跑步時抬不動腿——下腹核心弱

看過優(yōu)秀馬拉松跑者的比賽視頻，通常都會發(fā)現(xiàn)他們腿抬得都很高，但到了自己身上，抬腿卻變得非常吃力。

如果從數(shù)據(jù)層面來觀察，可以參考高階跑步動態(tài)中的“觸地時間”——精英跑者的觸地時間通常特別短，大多短于200毫秒。而幾乎所有經(jīng)驗豐富的跑者的觸地時間都低于300毫秒。

跑起來抬不動腿，很多人以為是大腿肌群力量不足，但其實下腹核心力量不足是更大的原因。跑者的下腹肌鍛煉，并不需要多大的絕對力量，但是需要很好的耐力，不要忽視小量多次數(shù)的訓(xùn)練。

鍛煉下腹肌有很多方法，例如：死蟲式、高抬腿、反向卷腹（起臥）、空中剪刀腿、正向/反向蹬自行車式等，這些動作都是針對下腹部的訓(xùn)練。

而在 Garmin Connect 的訓(xùn)練計劃中，也可以嘗試“跑步者普拉提”“男士普拉提”“15分鐘腹肌燃脂訓(xùn)練”這幾個訓(xùn)練課程，都能夠幫助到我們的下腹核心鍛煉。

上身搖晃——核心弱

如果跑起來明顯感覺到身體左右晃，那說明核心比較弱，因為每一次落地，我們都面臨重心偏移，需要核心肌群來快速調(diào)整。如果核心不夠穩(wěn)定，身體就會想辦法自己去找平衡；核心不強(qiáng)，無法快速改變重心，一個很明顯的外部表現(xiàn)就是身體晃動。

跑起來上身較為明顯的晃動，在剛開始運(yùn)動的人群和女性中比較常見。對女性來說，主要是因為身體構(gòu)造的原因使她們的重心比男性高，加上女性本身肌肉含量比例少，跑起來動態(tài)平衡相對比較難控制。如果你看到跑步時核心穩(wěn)定氣息平穩(wěn)步履輕盈的女生，一般來說都是高手中的高手。

核心肌群的訓(xùn)練，主要就是腰、腹、背的訓(xùn)練。其實對跑者來說，簡單的訓(xùn)練就已經(jīng)足夠。很可惜的是，超過一大半的跑者，除了跑步之外，根本不做力量訓(xùn)練，這也是很多跑步者，容易受傷的重要原因。

推薦的訓(xùn)練項目例如平板支撐、卷腹、深蹲及其變形動作等都是很合適的訓(xùn)練。

落腳沉重——小腿肌力彈性弱

如果跑起來腳步沉重，落地的聲音很響，可能小腿肌肉力量比較弱，或者跟腱彈性不足。跑步時小腿主要負(fù)責(zé)腳的動作，無論前腳掌落地，還是后腳跟落地快速滾動到前腳掌，這兩種方式，對小腿的要求都很高。

不妨試試隨便活動活動腳，足部做出的任何動作，發(fā)力點幾乎都來自于小腿。所以如果我們的小腿力量比較弱，跑步時的落腳就會顯得遲鈍。

厲害的選手腳落地時仿佛瞬間就能把身體彈起來；而相對欠缺一些的，腳看起來則和地板相黏。在一些跑步熱門的公園或操場，也會看到一些跑者的腳好像不是自己的一樣，啪啪啪的落地，聲音比較響。要不是現(xiàn)在的跑鞋都緩沖比較好，很有可能受傷機(jī)率因此大增。

在跑步動態(tài)中，可以通過“步頻”和“垂直振幅”兩項數(shù)據(jù)來判斷自己的狀態(tài)。

在特定的配速下，步頻高、步幅小不容易受傷。較高的步頻也與較低的垂直振幅與較短的觸地時間相關(guān)。

垂直振幅能夠說明每個跨步向上向下移動的距離。Garmin 曾研究過各種程度的許多跑者，一般來說有經(jīng)驗的跑者通常有較低的垂直振幅，但是較快的配速通常也會導(dǎo)致稍高的垂直振幅。垂直振幅較低的另一項優(yōu)勢是它通常意味著在受到?jīng)_擊時，下半身受到的壓力較小。

鍛煉小腿也有很多方法，這里推薦大家在臺階做提踵練習(xí)的時候，可以采用腳尖向前、腳尖內(nèi)八，腳尖外八三種方式來鍛煉，這樣能夠刺激到腓腸肌和比目魚肌的各部，鍛煉到的部位比較全面。

另外，推薦大家一個小學(xué)就會的方法：跳繩。跳繩主要使用前腳掌落地，你也可以變著花樣，靈活的步法離不開小腿。