從我第一天分享瑜伽到今天寫(xiě)過(guò)的分享可能也有大幾百篇了，其中單個(gè)體式出現(xiàn)頻率最高的可能就是站立前屈?？梢?jiàn)大家對(duì)這個(gè)體式的關(guān)注度。

這個(gè)體式在日常生活中也被認(rèn)為是判斷身體柔韌性的重要?jiǎng)幼?。你到早晨的公園里看一看就知道了，這個(gè)動(dòng)作也是大爺大媽們拉伸的必練動(dòng)作。今天我們?cè)賮?lái)看一看，這個(gè)動(dòng)作。

先來(lái)認(rèn)識(shí)一下。站立前屈式，又叫加強(qiáng)背部前屈伸展式或者加強(qiáng)前屈伸展式。

是一個(gè)典型的深度前屈體式，

我們看一下練習(xí)方法：

山式站立，

吸氣時(shí)，雙手向上舉過(guò)頭頂。

呼氣時(shí)，手臂帶動(dòng)身體，以髖為折點(diǎn)，向前向下折疊到自己的幅度，

再次吸氣時(shí)，抬頭脊柱延展。

呼氣時(shí)，收腹，加強(qiáng)前屈，頭頸自然下垂，

在體式中保持5～8組呼吸，手臂帶動(dòng)身體，回正。

體式功效：

我們先來(lái)看一下《瑜伽之光》中對(duì)這個(gè)體式功效的描敘：可以緩解胃部疼痛、強(qiáng)健肝部、脾臟和腎臟，同時(shí)它也能夠緩解月經(jīng)期間的腹部疼痛，減緩心跳，使脊柱神經(jīng)恢復(fù)活力。如果保持這個(gè)體式兩分鐘以上任何精神上的抑郁都將消除，這個(gè)體式對(duì)于那些易于激動(dòng)的人是一個(gè)福音，因?yàn)樗軌蚴婢從X細(xì)胞，做完這個(gè)體式后人們將感覺(jué)平靜和鎮(zhèn)定，眼睛開(kāi)始發(fā)亮，大腦獲得平和。那些在練習(xí)頭倒立中感到頭部沉重，臉部充血或者其他任何不適的人應(yīng)該先練習(xí)加強(qiáng)脊柱前屈伸展式，然后他們才能夠輕松而舒適的練習(xí)頭倒立體式。

我們簡(jiǎn)單的來(lái)解讀一下：1、這個(gè)體式可以很好的作用于身體內(nèi)臟。2、可以緩解經(jīng)期不適，以前也介紹過(guò)，經(jīng)期量不正常，也可以多練習(xí)這個(gè)體式。3、使人心情平靜，鎮(zhèn)靜。4、可以作為純粹倒立類(lèi)體式的前期準(zhǔn)備動(dòng)作。

上面是《瑜伽之光》中對(duì)于體式功效的說(shuō)明，他主要是針對(duì)五臟六腑、情緒精神這些向內(nèi)的作用。我們?cè)賮?lái)看看這個(gè)體式對(duì)身體外在的一些影響和作用：1、增加髖關(guān)節(jié)前屈能力靈活髖關(guān)節(jié)。2、伸展身體后側(cè)，使脊柱得到充分的延展。3、伸展身體后側(cè)，增加雙腿后側(cè)和臀部的柔韌性。

體式細(xì)節(jié)：

在我看來(lái)這個(gè)體式主要的細(xì)節(jié)和容易做錯(cuò)的點(diǎn)就一個(gè)：是折髖不是拱背；是拉伸身體后側(cè)而不是卷曲身體前側(cè)；不能以犧牲身體前側(cè)的空間為代價(jià)追求身體后側(cè)的延展；讓手碰到腳，讓頭碰到膝蓋，從來(lái)都不是這個(gè)體式的目的。

這一點(diǎn)不止是站立前屈這一個(gè)體式，而是所有前屈類(lèi)體式的要點(diǎn)和易錯(cuò)點(diǎn)?？聪旅孢@張正誤對(duì)比圖就一目了然了。

我們來(lái)看一下，解決方法有2個(gè)：

1、曲膝，讓腹部靠大腿，然后腳向下踩臀部向上抬，慢慢伸直雙腿。

也不知道為什么，其實(shí)很多人都知道應(yīng)該彎曲膝蓋來(lái)做，但是就是舍不得彎曲，或者說(shuō)舍不得大幅度的彎曲膝蓋。要問(wèn)幅度大到什么程度：讓你的大腿完全和腹部貼在一起，中間沒(méi)有間隙，想象著腹部和大腿之間有一張紙，用腹部和大腿把這張紙緊緊的夾在身體里，不讓別人抽走。

那為什么要如此大幅度地屈膝，讓腹部緊緊貼著大腿呢？目的很簡(jiǎn)單：先讓髖和大腿折疊，也就是先讓髖關(guān)節(jié)處在最大的前屈角度；并且保證脊柱得到充分的延展。（大家把這兩個(gè)目的在頭腦里面想象一下）

還有，如果實(shí)在不知道彎曲膝蓋到什么程度的人：你就直接蹲下來(lái)，脊柱延展，雙手放在腳兩側(cè)，然后從蹲下來(lái)這個(gè)位置把臀部向上抬，抬到你的極限保持。當(dāng)然，在這個(gè)過(guò)程一直讓腹部靠著大腿不要離開(kāi)。

這個(gè)方法的重點(diǎn)就是腹部不要離開(kāi)大腿的情況下，把臀部向上抬。

b、腿伸直，收腹部，頭頸帶領(lǐng)脊柱向前向下延展。類(lèi)似于直角式的樣子。

這個(gè)方法的重點(diǎn)：收腹部，收大腿前側(cè)，記住了，腿是向上向腹股溝的方向推，不要把膝蓋向后頂；始終保持抬頭，胸腔打開(kāi)，頭頸在脊柱的延長(zhǎng)線上。為什么一直讓你抬著頭，就是防止你拱背防止你過(guò)早的用頭去找腳。用這樣的方法保證脊柱的延展。

在這兩種方法的選擇上，我個(gè)人建議是：如果你力量很好，柔韌性不足，你就選第一種方法，如果你柔韌性好，但是力量不足，你就選第二種方法。當(dāng)然，你可以選擇更適合你的，也可以把這兩種方法結(jié)合起來(lái)，讓前屈一步到位。

對(duì)于初學(xué)者而言。只要把這個(gè)問(wèn)題解決了站立前屈基本上就沒(méi)有問(wèn)題了。其他的比如不要聳肩，肩膀后展下沉；不要向后頂膝蓋；頭頸自然伸展，幾乎是每個(gè)體式都要注意的共同點(diǎn)。

最后再補(bǔ)充幾個(gè)問(wèn)題：

1、不管你用哪種方式，在保持的時(shí)候都要注意用呼吸去引導(dǎo)放松身體。這里說(shuō)的放松身體是不要刻意的緊張。

2、很多人問(wèn)腰椎間盤(pán)突出的人能不能練習(xí)站立前屈：如果你能保證你在做的是髖關(guān)節(jié)的折疊，不拱背就沒(méi)有問(wèn)題，如果你把握不好就不要做。

3、如果在這個(gè)體式中保持的時(shí)間比較長(zhǎng)，在起身的時(shí)候先吸氣，頭抬半高，保留一組呼吸緩一緩再起身，不要猛然抬頭。