在健身塑形過程中，很多的時候我們都會因?yàn)橐粋€效率問題去關(guān)注對大肌群的訓(xùn)練，而對小肌群不所忽視，但是，在很多情況下小肌群的發(fā)達(dá)與否不但會影響著整個身材的外形，還會影響著一些大肌群的訓(xùn)練表現(xiàn)，比如三角肌，也就是我們常說的肩部。

從外形上來看，三角肌雖然在整個上肢當(dāng)中占有一個小小的位置，但是對于整個上肢來講，卻起著畫龍點(diǎn)睛的作用，不僅影響著整個手臂的線條，還影響著整個上肢的協(xié)調(diào)。因?yàn)槿羌∥挥谑直鄣淖钌隙?，三角肌的飽滿與否會與大臂肌群一起來修飾整個手臂的線條感，而三角肌又與胸部相連，從而修飾胸部上側(cè)鎖骨位置，可以讓鎖骨變得更漂亮，同時三角肌又與胸部相連，與背部肌群一起來塑造倒三角的身材，從而讓腰圍顯得更細(xì)。

從功能上來看，在胸部、背部甚至是下肢訓(xùn)練過程中，三角肌都會或多或少地參與其中，而在這些部位的訓(xùn)練過程中，如果三角肌過于薄弱，或者是在訓(xùn)練開始之前就已經(jīng)疲勞的情況下，必然會影響到這些部位的訓(xùn)練效果，所以在一般情況下，我們會把三角肌的訓(xùn)練放在胸背部訓(xùn)練之后來進(jìn)行。

從訓(xùn)練目的上來看，男士朋友更多的是要通過對三角肌的訓(xùn)練來增加肩部的寬厚，并與背部一起來塑造倒三角形的身材，當(dāng)然他們的目的更多的是為了增?。欢鴮τ谂颗笥褌儊碇v，更多的是為了塑造飽滿的外形，并以此來修飾手臂、肩背部的肌肉線條，從而讓自己的身材看起來緊致有型。

那么，無論男女，在對三角肌的訓(xùn)練當(dāng)中，動作都是相通的，只不過會因?yàn)橛?xùn)練目的的不同而具體的實(shí)施方法不同而已，但是無論怎樣，為了提高其訓(xùn)練效率，都要以三角肌的協(xié)調(diào)發(fā)展為前提去訓(xùn)練，然后在這個基礎(chǔ)上根據(jù)自己的目的有選擇性的做針對性的練習(xí)。

因此，在訓(xùn)練開始之前，了解三角肌的結(jié)構(gòu)及其特點(diǎn)是非常有必要的。從三角肌來看，共分為前束、中束以及后束三個部位，前束會因?yàn)樵谌粘Ｉ钜约捌渌课坏挠?xùn)練當(dāng)中被用到，是三角肌當(dāng)中最為發(fā)達(dá)的部位；中束的發(fā)達(dá)與否直接決定著肩部的寬度，所以想要改善窄肩問題的朋友們要重點(diǎn)對待；后束雖然會在一些背部訓(xùn)練當(dāng)中被刺激到，卻是三角肌當(dāng)中最為薄弱的部位，同時后束也是其中最難感受發(fā)力的部位，所以我們同樣對后束重點(diǎn)對待。

在了解三角肌的結(jié)構(gòu)以后，我們要做的就是去熟悉動作，并根據(jù)自己的目的進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練。所以下面分享一組針對于三角肌的訓(xùn)練動作，在具體的實(shí)施過程中，我們還要結(jié)合自己的三角肌發(fā)展情況來有重點(diǎn)地安排訓(xùn)練動作，從而使動作適合自己。

當(dāng)然，對于三角肌來講，由于其靈活性較高，所以安全系數(shù)會較低，因此，在訓(xùn)練開始之前的熱身則顯得更為重要，那么，在我們訓(xùn)練正式開始之前，先做兩組熱身動作來激活肩袖肌群，比如下面這個非常好的肩部熱身動作。

肩部熱身動作：肩環(huán)繞（10次*2組）

要說的是這個熱身動作雖好，但同時也有一定的難度，如果自己做不到可以以肩外旋或外展等動作來代替，同樣可以起到良好的熱身效果。

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手拉住彈力帶垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，兩臂向側(cè)上舉，使雙臂向身體后方繞過，然后再反方向還原

在充分的熱身以后，我們就可以進(jìn)行正式的訓(xùn)練了：

動作一：坐姿啞鈴?fù)婆e（目標(biāo)：三角肌前束與中束）

• 雙腿在凳子上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部上方

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力向上推起啞鈴至雙臂伸直，頂點(diǎn)稍停收縮三角肌，然后主動控制速度慢慢還原

• 注意雙臂上舉時手臂不要完全伸直，注意兩只啞鈴不要相碰

動作二：站姿繩索面拉（目標(biāo)：三角肌后束）

• 將繩索調(diào)至高位，面對繩索，調(diào)整身體與繩索之間的距離，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微后傾，雙臂向前伸直，手肘微屈，雙手各握繩索手柄

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動雙臂屈肘向面部方向拉動繩索

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動控制速度慢慢還原，使三角肌后束得到充分伸展

動作三：站姿啞鈴側(cè)平舉（目標(biāo)：三角肌中束）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂于體前，肩部下沉，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動雙臂向側(cè)上方抬起

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落

動作四：上斜啞鈴單臂前平舉（目標(biāo)：三角肌前束）

• 俯身趴在上斜凳上，腹部及大腿貼緊墊子表面，雙手踩實(shí)地面，雙手各握啞鈴自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動一只手臂向正上方舉起，至視線高度

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后慢慢還原，一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)以后再進(jìn)行另一側(cè)，也可以雙臂交替進(jìn)行

動作五：器械反向飛鳥（目標(biāo)：三角肌后束）

• 面對器械坐下，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握把手

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動雙臂向身體側(cè)方打開

• 至大臂與軀干處于同一平面，稍停，收縮三角肌后束，然后主動控制速度慢慢還原，使后束得到有效伸展

動作六：單臂啞鈴側(cè)平舉（目標(biāo)：三角肌中束）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，一只手扶住固定物體來保持身體穩(wěn)定，另一只手握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動手臂向側(cè)上方舉起

• 至大臂與肩部同高稍停，收縮三角肌，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

在訓(xùn)練開始之前充分熱身激活肩部肌群，然后再開始正式訓(xùn)練， 對于女性朋友們來講，選擇1.5KG的啞鈴即可，每個動作12-20次，每次3-5組，對于男士朋友們來講，推舉可以挑戰(zhàn)大重量以8-12次的方式完成，其他動作使用較小重量，以每次12-20次的動作完成，每次3-5組，在訓(xùn)練結(jié)束之后不要立即停止，還要記得拉伸來幫助肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行