今天有人在后臺(tái)發(fā)信息說：外面有賣一款開髖下豎叉的神器，大概意思就是先雙腳擺好到自己的幅度，然后擰螺絲，不停的增加幅度。問我這個(gè)有沒有用！

我第一反應(yīng)就想到老虎凳。就電影里那個(gè)坐在板凳上，雙腿伸直，固定住膝蓋，然后腳下不停的加磚……想想都可怕，這不叫練瑜伽，這叫給自己上刑，何苦來著。提前練成豎叉，是能長生不老，還是能工資加倍？

踏踏實(shí)實(shí)地練習(xí)，就像看著自家孩子成長一樣，看著在自己的努力下，慢慢地接近目標(biāo)，最終達(dá)到，這過程不美好嘛！

不管是生活生命還是瑜伽，都不是賽跑，提前到達(dá)終點(diǎn)并沒有獎(jiǎng)勵(lì)，只會(huì)錯(cuò)過很多。當(dāng)別人到達(dá)終點(diǎn)時(shí)，有的是回憶感動(dòng)，經(jīng)歷經(jīng)驗(yàn)，你到達(dá)終點(diǎn)時(shí)有什么呢？

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來一套豎叉練習(xí)分享給大家吧！8個(gè)動(dòng)作，堅(jiān)持練習(xí)就好了。

1、新月式

弓步準(zhǔn)備

彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，膝蓋腳趾朝向正前方

左側(cè)膝蓋點(diǎn)地，腳掌踩地

調(diào)整骨盆端正，脊柱立直

吸氣雙手向上舉過頭頂

呼氣，頭頸帶領(lǐng)脊椎向上向后仰

在新月式保持5到8組呼吸。

如果后彎有困難，可以脊柱立直保持。加上后彎，可以更好的拉伸大腿前側(cè)和髂腰肌。

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2、半神猴

上一步的基礎(chǔ)上

重心后移至左大腿垂直地面，

伸直右腿，腳掌回勾

同樣先調(diào)整骨盆端正

吸氣時(shí)脊柱延展，呼氣時(shí)加強(qiáng)前屈

在半神猴保持5到8組呼吸。

左側(cè)臀部不要掉下去，右側(cè)膝蓋不超伸。脊椎延展不弓背

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3、龍式

半神猴的基礎(chǔ)上，

重心前移到右小腿垂直地面

吸氣時(shí)脊柱延展，呼氣時(shí)身體前屈，雙手在右腳內(nèi)側(cè)撐地或手肘落地。

在龍式保持5～8組呼吸

在這一步也可以讓右腳向外移動(dòng)一個(gè)腳掌的距離，腳掌朝正前方或者向外轉(zhuǎn)動(dòng)都可以。

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4、龍式變體a

在龍式的基礎(chǔ)上，前腳掌向前移動(dòng)到自己的幅度

脊椎延展，身體前屈，雙手在右腳內(nèi)側(cè)撐地

保持5到8組呼吸

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5、龍式變體b

變體a的基礎(chǔ)上

吸氣，手臂帶動(dòng)身體起身，脊椎立直

呼氣，后彎。保持5到8組呼吸

兩個(gè)變體，在自己能力范圍內(nèi)練習(xí)。如起身有困難，就在前屈保持，如果后彎有困難就在立直保持，兩手可以扶瑜伽磚。注意不要讓后側(cè)膝蓋受力。

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6、動(dòng)態(tài)單腿站立前屈

山式站在墊子的前端

吸氣時(shí)，脊柱延展，雙手向上舉過頭頂

呼氣，身體前屈，先進(jìn)入站立前屈

吸氣，彎曲膝蓋，大腿貼腹部，雙手在體前撐地

呼氣，伸直雙腿，抬左腿向后向上踢

吸氣，屈膝還原。

配合呼吸，動(dòng)態(tài)完成8～10次

始終保持骨盆端正，如果沒有辦法伸直膝蓋也沒關(guān)系，在自己能力范圍內(nèi)完成就好。

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7、加強(qiáng)側(cè)伸展式

在上一步的基礎(chǔ)上，左腳向后落地，

調(diào)整好骨盆端正，雙手扶髖

吸氣時(shí)脊柱延展，呼氣時(shí)折髖前屈到自己的幅度，雙手在右腳兩側(cè)撐地

在加強(qiáng)側(cè)伸展保持5～8組呼吸。

觀察一下模特：吸氣胸腔上提，脊椎延展。呼氣前屈的時(shí)候身體前側(cè)并沒有變短。

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8、簡易豎叉

經(jīng)過了上面一系列的準(zhǔn)備，下面我們嘗試著借助瑜伽磚到簡易豎叉中靜態(tài)保持一下吧。

保持骨盆端正，脊柱延展。

保持1～2分鐘，從頭換反側(cè)練習(xí)。

大多數(shù)人的神猴式左右兩側(cè)是不對稱的，總有一側(cè)會(huì)稍微差一點(diǎn)，在練習(xí)差的那側(cè)時(shí)可以每一個(gè)動(dòng)作多保持一組呼吸，漸漸的讓兩側(cè)趨向平衡。

最后再強(qiáng)調(diào)一下，一定要循序漸進(jìn)的練習(xí)，不要想著走捷徑，在我看來，很多捷徑不靠譜不說，還等于陷阱。不激進(jìn)，不攀比，不設(shè)限。