精準狙擊“衰老12大標識”！地中海、生酮……最佳抗衰食譜是哪個
“民以食為天”，飲食是日常生活中最重要，也是最易被忽略的大事。
無論是號稱“全球最健康飲食”的地中海飲食，還是以“吃肉喝油就能瘦”的驚人口號成功引起大家注意的生酮飲食，都隨著永不停歇的社交媒體不斷涌入國內(nèi)大眾的視野，悄悄改變著人們的餐桌。
足球明星大衛(wèi)·貝克漢姆的妻子維多利亞·貝克漢姆出生于1974年，右圖是2022年英國版《Vogue》雜志的一則報道中拍攝的隨刊照片。
雖說雜志照片會添加些“必要的修飾”，但依然不難看出其身材挺拔、氣場強大、容光煥發(fā)、“不像48歲生過4個孩子的女人該有的樣子”。
大衛(wèi)·貝克漢姆爆料稱：“自從遇見維多利亞以來，她的盤子里只有烤魚和蒸菜?！本S多利亞自己也說，她幾乎不吃油、鹽、醬汁，唯一吃過的“垃圾食品”是上面撒了鹽的全麥吐司。
雖然維多利亞的飲食有種富豪慣有的變態(tài)的矯情（習慣了），但她永葆青春的秘密也許就在飲食之中！
近日，法國圖盧茲大學醫(yī)院老年病學與老齡化研究所所長Philipe de Souto Barreto團隊發(fā)表于國際期刊Ageing Research Reviews的綜述，從代表了生物體衰老程度的“衰老標識”出發(fā)，系統(tǒng)總結(jié)了全球各地流行的健康飲食策略延緩衰老的底層原理，把這些歐美有錢人奉為圭臬的健康食譜扒了個底兒掉 [1]。
不瞞你說，小編讀完這篇綜述覺得，維多利亞的飲食方式雖然有缺陷，但還是有點東西的！好飲食決定女人一生啊。
PART 1 衰老標識是啥？看完年輕20歲！
衰老是一種復雜的生物學現(xiàn)象，是大多數(shù)慢性病和絕癥的主要危險因素。我們每個人都在時間這把“殺豬刀”的追趕下，在衰老的路上頭也不回地狂奔。向死而生，似乎是一件命中注定的事實，也是無人敢挑戰(zhàn)的真理。
但是，有這么一群科學家認為：衰老是可逆的。他們將驅(qū)動衰老和衰老相關(guān)疾病的基本原理整合在一起，形成了老年科學學科（Geroscience）[1]。
2013年，他們從分子、細胞和系統(tǒng)的角度出發(fā)，提出了“衰老的九大標識”——基因組不穩(wěn)定、端粒磨損、表觀遺傳改變、蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)失衡、營養(yǎng)感應(yīng)失調(diào)、線粒體功能障礙、細胞衰老、干細胞耗竭、細胞間通訊改變[11]。
2023年，衰老標識更新為12種，加入了巨自噬失活、慢性炎癥和腸道微生物失調(diào)[12]。
其中，巨自噬失活是蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)失衡的一部分，慢性炎癥和腸道微生物失調(diào)是細胞間通訊改變的組成部分，因它們各有超越原衰老標識的特點，故將這3種標識獨立出來，與原“衰老九大標識”并列討論，形成“衰老十二大標識”[1]。
PART 2 “好好吃飯”得長生！健康飲食與衰老九大標識
在文章開頭介紹的飲食策略與衰老標識綜述中，作者從經(jīng)典的“衰老九大標識”出發(fā)，結(jié)合PubMed數(shù)據(jù)庫中的大量實驗室研究和臨床試驗結(jié)果，為我們分析能夠減輕甚至逆轉(zhuǎn)衰老標識的飲食策略。
1.基因組不穩(wěn)定
隨著衰老，我們的遺傳物質(zhì)——DNA在不斷受到氧化損傷，與之而來的是基因組愈發(fā)不穩(wěn)定。
研究表明，實行25%-55%熱量限制[1]以及宗教齋戒禁食法（一周2天，從日出到日落期間不進食）[2]，與DNA損傷的減少有關(guān)。
另外，地中海飲食也與DNA氧化損傷標志物——8-Oxo-2'-脫氧鳥苷（8-oxodG）的減少有關(guān)。
一項臨床試驗中，絕經(jīng)后代謝綜合征婦女實施一年的地中海飲食，并添加額外的橄欖油（1升/周）或額外的堅果（15、7.5克/天的核桃、杏仁和榛子），觀察到尿液中8-oxodG較對照組顯著減少[3]。
地中海飲食是一種采用大量橄欖油、豆類、天然全谷類、蔬果和適量魚類、乳制品，減少紅肉與加工食品攝取的飲食方案。其主要成分橄欖油具有抗氧化、抗炎功效[4]。
2.端粒磨損
一項以韓國成年人與老年人為觀察對象、隨訪10年的隊列分析顯示，一種謹慎飲食模式：增加豆類、堅果、海藻、水果、乳制品和咖啡的攝入量，減少紅肉或加工肉類以及加糖碳酸飲料的攝入量，與更長的白細胞端粒長度有關(guān)[5]。（與地中海飲食方案有大量重疊，但多了咖啡，不愧是血液中流淌著冰美式的民族）
另外，一項長達5年的地中海飲食干預試驗觀察到，地中海飲食使50歲以上成年人端粒變長，并且此結(jié)果的產(chǎn)生與熱量限制無關(guān)，卻與遺傳有關(guān)：端粒的延長只在那些攜帶過氧化物酶體增殖物激活受體γ2基因（PPARγ2）的Ala等位基因人群中出現(xiàn)[6]。
PPARγ是一種轉(zhuǎn)錄因子，在脂肪細胞分化和脂肪細胞特異性基因的表達中起著關(guān)鍵作用。1998年發(fā)表于Nature子刊的研究表明，PPARγ2 Ala基因型與體重指數(shù)降低和胰島素敏感性提高有關(guān)[7]。
3.表觀遺傳改變
表觀遺傳改變是指隨著年齡增長，遺傳物質(zhì)DNA表面的一些化學修飾發(fā)生了變化，其中最典型的是DNA甲基化水平的變化。
科學家發(fā)現(xiàn)30%熱量限制、33%蛋白質(zhì)限制（不限制熱量，而是將蛋白質(zhì)攝入比例從正常的21%降低到7%[8]）、0.12%蛋氨酸限制均逆轉(zhuǎn)了臨床前模型——鼠的衰老相關(guān)DNA甲基化水平改變[1]。
在這部分里，作者也大力推薦了橄欖油：
2015年，一項以鼠為模型的實驗中觀察到：喂食富含橄欖油的飼料使乳腺和腫瘤的全局DNA甲基化水平都更高了，阻礙了腫瘤的發(fā)生和進展[9]。
4.蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)失衡
蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)指的是：細胞內(nèi)的自噬、蛋白酶體系統(tǒng)調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成與折疊過程[10]，使蛋白質(zhì)處于正常行使功能的穩(wěn)定狀態(tài)。
衰老伴隨的蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)喪失會導致破壞性蛋白成分的積累，進而導致細胞衰老和年齡相關(guān)疾病，如神經(jīng)退行性疾病(阿爾茨海默病和帕金森病)和代謝紊亂[10-12]。
30-40%熱量限制和間歇性禁食是目前證據(jù)最豐富的調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)飲食干預手段[1]。
另外，限制蛋白質(zhì)的攝入能夠激活肌肉中的泛素-蛋白酶體系統(tǒng)，維持蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)；地中海飲食或生酮飲食能夠上調(diào)自噬，這兩類飲食策略也具有潛在健康益處[1]。
5.營養(yǎng)感應(yīng)失調(diào)
營養(yǎng)感應(yīng)失調(diào)是經(jīng)典的衰老調(diào)節(jié)途徑。我們體內(nèi)的營養(yǎng)感應(yīng)機制主要分為兩類：
1.合成代謝途徑：包括胰島素和胰島素樣生長因子-1（IIS途徑）以及mTOR復合物（mTORC），它們感知體內(nèi)葡萄糖和氨基酸水平的升高，啟動機體合成蛋白質(zhì)與脂肪，將能量儲存在機體內(nèi)；
2.分解代謝途徑：包括AMPK和Sirtuins，它們分別監(jiān)測高水平的AMP和NAD+來感知營養(yǎng)缺乏，啟動分解代謝消耗機體內(nèi)儲存的能量[1]。
伴隨衰老，機體合成代謝水平升高而分解代謝水平下降。因此，IIS和mTOR通路的下調(diào)以及AMPK和SIRT1的上調(diào)都與長壽有關(guān)。
研究表明，25-40%熱量限制和禁食下調(diào)mTORC1或上調(diào)AMPK和SIRT1，延長不同物種的壽命；對mTORC1的影響也可以通過蛋白質(zhì)限制或支鏈氨基酸（BCAA）限制來實現(xiàn)[1]。
6.線粒體功能障礙
線粒體功能隨著年齡增長而下降，其內(nèi)部的關(guān)鍵能量代謝反應(yīng)——氧化呼吸鏈效率也隨之下降，導致ATP生成減少和活性氧（ROS）生成增加[13]。
40%熱量限制能夠提升線粒體功能、形態(tài)和促進線粒體生物發(fā)生；生酮飲食同樣促進線粒體生物發(fā)生和提升其抗氧化能力[1]。
7.細胞衰老
衰老細胞的積累是DNA損傷、端粒磨損、氧化應(yīng)激、全身慢性炎癥等因素的綜合結(jié)果[9，14]，熱量限制或長期堅持富含堅果的地中海飲食能減緩此過程[1]。
30-40%的熱量限制可降低人體組織中的一系列衰老標志物——衰老相關(guān)分泌表型（SASP）的水平[1]。
8.干細胞耗竭
當機體發(fā)生損傷時，干細胞和祖細胞會被促炎細胞因子等“警報信號”吸引至損傷處，開啟損傷修復機制。然而，隨著時間的流逝，復制再生次數(shù)增多，干細胞也會衰老、死亡[15]。
干細胞耗竭損傷了機體的自我修復能力，使衰老人群更容易罹患多種疾病。
研究表明，熱量限制和添加堅果的飲食模式與提升骨骼肌和腸道干細胞功能相關(guān)，有潛在的延緩干細胞耗竭效果[1，16]。
9.細胞間通訊改變
衰老導致機體內(nèi)調(diào)節(jié)內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)的神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)，細胞間傳遞信號的細胞因子中充斥著IL-6、TNF-α和IL-1β等致炎因子，導致慢性炎癥和腸道菌群失調(diào)[11]。
飲食限制可以通過抑制NF-kB 信號和減少上述致炎細胞因子的釋放來改善慢性炎癥狀態(tài)。生酮飲食在嚙齒動物實驗中被證明可通過抑制NLRP3 炎性體誘導的 IL-1β 改善大腦炎癥。
以人類為受試對象的臨床試驗表明，以植物性食物、魚類和低脂乳制品為主的飲食模式可使炎癥標志物濃度降低[1]。
時光派點評
閱讀完這篇綜述，派派發(fā)現(xiàn)熱量限制（CR）和富含橄欖油的地中海飲食幾乎能夠減輕所有的衰老標識。
以蔬菜水果等植物作為基底，以魚類作為主要蛋白質(zhì)來源，并添加核桃等堅果，使用橄欖油烹飪，并且最重要的是——少吃點，就是一頓完美的抗衰健康餐啦。
像維多利亞·貝克漢姆一樣，以無油烤魚和蒸菜為主的飲食方式，小編認為其中的道理大部分在于它的難吃起到的一些熱量限制作用，以及增加魚類和蔬菜的膳食比例、限制加工食品（面包等甜點）的攝入也是正確的飲食方式。當然，還是推薦她加一些橄欖油佐餐，更健康、更美味~
讀完這篇文章，不知屏幕前的你有沒有注意到，在西方科研體系下，飲食研究全部基于歐美國家、地中海地區(qū)，甚至東南亞的飲食習慣，而盛產(chǎn)美食的中國卻很少被提及。
嗨，這幫老外，一輩子沒吃過糖醋排骨、重慶小面、北京烤鴨，是他們沒有福氣！我們雖然攝入了高糖高脂和糖基化終產(chǎn)物，可是我們獲得了快樂呀~不說了，來頓重慶火鍋，蘸料換成橄欖油！
參考文獻：
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