很多學(xué)員練習(xí)一些需要扎穩(wěn)根基的體式時，感受不到腳的用力，導(dǎo)致根基不穩(wěn)，最后對膝蓋、髖部造成連鎖反應(yīng)，引起傷痛。

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腳是我們在練習(xí)瑜伽時經(jīng)常忽略的一點(diǎn)，但在瑜伽練習(xí)中卻又至關(guān)重要，今天我們一起來研究一下腳的發(fā)力。

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1、為什么要重視腳？腳的發(fā)力？

在了解瑜伽體式腳的發(fā)力前，我們先要搞清楚，為什么要如此重視腳，腳的發(fā)力。

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一是因?yàn)槟_的發(fā)力會直接影響練習(xí)效果；

二是因?yàn)槟_上的穴位是身體所有器官中最多的。中醫(yī)認(rèn)為腳，行氣血，聯(lián)臟腑、通內(nèi)外，其重要性是十分突出的，又被稱為“第二大腦”，可見它的地位有多么重要

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2、關(guān)于腳的常見問題

1、如何讓學(xué)員快速感受到腳向下的力？

學(xué)員在剛開始練習(xí)的時候，會遇到這種情況：無論腳多用力向下踩，都感覺不到那種力量。

這時候我們可以使用輔助工具，讓學(xué)員踩著伸展帶，手向上拉伸伸展帶，腳用力向下踩。學(xué)員就會感受到那股力！

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2、練瑜伽時到底是勾腳背，還是繃腳背比較好？

其實(shí)勾腳背或者繃腳背，根據(jù)不同體式來定。我們可以站立炮彈式為例。

當(dāng)上方的腳不回勾時腿是放松的，力量基本都在支撐腿上，對于身體穩(wěn)定性要求較高，如果學(xué)員程度不錯可以選擇這樣練習(xí)。

當(dāng)勾腳掌，也就是腳用力時，可以啟動上方腿力量，更容易讓身體穩(wěn)定，在會員課上會員的程度不一樣，建議統(tǒng)一回勾腳進(jìn)行練習(xí)更好。

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3、腳底板該如何壓實(shí)地面

首先我們看一下圖中所標(biāo)記的3個點(diǎn)，分別對應(yīng)腳跟、大腳球、小腳球。

腳底板下3個點(diǎn)要壓實(shí)地面

當(dāng)腳踩地，要透過腳背感受腳底的3個點(diǎn)用力往下壓實(shí)。

因?yàn)樽呗妨?xí)慣不同，有的人有足內(nèi)翻的習(xí)慣，有的人足外翻的習(xí)慣，

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足內(nèi)翻的同學(xué)，要學(xué)會讓大腳趾球往下壓實(shí)，也就是腳底板標(biāo)識“2”的那個點(diǎn)。

足外翻的同學(xué)就要把腳底板標(biāo)識為“3”的那個點(diǎn)用力往下壓實(shí)。（可以在那個點(diǎn)下方放個硬幣，時刻壓實(shí)硬幣）。

無論足內(nèi)翻還是外翻，都要努力做到腳跟要往下壓實(shí)，把足弓上提。（在足弓下放一只筆，提醒自己上提足弓）。

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4、腳的發(fā)力對膝蓋影響大

在伸直腿的站立體式中，當(dāng)足弓塌陷，如圖左，會膝蓋內(nèi)扣，對膝蓋內(nèi)側(cè)有壓力；

當(dāng)足弓上提，腳用力正確，膝蓋也會回到正確的位置。

在彎曲腿的站立體式中，當(dāng)足弓塌陷，也會導(dǎo)致膝蓋內(nèi)扣。

當(dāng)腳底板發(fā)力正確，足弓上提，膝蓋也會回到正確位置。

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5、在腳離地的體式中，腳也不能放松

腳離地的瑜伽體式，雖然腳沒有壓實(shí)地面，但是腳也不能放松。

比如坐立前屈，腳掌是朝前的，很多同學(xué)的腳是“睡著”的，沒有用力的，甚至撇向一邊，此時大腿、小腿也是沒有啟動的。

坐立前屈應(yīng)該腳回勾，腳跟和大腳趾球蹬出去，同時腳跟稍微下壓地面，啟動小腿肌肉。

在坐立前屈中腳回勾應(yīng)該都沒有異議，因?yàn)槟_回勾可以拉伸腿后側(cè)更多，這是坐立前屈主要的目的之一。

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但是，腳也不能過度回勾（如下圖），把腳跟下壓地面就可以避免：

對于其他的一些體式，腳完全離開地面的體式，比如船式、半月式、手抓大腳趾上提C、肩倒立、手倒立、頭倒立等，這時候腳應(yīng)該是回勾還是繃腳背？

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其實(shí)，還有第3種選擇，這個對于很多同學(xué)來說應(yīng)該比較陌生。

腳的動作3種選擇：

第3種選擇就是腳背是繃的，但是腳趾是回勾的，其實(shí)就是大腳趾球蹬出去，很像前兩者的組合。當(dāng)這樣做，啟動大腿前側(cè)的同時，可以找到腿內(nèi)側(cè)更多的力量。

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腳背繃，腳趾回勾

如果腳趾不會勾，可能會出現(xiàn)這種情況（如下圖）：前腳掌沒有展開，足弓是塌陷的，大腳趾球沒有推出來，腿內(nèi)側(cè)是無力的。

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繃腳背、腳回勾、腳背繃腳趾回勾，這3種沒有絕對的對與錯，每個人身體不一樣，需要加強(qiáng)鍛煉的部位不一樣，可以嘗試一下3種，找到適合自己的。

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6、如何練習(xí)腳上的肌肉

其實(shí)，腳上的肌肉也是一樣，需要練習(xí)。所以，最后還為大家準(zhǔn)備了“腳上的瑜伽”。通過簡單的足部練習(xí)，可以喚醒腳和小腿的肌肉，為瑜伽練習(xí)做好準(zhǔn)備：

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1.逆時針轉(zhuǎn)動腳踝10次，然后順時針轉(zhuǎn)動10次，雙腳交替練習(xí)

2.抬腳趾練習(xí)，當(dāng)把腳趾抬起來，足弓也會上提，重復(fù)10次

3.然后練習(xí)把腳趾抬起來，足弓上提以后，把腳趾放下來，但是依舊保持足弓上提，重復(fù)10次

4.分腳趾練習(xí)，其他四個腳趾不動，只是抬起大拇指，盡量朝前抬起，不要向兩側(cè)，重復(fù)10次。

5.同樣的方法，鍛煉中間3個腳趾，重復(fù)10次

6.抓腳趾練習(xí)，把腳趾大大展開，然后收攏抓緊，重復(fù)10次。

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以上向大家講解了腳發(fā)力的重要性，以及腳發(fā)力的常見問題，希望大家在看后能夠逐漸感受到根基的用力，避免對膝蓋、髖部造成連鎖反應(yīng)，引起傷痛。