巴西柔術(shù)中以極簡(jiǎn)壺鈴訓(xùn)練獲取最大回報(bào)
去年，我的訓(xùn)練重心發(fā)生了轉(zhuǎn)變。在我成年的整個(gè)生活中，我一直是一個(gè)力量愛(ài)好者和武術(shù)家——順序是這樣的。當(dāng)一切開(kāi)始重新開(kāi)放，我能夠再次經(jīng)常訓(xùn)練巴西柔術(shù)（BJJ）時(shí)，我決定改變這些優(yōu)先次序。這是我第一次把更多的訓(xùn)練時(shí)間放在巴西柔術(shù)上，而不是力量訓(xùn)練上。這將讓我以一種不同的視角看待StrongFirst系統(tǒng)，將其作為“手段而非目的”（在這種情況下，是為了巴西柔術(shù)）。
我立刻意識(shí)到我需要一個(gè)穩(wěn)定的訓(xùn)練計(jì)劃。到那時(shí)，我已經(jīng)花了幾年時(shí)間進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練周期，包括Simple & Sinister、The Quick and the Dead、Built Strong、Kettlebell STRONG!以及其他強(qiáng)有力的計(jì)劃，所以我知道遵循經(jīng)過(guò)驗(yàn)證的方案價(jià)值。我也知道我想要一周大約三個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練時(shí)間。在前一年花了那么多時(shí)間與杠鈴和雙壺鈴一起訓(xùn)練后，我渴望回歸基本的單壺鈴訓(xùn)練。
巴西柔術(shù)在幾乎每個(gè)方面都對(duì)身體非?？量?，因此我不能因?yàn)轭~外的訓(xùn)練而過(guò)度疲勞。在2020年進(jìn)行了如此多的力量和肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練之后（請(qǐng)閱讀我的文章“強(qiáng)壯如你外貌：8周Built Strong訓(xùn)練”），我需要改善自己的耐力，這樣我在訓(xùn)練時(shí)就不會(huì)氣喘吁吁，同時(shí)又能以高效的方式進(jìn)行力量和爆發(fā)力訓(xùn)練?？紤]到我的關(guān)節(jié)在巴西柔術(shù)中會(huì)扭曲成各種形狀，我還必須確保我做的訓(xùn)練能夠增強(qiáng)身體的韌性，從而預(yù)防受傷。當(dāng)然，爆發(fā)力的臀部和強(qiáng)大的握力也必須成為重點(diǎn)，因?yàn)樗鼈兪前臀魅嵝g(shù)中最重要的兩個(gè)身體特征之一。
好的，這些都是很多先決條件！
Kettlebells StrongFirst
在2021年，Pavel在一個(gè)受巴西柔術(shù)愛(ài)好者歡迎的視頻網(wǎng)站上發(fā)布了他的課程《Kettlebells StrongFirst》。這正好是在合適的時(shí)間到來(lái)。這套由三卷系列和附帶的PDF文檔組成的課程涵蓋了巴西柔術(shù)運(yùn)動(dòng)員所需的一切內(nèi)容，包括使用壺鈴進(jìn)行擺蕩、土耳其起立，以及進(jìn)行壺鈴?fù)婆e、高翻和挺舉。該套裝還有一個(gè)StrongFirst原則的概述，一個(gè)呼吸技巧的入門(mén)指南，以及根據(jù)經(jīng)驗(yàn)水平分為五個(gè)不同的訓(xùn)練計(jì)劃。如果按順序進(jìn)行訓(xùn)練，這些計(jì)劃可能需要數(shù)年的時(shí)間才能完成。
初學(xué)者、初學(xué)者到中級(jí)以及賽前準(zhǔn)備計(jì)劃包括壺鈴深蹲、擺蕩和土耳其起立。中級(jí)和高級(jí)計(jì)劃從單臂高翻挺舉逐漸發(fā)展到雙臂高翻挺舉，包括可怕的長(zhǎng)周期訓(xùn)練。您可以在Pavel最近的文章《有史以來(lái)最好的綜合訓(xùn)練方法》中了解更多關(guān)于其中一個(gè)計(jì)劃的信息。
今年年初，我一直在練習(xí)高翻挺舉，但沒(méi)有足夠地訓(xùn)練單臂擺蕩和土耳其起立。我知道我必須慢慢建立自己的耐力，而不是像我通常做的那樣，跳到最高級(jí)/最困難的訓(xùn)練計(jì)劃上并忍受痛苦。因此，盡管我已經(jīng)有十多年的壺鈴訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，我還是從初學(xué)者到中級(jí)的計(jì)劃開(kāi)始。有時(shí)候重新成為“白帶”也挺有趣的。
擺蕩和土耳其起立，親愛(ài)的朋友們，很高興再次見(jiàn)到你們。
訓(xùn)練計(jì)劃
每周訓(xùn)練三天（重、中、輕），具體安排是周二、周四和周日。周二是重訓(xùn)日，周四是中級(jí)訓(xùn)練日，周日是輕松訓(xùn)練日。正如Pavel在《Kettlebells StrongFirst》的PDF文檔中所寫(xiě)：“重訓(xùn)日是為了獲得進(jìn)步。中級(jí)訓(xùn)練日是為了鞏固進(jìn)步。輕松訓(xùn)練日幫助你在下一個(gè)重訓(xùn)日之前恢復(fù)?！蔽野l(fā)現(xiàn)這是非常正確的。
以下是基本結(jié)構(gòu)：
高腳杯深蹲
我從3組3-5個(gè)重復(fù)次數(shù)開(kāi)始，使用與我的擺蕩相同的重量。這被用作熱身/拉伸。
擺蕩
在重訓(xùn)日和中級(jí)訓(xùn)練日，我每分鐘進(jìn)行5次單臂擺蕩，每分鐘換一邊。在輕松訓(xùn)練日，我轉(zhuǎn)為每分鐘進(jìn)行5次雙臂擺蕩，并注重速度。在重訓(xùn)日，我盡量堅(jiān)持時(shí)間更長(zhǎng)，同時(shí)通過(guò)進(jìn)行“說(shuō)話測(cè)試”（呼吸均勻到可以說(shuō)話）來(lái)判斷。一旦我沒(méi)有通過(guò)“說(shuō)話測(cè)試”，我會(huì)在本周的剩余時(shí)間內(nèi)保持這個(gè)擺蕩組數(shù)。例如，如果在重訓(xùn)日我做了12組5次擺蕩，那么在接下來(lái)的中級(jí)和輕松訓(xùn)練日，我會(huì)繼續(xù)做相同的組數(shù)，直到下一次重訓(xùn)日再次挑戰(zhàn)。
一旦達(dá)到20分鐘（總共擺蕩100次），我會(huì)切換到每30秒進(jìn)行5次擺蕩的組數(shù)，并一直繼續(xù)直到?jīng)]有通過(guò)“說(shuō)話測(cè)試”。我會(huì)繼續(xù)進(jìn)行，直到達(dá)到20分鐘（總共擺蕩200次），或者連續(xù)兩周停滯不前。然后，我會(huì)用更重的壺鈴重新開(kāi)始每分鐘5次擺蕩。
土耳其起立
我在不同的訓(xùn)練日使用了三種不同尺寸的壺鈴：輕壺鈴（用于夸張的停頓、旋轉(zhuǎn)或推舉）、中壺鈴（用于完美的單次動(dòng)作）和重壺鈴（用于進(jìn)行1-3個(gè)部分動(dòng)作，到肘部或手部）。我沒(méi)有設(shè)定在特定時(shí)間內(nèi)完成特定數(shù)量的土耳其起立，而是交替進(jìn)行左右兩側(cè)的土耳其起立，大約持續(xù)30-40分鐘。我還會(huì)在訓(xùn)練過(guò)程中休息一段時(shí)間，以確保我始終能通過(guò)“說(shuō)話測(cè)試”。該計(jì)劃建議初學(xué)者訓(xùn)練達(dá)到15分鐘，中級(jí)者訓(xùn)練達(dá)到30分鐘，高級(jí)者訓(xùn)練達(dá)到60分鐘。
我的訓(xùn)練計(jì)劃
我開(kāi)始使用32公斤的壺鈴進(jìn)行擺蕩，在第一周輕松地每分鐘進(jìn)行5次擺蕩，持續(xù)20分鐘。我將第一周作為過(guò)渡周，然后在接下來(lái)的一周里改為每30秒進(jìn)行5次擺蕩，持續(xù)10分鐘。我可能可以多堅(jiān)持幾分鐘，但對(duì)我來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期持久性更為重要。
在12周內(nèi)，我逐漸增加到每30秒進(jìn)行5次32公斤的擺蕩，在20分鐘里（總共擺蕩200次），平均每周增加大約一分鐘。
對(duì)于土耳其起立，我開(kāi)始使用相對(duì)較輕的重量。在重訓(xùn)日，我使用32公斤的壺鈴，中級(jí)訓(xùn)練日使用28公斤的壺鈴，輕松訓(xùn)練日使用20公斤的壺鈴。我的訓(xùn)練包括持續(xù)30-40分鐘的土耳其起立。在輕松訓(xùn)練日，我主要專(zhuān)注于進(jìn)行頭部和手臂旋轉(zhuǎn)、各種姿勢(shì)下的停頓和推舉，以及高橋和低掃的混合練習(xí)。在中級(jí)訓(xùn)練日，我練習(xí)“完美”的土耳其起立，而在重訓(xùn)日，我進(jìn)行1-3個(gè)部分動(dòng)作。
在12周接近結(jié)束時(shí)，我開(kāi)始在重訓(xùn)日引入36公斤的壺鈴，并完全過(guò)渡到36公斤的壺鈴。雖然36公斤的土耳其起立可能看起來(lái)并不重，但當(dāng)你連續(xù)進(jìn)行3個(gè)部分動(dòng)作而不放下壺鈴，然后換邊繼續(xù)30-40分鐘，相信我，持續(xù)的張力會(huì)累積起來(lái)。
在與Pavel討論進(jìn)展后，我還添加了一些內(nèi)容：每周兩次輕松的負(fù)重引體向上訓(xùn)練、俄羅斯曲棍球硬拉和長(zhǎng)時(shí)間懸掛，以增加耐力（這些都包含在StrongFirst Resilient中）。
增加“Second Wind”
我還將這個(gè)訓(xùn)練用作Second Wind呼吸法的練習(xí)場(chǎng)地。
在進(jìn)行擺蕩組間休息時(shí)，我進(jìn)行分段呼吸（下擺時(shí)吸氣兩次，上擺時(shí)進(jìn)行強(qiáng)力呼氣）。在組間休息時(shí)，我練習(xí)我的“達(dá)斯·維達(dá)”呼吸法，有時(shí)還會(huì)添加緊急恢復(fù)呼吸，以更快速地恢復(fù)。
在土耳其起立組間，我練習(xí)使用1+3呼吸法來(lái)提高肺活量。在進(jìn)行Simple & Sinister中的伸展運(yùn)動(dòng)（90/90伸展和QL張開(kāi)）時(shí)，我還進(jìn)行高碳酸血癥呼吸。
很遺憾，我沒(méi)有足夠的空間來(lái)詳細(xì)介紹這些呼吸技術(shù)，但分段呼吸、緊急恢復(fù)呼吸和“達(dá)斯·維達(dá)”呼吸法都在《壺鈴 StrongFirst》課程中有介紹。此外，1+3呼吸法和高碳酸血癥呼吸法也包含在SECOND WIND express在線訓(xùn)練課程中。
關(guān)鍵要點(diǎn)
我喜歡這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的方方面面，目前已經(jīng)開(kāi)始了第二個(gè)12周周期，使用36公斤的壺鈴進(jìn)行擺蕩和土耳其起立。一旦我能夠每30秒進(jìn)行5次單臂擺蕩達(dá)到20分鐘，以及能夠進(jìn)行30-40分鐘的36公斤土耳其起立，并且在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)能夠通過(guò)“說(shuō)話測(cè)試”，我將繼續(xù)進(jìn)行下一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。
堅(jiān)持完成這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃給我?guī)?lái)了很多收獲：
“地面有氧運(yùn)動(dòng)”不僅僅只能在訓(xùn)練中獲得——增加額外的有氧能力非常關(guān)鍵。這意味著可以花更少的時(shí)間模擬高強(qiáng)度的巴西柔術(shù)進(jìn)行耐力訓(xùn)練，也是更多地進(jìn)行抗乳酸訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式極大地改善了我在巴西柔術(shù)中的整體耐力，尤其是在進(jìn)行12輪8分鐘訓(xùn)練的日子里！
緩慢的進(jìn)展方式很有效，開(kāi)始時(shí)使用比自我期望的更輕的重量也是如此。雖然總是想盡快做更多，但進(jìn)步需要時(shí)間。要以月份和年份為度量單位來(lái)衡量進(jìn)展，而不是以周為度量單位——訓(xùn)練的連續(xù)性會(huì)帶來(lái)長(zhǎng)期的回報(bào)。
對(duì)于巴西柔術(shù)來(lái)說(shuō)，張力和放松的循環(huán)訓(xùn)練也可以在地面外進(jìn)行。其中一個(gè)最重要的發(fā)現(xiàn)是訓(xùn)練放松，尤其是在事情變得困難時(shí)。在單臂擺蕩的第18分鐘，我需要找到放松的空間——在組間和組內(nèi)都需要放松。簡(jiǎn)單的習(xí)慣，比如在擺蕩頂部不緊緊抓住，同時(shí)在其他部位保持緊張（類(lèi)似于站立平板支撐），已經(jīng)在巴西柔術(shù)中產(chǎn)生了影響。
土耳其起立對(duì)于加強(qiáng)肩膀非常有效。經(jīng)過(guò)12周各種不同土耳其起立訓(xùn)練后，我的肩膀感覺(jué)非常出色，而且額外的“中間”力量訓(xùn)練也使我的關(guān)節(jié)保持健康。土耳其起立涉及到一系列在巴西柔術(shù)中非常常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)模式。我越擅長(zhǎng)這些運(yùn)動(dòng)，就越能夠在與其他人的對(duì)抗中表現(xiàn)出色。
Second Wind呼吸法可以使整體輸出量增加20-30%。這只是一個(gè)大致的估計(jì)，一旦我在訓(xùn)練中加入這些呼吸方式，我的每周目標(biāo)實(shí)現(xiàn)起來(lái)就容易得多。這種效果在地面上也取得了巨大的成功。
總結(jié)
一位高效的搏擊運(yùn)動(dòng)員，尤其是那些希望參加比賽的選手，已經(jīng)有很多事情需要關(guān)注：姿勢(shì)、脫身、終結(jié)技、抱摔、防守抱摔等等。在巴西柔術(shù)中需要學(xué)習(xí)的技術(shù)技能數(shù)量是無(wú)窮無(wú)盡的。要達(dá)到最佳狀態(tài)，你還需要專(zhuān)注于增強(qiáng)力量、優(yōu)化營(yíng)養(yǎng)、提高有氧耐力、改善關(guān)節(jié)健康和靈活性，并獲得足夠的睡眠和恢復(fù)。
考慮到這些需求，最佳的力量和體能訓(xùn)練計(jì)劃將主要側(cè)重于整體身體準(zhǔn)備（GPP），并略帶搏擊運(yùn)動(dòng)的特殊性（例如部分土耳其起立動(dòng)作），而不會(huì)削弱你的主要練習(xí)。盡管這個(gè)計(jì)劃看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但我發(fā)現(xiàn)它是最好的之一。我強(qiáng)烈推薦任何想要增強(qiáng)力量、提高爆發(fā)力、增強(qiáng)抗傷能力以及改善地面上搏擊體能的人嘗試這個(gè)計(jì)劃。
