多吃草，健肌肉？北京大學(xué)千人研究：植物性飲食降低4成肌少風(fēng)險(xiǎn)
肌肉減少是一種年齡相關(guān)的問題，表現(xiàn)為加劇的肌肉質(zhì)量降低和功能降低，而這是增加老年人跌倒、殘疾和si亡風(fēng)險(xiǎn)的“罪魁禍?zhǔn)住?/span>[1]。
攝入充足的蛋白質(zhì)對(duì)于維持肌肉質(zhì)量很重要，但老年人的最佳蛋白質(zhì)來源仍然存在爭(zhēng)議：是植物性飲食還是動(dòng)物性飲食更有益于補(bǔ)充肌肉呢？為此，北京大學(xué)姚堯博士團(tuán)隊(duì)對(duì)2771名中國老年人（≥65歲）進(jìn)行了為期4年的跟蹤調(diào)查[2]。
圖注：文章發(fā)表在《BMC老年醫(yī)學(xué)》雜志上
PART 01 明確檢測(cè)指標(biāo)，動(dòng)植物性飲食怎區(qū)分？
依托中國縱向健康長壽調(diào)查，研究團(tuán)隊(duì)獲得了大量老年人的飲食模式、小腿圍、身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）等數(shù)據(jù)，在剔除了研究必要信息丟失的樣本后，納入了2771名參與者進(jìn)行分析，且有近一半（49.2%）的參與者超過了80歲。
對(duì)于飲食模式的評(píng)估，研究共納入16種中國人群日常飲食中最常見的食物，根據(jù)其來源劃分為植物性和動(dòng)物性。植物類食物包括谷物、植物油、水果、蔬菜、豆類、大蒜、堅(jiān)果、茶、腌菜、糖、蘑菇/藻類；動(dòng)物類食物包括魚、肉、雞蛋、牛奶和相關(guān)乳制品、動(dòng)物脂肪。
衡量參與者植物性食物的頻率用植物性飲食指數(shù)（PDI）表示，指數(shù)越高，植物性飲食頻率越高。
肌肉質(zhì)量又怎么估量呢？通常檢測(cè)肌肉質(zhì)量會(huì)考慮小腿圍參數(shù)，但由于肥胖原因可能影響這種方法的準(zhǔn)確性，因此，研究團(tuán)隊(duì)綜合了小腿圍、腰圍、身高和體重來計(jì)算和評(píng)估肌肉質(zhì)量水平。此外，通過問卷調(diào)查的形式，研究人員還掌握了參與者獨(dú)立行為活動(dòng)的能力，以評(píng)價(jià)他們的身體機(jī)能。
PART 02 破案了：趁健康，餐桌上要多點(diǎn)“綠”！
在4年左右的隨訪時(shí)間里，共有234名（8.4%）參與者飽受低肌肉質(zhì)量的折磨，不同飲食類型的人發(fā)病率不一。
首先，通過分析發(fā)現(xiàn)，植物性飲食指數(shù)越高，即“吃草”頻率越高，低肌肉質(zhì)量的風(fēng)險(xiǎn)越低。并且，在控制了社會(huì)經(jīng)濟(jì)因素、疾病史等變量之后，依舊可以看到，高植物性飲食指數(shù)與低肌肉質(zhì)量風(fēng)險(xiǎn)下降5.5%~5.7%顯著相關(guān)。而動(dòng)物性飲食分?jǐn)?shù)對(duì)于維護(hù)肌肉質(zhì)量的影響并不明顯。
圖注：植物性飲食指數(shù)與低肌肉質(zhì)量的關(guān)系（***：p＜0.001表示統(tǒng)計(jì)結(jié)果異常顯著）
然而，僅憑連續(xù)的植物性飲食指數(shù)不能良好地區(qū)分動(dòng)物性飲食和植物性飲食模式，因此研究人員還將參與者的飲食模式進(jìn)一步分為4種組別，進(jìn)行橫向?qū)Ρ?/span>，分組情況如下：
結(jié)果顯示，飲食中肉類多、植物類少的第一組，低肌肉質(zhì)量的風(fēng)險(xiǎn)最高。與之相比，第二組肉和蔬菜吃得都少，低肌肉質(zhì)量的風(fēng)險(xiǎn)可以降低27.3%；而對(duì)于提高了植物性食物攝入的第三、四組來說，參與者受低肌肉質(zhì)量困擾的風(fēng)險(xiǎn)分別能夠降低49.4%和40.9%。
這表明，如果在日常飲食中提高植物性食物的比重，能很大程度上起到維持肌肉質(zhì)量的效果。
圖注：不同組別出現(xiàn)低肌肉質(zhì)量情況的風(fēng)險(xiǎn)比
進(jìn)一步加入身體活動(dòng)能力指標(biāo)進(jìn)行考察，可以發(fā)現(xiàn)，對(duì)于身體活動(dòng)能力較健康良好的參與者來說，還是重植物性、輕動(dòng)物性的飲食（第四組）對(duì)于避免肌肉質(zhì)量降低更有效。
而與低肌肉質(zhì)量風(fēng)險(xiǎn)最高的第一組相比而言，高植物性和高動(dòng)物性飲食的第三組參與者出現(xiàn)日?；顒?dòng)能力障礙與復(fù)雜活動(dòng)能力障礙的風(fēng)險(xiǎn)最低，分別降低了59.8%和73.0%。
這表明，對(duì)于身體功能已出現(xiàn)障礙的人，多補(bǔ)充動(dòng)物性飲食對(duì)維持肌肉質(zhì)量是有益的。原因可能是，這類人群往往同時(shí)患有多種慢性疾病，活動(dòng)能力較低，因此蛋白質(zhì)攝入需求較高，需要從飲食中攝入更多的蛋白質(zhì)。
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綜上所述，多“吃草”對(duì)于肌肉質(zhì)量具有重要保護(hù)作用，而動(dòng)物性飲食與健康老年人的肌肉質(zhì)量相關(guān)性不太顯著。不過，對(duì)于身體機(jī)能較差的老年人，適當(dāng)“吃肉”對(duì)維持肌肉質(zhì)量是明顯有益的。
為何反而多“吃草”對(duì)肌肉有益處呢？這與它們中富含的多種營養(yǎng)物質(zhì)脫不開關(guān)系。比如，豆類、堅(jiān)果和植物油富含不飽和脂肪酸，有助于降低血漿yan癥細(xì)胞因子水平，改善與衰老相關(guān)的肌肉yan癥，從而保護(hù)老年人的肌肉質(zhì)量。
蔬菜和水果富含多酚、抗氧化的維生素和植物蛋白，可減少肌肉的yang化應(yīng)激并積極導(dǎo)致線粒體修飾。同時(shí)，這些營養(yǎng)素還能在衰老過程中對(duì)xue管產(chǎn)生有利影響，保證肌肉的營養(yǎng)供應(yīng)，防止肌肉質(zhì)量下降。相比之下，動(dòng)物性食品，尤其是富含紅肉的飲食模式，可能與心腦xue管問題和殘疾有關(guān)。
隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展和收入水平提高，多項(xiàng)研究表明，中國人的飲食模式轉(zhuǎn)向更多以動(dòng)物為主、更少以植物為主，包括老年人口[3]。而這項(xiàng)研究提醒了我們不能忽視植物類食物對(duì)保護(hù)肌肉的重要作用，多給餐桌上加點(diǎn)“綠”才更健康！
—— TIMEPIE ——
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