根據2020年美國疾病預防和健康促進辦公室的數據，超過25%的美國成年人存在睡眠不足的情況。

或許你不需要一項研究來確認自己睡眠不足，但你可能需要一些幫助來找到如何多休息一會兒。除了其他因素，健康的飲食可以促進良好的睡眠健康。

來自洛杉磯營養(yǎng)學和飲食學院的注冊營養(yǎng)師兼發(fā)言人YasiAnsari指出，我們所選擇的飲食對我們的睡眠質量和時間有著不可忽視的影響。

另外，睡眠和飲食對日常生活活動有著重要的影響，例如每天的精力水平和駕駛時的警覺性。缺乏睡眠甚至會增加罹患糖尿病和心臟病等疾病的風險。

首先，要注意飲食的數量和時間。

在你上床之前，你要考慮一下你吃了多少以及什么時候吃。專家建議，最好的做法是一天中分散吃幾個小餐和小吃，而不是在晚上攝入大量的熱量并在睡前吃一頓大餐。這樣較重的餐會延緩消化，導致你入睡時需要胃腸道消化大量的工作。

Ansari表示：“我建議客戶在睡前注意食物的分量。如果感到不舒服的飽脹，入睡和保持睡眠就會變得困難。保持飲食習慣的一致對于良好的夜間休息非常重要。例如，如果我們在一天的上半部分不吃飯，然后在臨近睡前大吃特吃，那么就會影響我們的睡眠質量?！?/p>

如何有效應對晚上的渴望？

盡管需要一些時間來了解自己的饑餓信號，但避免在睡前吃宵夜是明智的選擇。

CordialisMsora-Kasago是一名注冊的營養(yǎng)師，專注于Maitano的營養(yǎng)和生活方式醫(yī)學。她表示：“在睡前拿起零食之前，要問問自己是否真的餓了?！薄巴聿突蜃詈笠徊秃蟮酿囸I感通常不是真正的饑餓，而可能是由于無聊、壓力、疲勞或困意所引起的?！?/p>

她補充道，有時候當你思考為什么想吃零食之后，你可能會發(fā)現自己確實餓了。為了滿足身體的饑餓而又不影響睡眠，Msora-Kasago建議選擇富含色氨酸的食物，因為色氨酸是一種天然氨基酸，有助于促進睡眠。她表示，富含色氨酸的零食可以包括小份量的火雞肉和奶酪、堅果、燕麥或一把酸櫻桃。

Msora-Kasago提到：“睡前是放松和恢復的時間。攝入的食物在晚上對健康的睡眠起著至關重要的作用?！?/p>

以下是一些睡前應該避免或減少攝入的食物和飲料。

辣味食物以及其他可能導致胃酸逆流的食物

辛辣食物可能導致胃灼熱的發(fā)生或程度加劇，當我們處于水平狀態(tài)（比如平躺睡覺）時，這種感覺可能會更加明顯。這是因為平躺時，重力會對身體將食物從消化道往下推動的能力產生影響。

對于患有胃酸逆流病或食道胃逆流病的人來說，為了減少胃灼熱的風險，最好在睡前避免食用辛辣食物，或者至少在躺下之前等待幾個小時。

科羅拉多州立大學食品科學與人類營養(yǎng)系的研究助理JessicaClifford注冊營養(yǎng)師表示：“當一個人吃了辛辣食物后立即躺下時，胃酸就更容易倒流回食道，導致胸部感到灼熱，并且可能對睡眠產生影響?！?/p>

會導致胃酸逆流的食物有：

辣椒以及辣莎莎醬等辣味食物。

高脂肪和油膩的食物，諸如培根、某些種類的奶酪和油炸雞。

橘子屬于柑橘類水果。

西紅柿。

在紐約市的Genki營養(yǎng)公司，營養(yǎng)師兼所有者JonathanValdez指出，除了辛辣食物外，大量食物攝入和飲酒可能會提高睡前胃酸逆流的危險性。他補充道，壓力也可能增加胃酸逆流的概率。

酒精

Msora-Kasago指出，酒精可能導致某些人感到疲倦，或使他們早些時間就上床睡覺，但這并不意味著有利于獲得良好的睡眠。在酒精的影響下，你的睡眠質量會受到干擾，從而導致恢復性的休息難以實現。

攝入酒精可能會讓有些人更快地入睡，但除此之外，它并不能作為一種助眠藥物。此外，還需要考慮其他健康因素。

這是因為它可能會對睡眠質量產生不利影響。它會打擾最為恢復性的睡眠階段（稱為快速動眼期睡眠），導致人們早上感到更加疲憊、睡眠不足，Clifford指出。

失眠的一個原因是酒精會增加腺苷的含量，Ansari解釋說。盡管這可以幫助你最初入睡，但一旦體內的腺苷水平下降，你就更容易在半夜醒來。

無論是哪種形式的咖啡因

Valdez指出，他發(fā)現有許多病人在一天內過量飲用咖啡因后，晚上無法獲得充分的睡眠，尤其是在睡覺前八小時內攝取咖啡因。

不過，咖啡因并不只存在于咖啡之中。需要注意的是巧克力的攝入量，以及任何帶有巧克力味道的食品，例如布丁、冰淇淋和早餐麥片（如果您喜歡在睡前食用）。

要避免食用黑巧克力。根據Ansari所說，黑巧克力的顏色越深，其中含有的咖啡因越多?？Х纫虻钠渌麃碓催€包括蘇打水（即使不是可樂）、抹茶（來自于綠茶）、一些止痛藥和能量飲料。

盡管沒有明確的禁止吃喝某些食物和飲料的時間，但Ansari認為，通常建議在睡前約六到七個小時限制咖啡因的攝入量。她指出，由于每個人對咖啡因的敏感程度不同，因此您可能需要根據個人經驗來調整飲用時間。

Msora-Kasago指出，咖啡因的半衰期約為3-5小時。也就是說，一旦人體攝入咖啡因，大約3-5小時后，其體內的咖啡因濃度會減半。然而，需要注意的是，這只是一個指標，因為個體之間存在巨大的差異。

研究表明，腸道微生物群落的不平衡與失眠和焦慮等心理問題相關。當我們的腸道微生物失去平衡時，可能會導致炎癥反應和神經傳導功能異常，從而影響睡眠和情緒。因此，補充蒙佩爾蘭·益生菌可以通過調節(jié)腸道微生物群落來改善失眠和焦慮。許多人已經從補充蒙佩爾蘭·益生菌中受益，改善了他們的睡眠和情緒問題。如果你經常失眠和焦慮，為什么不嘗試一下補充益生菌呢？