2022帕梅拉課表調整：

??每兩周更新一次課表！后一周微調課表！

??2020-2021課表有5個階段，分別是：新手友好，30min進階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！

??2022除了上述5個階段外增加了3個專項訓練，分別是：45min減重燃脂計劃，45min蜜桃臀計劃，45min腹肌計劃！

??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個視頻進行訓練！

??新手友好版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（熱身二選一）

①BED歌曲熱身BV1wZ4y1P7xA

②Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW

腹部初中級BV1gt4y1e77H

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②新復古舞蹈操BV1Uk4y127HU

?DAY2：

12分鐘臀部訓練BV1Ck4y127oC

（燃脂二選一）

①低強度臀部訓練BV1t64y1i7FP

②臀部訓練BV12f4y1q7Vm

（燃脂二選一）

①泵感臀橋BV1kL411J7Zk

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

?DAY3：

腹肌燃脂BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①上肢訓練2BV1KT4y1j7Cd

②上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

肩背負重BV1bT4y1U7tb

?DAY4：

流動拉伸BV1Na411C7px

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

晨間喚醒BV19b4y1r7F5

全身有氧BV1Db4y1k7u6

流動拉伸BV1Na411C7px

?DAY6：

慢速腹肌BV1ba411874w

普拉提BV1Wm4y1U72s

（拉伸二選一）

①久坐拉伸BV1wy4y1p73y

②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進階??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW

（燃脂二選一）

①腹部水瓶BV13L4y1g72R

②腹肌殺手BV1DV411H77T

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②新復古舞蹈操BV1Uk4y127HU

?DAY2：

（燃脂二選一）

①12分鐘臀部訓練BV1Ck4y127oC

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

（燃脂二選一）

①臀腿直播BV1a64y1X7Zj

②臀腿負重BV135411L76K

?DAY3：

核心技巧BV113411k7RS

（燃脂二選一）

①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

②上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

肩背負重BV1bT4y1U7tb

?DAY4：

流動拉伸BV1Na411C7px

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

晨間喚醒BV19b4y1r7F5

（燃脂二選一）

①臀部訓練BV1FK411c7XD

②消除松餅腰BV1e54y1b7fX

（燃脂二選一）

①腹部燃脂BV1864y1i71w

②平板支撐BV1jv41177oc

?DAY6：

慢速腹肌BV1ba411874w

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②慢速力量BV15b4y1D7XJ

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min熱汗??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

腹肌殺手BV1DV411H77T

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②新復古舞蹈操BV1Uk4y127HU

（燃脂二選一）

①腹部水瓶BV13L4y1g72R

②熱血HIITBV12U4y1f74q

（燃脂二選一）

①趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL

②流動拉伸BV1Na411C7px

?DAY2：

12分鐘臀部訓練BV1Ck4y127oC

Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW

（燃脂二選一）

①臀腿直播BV1a64y1X7Zj

②臀腿負重BV135411L76K

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②臀部訓練BV12f4y1q7Vm

?DAY3：

核心技巧BV113411k7RS

（燃脂二選一）

①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

②上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

肩背負重BV1bT4y1U7tb

（燃脂二選一）

①復古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

②美背負重BV12z4y1S7DT

?DAY4：

流動拉伸BV1Na411C7px

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

晨間喚醒BV19b4y1r7F5

（燃脂二選一）

①臀部訓練BV1FK411c7XD

②消除松餅腰BV1e54y1b7fX

（燃脂二選一）

①臀腹二合一BV1jK4y1K7DN

②全身有氧BV1F64y1X7RN

平板支撐BV1jv41177oc

?DAY6：

慢速腹肌BV1ba411874w

普拉提BV1Wm4y1U72s

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②大腿內側低沖擊BV1Vf4y1J7Uo

（燃脂二選一）

①流瑜伽BV1Wi4y117uc

②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

腹肌殺手BV1DV411H77T

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②新復古舞蹈操BV1Uk4y127HU

（燃脂二選一）

①腹部水瓶BV13L4y1g72R

②趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL

流動拉伸BV1Na411C7px

?DAY2：

12分鐘臀部訓練BV1Ck4y127oC

Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW

（燃脂二選一）

①臀腿直播BV1a64y1X7Zj

②臀腿負重BV135411L76K

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②臀部訓練BV12f4y1q7Vm

?DAY3：

核心技巧BV113411k7RS

（燃脂二選一）

①腹部負重BV1hz4y1y7Uq

②上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

肩背負重BV1bT4y1U7tb

（燃脂二選一）

①緊實手臂BV1LU4y1h7it

②美背訓練BV14K4y1K7zs

久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY4：

流動拉伸BV1Na411C7px

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

晨間喚醒BV19b4y1r7F5

（燃脂二選一）

①手臂核心BV1QV411E7iH

②消除松餅腰BV1e54y1b7fX

（燃脂二選一）

①臀腹二合一BV1jK4y1K7DN

②復古舞蹈操BV1dw411R7bj

（燃脂二選一）

①平板支撐BV1jv41177oc

②流動拉伸BV1Na411C7px

?DAY6：

慢速腹肌BV1ba411874w

普拉提BV1Wm4y1U72s

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②大腿內側低沖擊BV1Vf4y1J7Uo

（燃脂二選一）

①流瑜伽BV1Wi4y117uc

②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

腹肌殺手BV1DV411H77T

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②新復古舞蹈操BV1Uk4y127HU

（燃脂二選一）

①腹部水瓶BV13L4y1g72R

②熱血HIITBV12U4y1f74q

（燃脂二選一）

①趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL

②復古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd

?DAY2：

12分鐘臀部訓練BV1Ck4y127oC

Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW

（燃脂二選一）

①臀腿直播BV1a64y1X7Zj

②臀腿負重BV135411L76K

（燃脂二選一）

①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

②臀部訓練BV12f4y1q7Vm

?DAY3：

own it 歌曲熱身BV1df4y1L7pw

核心技巧BV113411k7RS

（燃脂二選一）

①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

②上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

肩背負重BV1bT4y1U7tb

（燃脂二選一）

①復古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

②美背負重BV12z4y1S7DT

?DAY4：

流動拉伸BV1Na411C7px

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

一首歌腿部熱身BV1LM4y1M7X6

晨間喚醒BV19b4y1r7F5

（燃脂二選一）

①臀部訓練BV1FK411c7XD

②消除松餅腰BV1e54y1b7fX

（燃脂二選一）

①復古舞蹈操BV1dw411R7bj

②全身有氧BV1F64y1X7RN

平板支撐BV1jv41177oc

?DAY6：

（燃脂二選一）

①Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW

②Alright歌曲熱身BV1Wh411s79o

慢速腹肌BV1ba411874w

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②大腿內側低沖擊BV1Vf4y1J7Uo

（燃脂二選一）

①流瑜伽BV1Wi4y117uc

②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min減重燃脂計劃??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

腹肌殺手BV1DV411H77T

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②新復古舞蹈操BV1Uk4y127HU

（燃脂二選一）

①腹部水瓶BV13L4y1g72R

②熱血HIITBV12U4y1f74q

趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL

?DAY2：

12分鐘臀部訓練BV1Ck4y127oC

Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW

（燃脂二選一）

①臀腿直播BV1a64y1X7Zj

②臀腿負重BV135411L76K

（燃脂二選一）

①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

②臀部訓練BV12f4y1q7Vm

?DAY3：

核心技巧BV113411k7RS

（燃脂二選一）

①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

②上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

肩背負重BV1bT4y1U7tb

（燃脂二選一）

①復古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

②美背負重BV12z4y1S7DT

?DAY4：

流動拉伸BV1Na411C7px

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

晨間喚醒BV19b4y1r7F5

（燃脂二選一）

①臀部訓練BV1FK411c7XD

②消除松餅腰BV1e54y1b7fX

（燃脂二選一）

①復古舞蹈操BV1dw411R7bj

②全身有氧BV1F64y1X7RN

平板支撐BV1jv41177oc

?DAY6：

慢速腹肌BV1ba411874w

普拉提BV1Wm4y1U72s

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②大腿內側低沖擊BV1Vf4y1J7Uo

（燃脂二選一）

①腹肌HIITBV1LF411n7jw

②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min蜜桃臀計劃??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

腹肌殺手BV1DV411H77T

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②新復古舞蹈操BV1Uk4y127HU

（燃脂二選一）

①低強度臀部訓練BV1t64y1i7FP

②熱血HIITBV12U4y1f74q

臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

?DAY2：

12分鐘臀部訓練BV1Ck4y127oC

Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW

（燃脂二選一）

①臀腿直播BV1a64y1X7Zj

②臀腿負重BV135411L76K

（燃脂二選一）

①臀部負重BV1eF4118758

②臀部訓練BV12f4y1q7Vm

?DAY3：

核心技巧BV113411k7RS

（燃脂二選一）

①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

②上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

肩背負重BV1bT4y1U7tb

（燃脂二選一）

①復古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

②美背負重BV12z4y1S7DT

?DAY4：

流動拉伸BV1Na411C7px

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

晨間喚醒BV19b4y1r7F5

（燃脂二選一）

①臀部訓練BV1FK411c7XD

②消除松餅腰BV1e54y1b7fX

（燃脂二選一）

①復古舞蹈操BV1dw411R7bj

②全身有氧BV1F64y1X7RN

平板支撐BV1jv41177oc

?DAY6：

慢速腹肌BV1ba411874w

普拉提BV1Wm4y1U72s

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

（燃脂二選一）

①流瑜伽BV1Wi4y117uc

②大腿內側低沖擊BV1Vf4y1J7Uo

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min腹肌計劃??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

腹肌殺手BV1DV411H77T

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②新復古舞蹈操BV1Uk4y127HU

（燃脂二選一）

①腹部水瓶BV13L4y1g72R

②熱血HIITBV12U4y1f74q

（燃脂二選一）

①趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL

②慢速腹肌BV1T34y187Ap

?DAY2：

12分鐘臀部訓練BV1Ck4y127oC

Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW

（燃脂二選一）

①臀腿直播BV1a64y1X7Zj

②臀腿負重BV135411L76K

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②臀部訓練BV12f4y1q7Vm

?DAY3：

核心技巧BV113411k7RS

（燃脂二選一）

①腹部負重BV1hz4y1y7Uq

②上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

肩背負重BV1bT4y1U7tb

（燃脂二選一）

①復古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

②美背負重BV12z4y1S7DT

?DAY4：

流動拉伸BV1Na411C7px

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

晨間喚醒BV19b4y1r7F5

（燃脂二選一）

①六塊腹肌BV1Gb4y1D7w8

②消除松餅腰BV1e54y1b7fX

（燃脂二選一）

①復古舞蹈操BV1dw411R7bj

②全身有氧BV1F64y1X7RN

平板支撐BV1jv41177oc

?DAY6：

慢速腹肌BV1ba411874w

普拉提BV1Wm4y1U72s

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②大腿內側低沖擊BV1Vf4y1J7Uo

（燃脂二選一）

①流瑜伽BV1Wi4y117uc

②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js