眾所周知，熬夜危害很大，會(huì)嚴(yán)重影響身心健康。甚至?xí)斐蓵炟省⑩?，丟失性命。

但是由于現(xiàn)代社會(huì)，工作與學(xué)習(xí)節(jié)奏快，壓力大。有時(shí)候我們不得不熬夜甚至通宵達(dá)旦的工作與學(xué)習(xí)。這時(shí)候，我們需要學(xué)習(xí)一些方法，來最大化的降低熬夜通宵的危害。

1、保持充足的睡眠是必不可少的，科學(xué)證明，我們每天需要保持6-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠來維持健康。對(duì)于熬夜與通宵的人群，第二天要注意補(bǔ)覺，最好能在一個(gè)黑暗，安靜，涼快的臥室連續(xù)睡上6-8小時(shí)。

足夠黑暗，安靜，涼快的房間能盡可能最好的模擬夜間環(huán)境，能提高夜班工作者的睡眠時(shí)長與睡眠質(zhì)量。

如果是白班工作者，我建議你最好別熬夜和通宵，把工作與學(xué)習(xí)的任務(wù)推到明天再做也比今天趕完更好。因?yàn)榈诙炷氵€得上班，大概率是沒辦法補(bǔ)覺的。長此以往會(huì)嚴(yán)重?fù)p害身心健康，降低工作效率，得不償失。

2、保持穩(wěn)定的作息規(guī)律可以降低長期熬夜和通宵的危害。選擇工作盡可能選擇不需要倒班的工作。個(gè)人認(rèn)為工作的選擇優(yōu)先級(jí)如下：常白班＞常夜班＞三班倒＞兩班倒。倒班周期盡可能選擇不太頻繁的工作。根據(jù)個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，每倒班一次大概需要2-3天時(shí)間來恢復(fù)正常節(jié)律。

因此，我建議盡可能避免選擇倒班周期在14天之內(nèi)的工作。

根據(jù)以上建議，我列出夜班工作者比較合適的作息規(guī)律供大家參考：

夜班方案：

8:30入睡（睡8小時(shí)）

17:00起床

19:00吃晚飯

20:00上班

2:00吃夜宵（推薦按照早餐配置來吃，面包、牛奶、水果比較適合）

6:00吃早餐

8:00下班

8:30入睡

夜倒白方案：

8:30入睡（睡6小時(shí)）

14:30起床（設(shè)置鬧鈴鬧醒）

15:00吃早餐20:00吃晚餐

或者18:00吃晚餐

23:00入睡（睡前不要吃夜宵，睡8小時(shí)）

白倒夜方案：

23:00打開電腦玩游戲

2:00吃夜宵（推薦按照早餐配置來吃，面包、牛奶、水果比較適合）

6:00吃早餐

8:00入睡

3、保持飲食清淡以及營養(yǎng)均衡

夜班工作者應(yīng)當(dāng)盡可能少吃或者不吃油炸、麻辣、刺激食品，多吃蔬菜水果以及水煮肉蛋奶。

加強(qiáng)營養(yǎng)，應(yīng)選擇量少質(zhì)高的蛋白質(zhì)、脂肪和維生素B族食物，如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等，也可吃點(diǎn)干果如核桃、大棗、桂圓、花生等。

對(duì)此，我列出了一些食物供大家參考：

豆?jié){，西瓜，雞肉，豆腐，蘑菇，土豆，花菜，香蕉，豆腐果，雞蛋，橙子，饅頭，發(fā)糕，全麥面包，小米粥。
推薦飲食方案：
晚飯吃：
花菜肉絲、清蒸魚、白切雞、蛋花、豆花、清湯冒菜、南瓜湯、宮保雞丁、西紅柿蛋湯
夜宵吃：
全麥面包、香蕉、橙子、西瓜、牛奶
早餐吃：
豆?jié){、小米粥、饅頭、發(fā)糕、全麥面包、牛奶

*夜班工作者可以適當(dāng)吃一些零食提神，提高工作效率：

比如說，生花生、茶水、柑橘。

4、適當(dāng)加強(qiáng)鍛煉

在空余時(shí)間可以適當(dāng)進(jìn)行有氧呼吸的鍛煉，比如說太極拳、散步。

不可做劇烈運(yùn)動(dòng)，比如說打籃球，長跑短跑。

推薦運(yùn)動(dòng)時(shí)間在下午5—7點(diǎn)鐘，即夜班工作者睡醒之后與晚飯之前的幾個(gè)小時(shí)。