中年以后腰圍松弛變粗？重視核心訓(xùn)練，5個動作幫你保持年輕體態(tài)
隨著年齡的增長，我們身體的各項(xiàng)機(jī)能就會在達(dá)到頂峰的某一天開始慢慢地下降，這種變化在我們30幾歲之時(shí)并不明顯，但是到了40歲以后，變化就會比較大，從外形上，我們就會發(fā)現(xiàn)，自己比較容易變胖，皮膚也變得明顯松弛，皺紋開始增多，我們就會看起來不再年輕。
那么，到了中年以后，為什么會容易變胖呢，究其原因有一個關(guān)鍵的因素就是基礎(chǔ)代謝的下降，從而導(dǎo)致日常熱量變少，所以即使在飲食結(jié)構(gòu)與運(yùn)動習(xí)慣不變的情況下，日常熱量消耗也會降低，而造成基礎(chǔ)代謝下降的因素除了年齡以外，就是肌肉的流失，當(dāng)我們到了40歲左右的年紀(jì)，肌肉量每10年就會下降3-8%，到了60歲以后每年就會下降3%，而肌肉量的減少不但會導(dǎo)致代謝變緩，還會導(dǎo)致身材松弛變形，所以我們就會在中年以后更傾向于變胖，同時(shí)皮膚松弛讓我們看起來顯老。
并且，在我們慢慢變胖的過程中，我們會發(fā)現(xiàn)，自己的腹部變化更大，一方面因?yàn)檠共勘旧砭褪侵救菀锥逊e的部位，另一方面，隨著肌肉的流失，腹部肌肉就會失去張力，所以當(dāng)自己腹部脂肪堆積起來之時(shí)，腹部還會伴隨著松弛的問題，所以與年輕時(shí)變胖相比，中年以后變胖身材則會更加無形。
那么，想要讓自己在中年以后保持一個緊致的身材，進(jìn)行力量訓(xùn)練來鍛煉自己的肌肉則非常重要，通過對肌肉形成足夠的刺激來使其生長，可以讓自己的基礎(chǔ)代謝保持著相對穩(wěn)定的狀態(tài)，從而避免中年發(fā)福的問題，通過力量訓(xùn)練可以讓自己的身材保持纖細(xì)緊致的狀態(tài)，從而讓自己看起來相對年輕。
當(dāng)然，在力量訓(xùn)練方式的選擇上，多做一些復(fù)合動作（深蹲、俯臥撐等）效果會更好，效率也會更高，但是，如果自己的基礎(chǔ)比較薄弱，那么不妨從核心開始練起，來提高自己的能力，然后再去嘗試一些新動作，不僅如此，核心訓(xùn)練會幫助我們激活深層肌肉，可以幫助我們鍛煉到腹橫肌，而腹橫肌的作用除了保護(hù)內(nèi)臟以外，就是會起到收緊腰圍的作用，可以讓我們的腹部肌肉保持一定的張力，從而讓腹部保持緊致的狀態(tài)。
因此，下面分享一組非常適合想要開始訓(xùn)練并且基礎(chǔ)較差的中年朋友們，通過這樣的訓(xùn)練可以幫助自己提高能力，可以幫助自己鍛煉腹橫肌從而使得腰圍纖細(xì)緊致，可以讓自己在中年以后依然保持著緊致的身材，從而讓自己看起來更加年輕。
動作一：平板支撐屈膝（15-20次）
俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與髖部同寬向后伸直
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，主動控制速度慢慢屈膝，至膝蓋微微點(diǎn)地，然后伸直雙腿還原
整個動作過程中都要保持背部挺直，保持核心收緊，主動控制動作節(jié)奏，速度不要過快
動作二：跪姿貓式伸展（15-20次）
俯身，雙腿屈膝分開約與肩同寬跪地，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈
保持身體穩(wěn)定，不要晃動，呼氣，低頭，背部向上拱起，至自己動作頂點(diǎn)，稍停，感受背部肌肉的伸展
然后吸氣，胸部下沉，頭部向上抬起，感受腹部的牽拉
動作三：俯臥兩頭起+大字伸展（12-16次）
俯臥趴在瑜伽墊上，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向后并攏伸直，髖部及腹部貼地
保持身體穩(wěn)定，背部及臀部肌肉發(fā)力帶動上背部及雙腿向后上方抬起，至自己最大幅度
然后在此基礎(chǔ)上，雙臂及雙腿向外打開，使身體呈大字，然后依次反方向還原
動作四：跪姿鳥式伸展（雙側(cè)各15-20次）
俯身，雙膝跪地，雙臂位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，手肘微屈
保持身體穩(wěn)定，不要晃動，同時(shí)向兩端伸展對側(cè)手臂與腿，至自己動作頂點(diǎn)，稍停，感受身體后側(cè)肌肉的收縮
然后活動腿屈肘，活動手臂屈肘，同時(shí)向內(nèi)收，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓
動作五：側(cè)支撐（雙側(cè)各30-45秒）
側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，下側(cè)腿屈膝撐地，上側(cè)腿向前伸直，腳尖點(diǎn)地
保持身體穩(wěn)定，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣
適當(dāng)熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，動作間休息30秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，讓身體慢慢恢復(fù)。
作者：十月知行
