如何練出理想臀腿比？6個彈力帶動作，協(xié)調(diào)臀腿發(fā)展練出翹臀美腿
從全身來看，臀腿部占據(jù)整個身材一半以上的比例，擁有協(xié)調(diào)的臀腿比例會修飾整個身材的比例，會讓自己的腿部看起來更加修長，進而讓身高看起來比實際要高些，可以讓腰圍看起來更加纖細，從而讓身材具有明顯的S曲線，所以在全身塑形過程中，臀部訓練會非常受廣大女性朋友們的喜歡。
那么，在臀腿部訓練過程中，我們要注意的是要讓臀腿部肌肉得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，這樣練出來的效果才會更好，單純的練臀或者是練臀不但會影響整體的訓練效率，還會使得臀腿比例不理想。所以我們不能總是想著如何翹臀不粗腿從而拒絕腿部訓練而只去練臀，也不能總是想著如何緊致雙腿而忽視對于臀部的訓練。
從臀腿部訓練的角度來看，想要提高整體的訓練效率，首先要做好的并不是如何完成整組的訓練，而是要做到讓目標肌肉主導發(fā)力來完成，所以在訓練初期在動作以及負重方式的選擇上就不要脫離自己的能力范圍，而是要在自己能力范圍內(nèi)去選擇動作以及負重方式，這樣才會讓自己有效地去感受目標肌肉的發(fā)力，從而對目標肌肉形成有效的刺激。
因此，下面分享一組使用彈力帶的臀腿部訓練動作，這組動作并不難，但難點在于如何做到目標肌肉主導發(fā)力來完成動作，要做好這一點就需要自己有意識去感受，多練習是有效感受目標肌肉發(fā)力的有效手段。當然使用彈力帶的好處在于可以增加負重從而對臀部肌肉形成更好的刺激，同時也有助于自己去尋找臀部肌肉的發(fā)力感。
動作一：深蹲側(cè)抬腿（目標：臀腿，臀中?。?/p>
將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度然后起身站起，起身并站穩(wěn)后向側(cè)方抬起一側(cè)腿至自己動作頂點，并感受臀中肌的收縮，然后還原至動作起始狀態(tài)，并再次完成深蹲動作并在起身后完成另一側(cè)抬腿動作
動作全程都要保持背部挺直，深蹲過程保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：彈力帶臀橋（目標：臀大肌，核心）
仰臥在瑜伽墊上，將彈力帶固定在雙腿大腿處，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙腿分開約與肩同寬，雙腳踩地，雙臂置于身體兩側(cè)
保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面
頂點稍停，收縮臀大肌，然后下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上，要讓臀部肌肉保持持續(xù)緊張
動作三：彈力帶側(cè)支撐抬腿（目標：臀中肌，核心）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腿撐地，上側(cè)腿微微懸空
保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)腿保持伸直狀態(tài)向側(cè)上方抬起至自己最大幅度
動作頂點稍停，收縮臀中肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時上側(cè)腿不要落實在下側(cè)腿上
動作四：跪姿彈力帶后抬腿（目標：臀大?。?/p>
將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝跪地
保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀大肌發(fā)帶動上條腿向后上方伸直并抬起，至自己最大幅度
動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動作，注意在動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動
動作五：側(cè)臥蚌式髖外展（目標：臀中?。?/p>
將彈力帶固定在雙腿大腿處，側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，挺胸收腹，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿撐地
保持身體穩(wěn)定，保持雙腳位置基本不動，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)膝蓋向側(cè)上方抬起
動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原
動作六：彈力帶平板支撐后抬腿（目標：臀大肌、核心）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿分開向后伸直，雙腳腳尖踩地
保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀大肌發(fā)力帶動一條腿保持伸直狀態(tài)向后上方抬起至自己最大幅度
動作頂點稍停，收縮臀大肌，然后控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動作
熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓練，在訓練初期以感受臀部肌肉發(fā)力為主要目標，隨著自己能力的增加再整組訓練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，使每一次動作都能對目標肌肉形成有效的刺激，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸來幫助肌肉恢復。
作者：十月知行
