。那么，此時(shí)需要怎么做呢？答案就是運(yùn)動(dòng)，并且要提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)可以幫助我們?cè)黾右徊糠窒模⑶疫@部分消耗可以由我們自己控制，在減脂過程中，相比不運(yùn)動(dòng)，有運(yùn)動(dòng)參與的減脂行為效率更高，并且更容易堅(jiān)持。除此之外，加入運(yùn)動(dòng)更有助于腹部脂肪的分解，尤其是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

所以，為了提高減脂效率、為了提高腹部脂肪分解的效率，我們不但要把運(yùn)動(dòng)重視起來，更要有意識(shí)地把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提上來，那么，什么才是高強(qiáng)度呢？這是一個(gè)主觀因素，同樣的運(yùn)動(dòng)形式，由于個(gè)體差異的不同，體感也會(huì)不同，通常情況下，只要在運(yùn)動(dòng)過程中突破自己的舒適區(qū)就可以，達(dá)到那種把自己累夠嗆但是還能堅(jiān)持的狀態(tài)。

第三：不要放棄腹部訓(xùn)練

雖然說腹部訓(xùn)練不能幫助我們減掉腹部脂肪，可是如果沒有腹部訓(xùn)練，腹部松弛的問題怎么解決？腹肌厚度又如何增加？腹部的線條感又如何出現(xiàn)？想要解決這些問題，單純地依靠減脂與原本就有的那點(diǎn)腹部肌肉是不夠的，所以，腹部訓(xùn)練還是應(yīng)該做一做，不要因?yàn)樗荒軠p掉腹部脂肪而放棄。

那么，為了提高腹部訓(xùn)練的效率，我們要怎么做呢？此時(shí)要注意幾點(diǎn)：

1. 選擇適合自己的動(dòng)作，而不是難度高的動(dòng)作，如果難度太高，就會(huì)導(dǎo)致其他部位代償，此時(shí)不但效果不好，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以當(dāng)我們選擇訓(xùn)練動(dòng)作之時(shí)，要選擇有一點(diǎn)難度，但通過努力可以標(biāo)準(zhǔn)完成的那種。

2. 熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以及所針對(duì)的目標(biāo)肌肉，這樣才能在動(dòng)作過程中去感覺目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

3. 保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，在動(dòng)作幅度上做到自己可以做到的幅度即可，而不是模仿示范。

4. 適當(dāng)放慢動(dòng)作速度，腹部訓(xùn)練并不是越快越好，速度越快，其慣性就越大，當(dāng)依靠慣性完成動(dòng)作之時(shí)，腹部肌肉就不能得到有效的刺激

5. 選擇對(duì)的動(dòng)作，而不是多的動(dòng)作。什么是對(duì)的動(dòng)作？除了難度要適合自己以外，所選擇的動(dòng)作還要對(duì)整個(gè)腹部肌肉形成全面的刺激，所以一般情況下，腹部訓(xùn)練動(dòng)作要包括：針對(duì)于上腹部的卷腹類動(dòng)作，針對(duì)于下腹部的抬腿類動(dòng)作，針對(duì)于側(cè)腹部的轉(zhuǎn)體與體側(cè)屈動(dòng)作，針對(duì)于腹橫肌的核心類動(dòng)作或者是真空腹動(dòng)作。

在了解相關(guān)練腹要點(diǎn)之后，如何開始腹部訓(xùn)練呢？下面分享一組相對(duì)簡單的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間的休息時(shí)間最好不要超過30秒，每次3-5組，隔天一次，或者是每周3-5次。

動(dòng)作一：卷腹（目標(biāo)：腹直肌上側(cè)）

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳腳跟踩地（如果有難度，雙腳腳掌踩地也可以），下背部貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，至自己能做到的幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到有效收縮，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作二：仰臥舉腿（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，掌心向下，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地，在保證下背部不離開地面的前提下，雙腿盡量靠近地面

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿屈膝向胸部方向抬起，至小腿垂直于地面之時(shí)將臀部向上提起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使下腹部肌肉得到有效收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：仰臥轉(zhuǎn)體抬腿（目標(biāo)：側(cè)腹部）

• 仰臥，下背部貼地，頭部離地，頸部固定，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)上背部向上抬起，并轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近、

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使側(cè)腹部肌肉得到有效收縮，然后慢慢還原，并在還原的過程中完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：登山跑（目標(biāo)：下腹部、核心）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，不要左右晃動(dòng)，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向前提膝跑

• 注意每一次提膝都要讓膝蓋盡量靠近同側(cè)手肘，主動(dòng)控制動(dòng)作節(jié)奏，以均勻的速度完成動(dòng)作

動(dòng)作五：側(cè)支撐（目標(biāo)：核心、側(cè)腹部）

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿向前并攏伸直，使整個(gè)身體從頭到腳呈一條直線

• 保持動(dòng)作，繃緊全身，保持自然呼吸，不要憋氣

動(dòng)作六：平板支撐（目標(biāo)：核心）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作，保持均勻呼吸

總結(jié)：

在腹部塑形過程中，想要效果明顯，前提就是有效減脂，在減脂的過程中，隨著體脂率的下降，腹部脂肪也會(huì)慢慢減少，這時(shí)，腹部塑形訓(xùn)練的效果就會(huì)慢慢體現(xiàn)出來，當(dāng)然，如果在減脂之后再進(jìn)行腹部訓(xùn)練也可以，適當(dāng)?shù)母共坑?xùn)練可以解決腹部松弛的問題，可以增加腹部肌肉的厚度，可以塑造腹部的線條。不過，無論是減脂還是塑形都 不是速戰(zhàn)速?zèng)Q的事情，所以要保持良好的心態(tài)，給身體一些時(shí)間，在不斷堅(jiān)持的過程中，讓自己慢慢地瘦下來，讓腹部的線條感慢慢地顯現(xiàn)出來。

作者：十月知行