? ? 量化訓(xùn)練計劃中很重要的課題組成就是——對于有效強度與有效容量的評估。

? ?評估的前提在于“有效”。

? ?也就是說，非杠鈴的固定器械力量訓(xùn)練動作，十分低效，根本無法作為漸進超負荷的一級主項。即時你在記錄并量化他們，也并沒卵用。

? ?言歸正傳：

? 先講解關(guān)于訓(xùn)練有效強度的量化：

? ?訓(xùn)練強度在計劃設(shè)計中表現(xiàn)為重量。但它的量化方法有很多的說道。

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?首先，我們要設(shè)定一個TRAINNING MAX ，這個TX 訓(xùn)練極限，是一個假設(shè)值。

? ??比如一位訓(xùn)練者在做這一個中周期的訓(xùn)練月。?

??他的低杠蹲PR 是250kg ?但是他總不可能每周都有250kg蹲力的穩(wěn)態(tài)，

?而且他目前的訓(xùn)練周期處于一般性基礎(chǔ)力量的階段，腿力主項是SSB 高杠深蹲。

? 接下來，我們就要就依據(jù)個體的情況特點，去設(shè)定一個中周期的參考穩(wěn)態(tài)。

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假設(shè)這個訓(xùn)練者是髖力主導(dǎo)，腿力無明顯弱勢，身高高，骨骼長，蹲力全程無明顯粘滯，核心剛性中等。

??那他的TX 一般可以設(shè)定為225kg、———折算法（有些流派支持周期推進中浮動提升TX的設(shè)定）

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? ??衡量有效強度的尺度，一般是通過2種方案。百分比法，RTS主觀強度法。

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??百分比法，比如周一深蹲140kg做5*5。140kg只是TX 的62%.，屬于較低強度區(qū)間。

? ??所以可以以目前訓(xùn)練強度作為基礎(chǔ)尺度，來去推進下次練習(xí)的強度跨度——比如，每次訓(xùn)練提升上次重量5%左右，

那下一次訓(xùn)練就是147kg

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? 又經(jīng)過幾次的練習(xí)，這位訓(xùn)練者推進到蹲170kg做組，這時候已經(jīng)是75%TX的絕對強度。

??

? ?這時候就有很多說法了。70-85個點的強度是基礎(chǔ)力量周期的經(jīng)典有效強度區(qū)間，在這個區(qū)間做推進是要小心翼翼。

? 一個通識就是，我們每次訓(xùn)練的增重尺度，一般認為應(yīng)該在2%TX 以下，才不容易引起基礎(chǔ)力量周期的崩塌。

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??其次就是RTS 主觀強度衡量法，比如很經(jīng)典的?“高階方案”：

? 某個訓(xùn)練者訓(xùn)練熱身到160kg*5次@RPE 7,?

? 然后掐表休息6分鐘，開始蹲149kg的6次組

5組之后，149kg這個重量也達到了RPE 7的主觀體感，

我們可以說，他積累了7%的自體疲勞，大概需要隔2天的CD冷卻能從訓(xùn)練曲線中恢復(fù)上來。

（胖虎認為其實RTS 的疲勞點策略，才是最具備應(yīng)用價值的）

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? 這兩種方法之外，還有一種叫做相對強度比對法，其實是最適合應(yīng)用于教練，教學(xué)。

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?JTS的查胖就在力訓(xùn)原理后作中簡單提到過，

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??但其實所謂的至道不繁，更多是會了不難，難了不會，這種相對強度對比法簡單來說，就是靠記錄橫向?qū)Ρ葋砣フ{(diào)整計劃周期的平均強度。

?往難了說，要求訓(xùn)練者/教練員充分理解恢復(fù)力四元素的相互關(guān)系——以及他們在訓(xùn)練中的實際表現(xiàn)。

??

??所以反而是最推薦也最不推薦的方法。

講解完訓(xùn)練強度相關(guān)的知識點，就到了關(guān)于有效訓(xùn)練容量的科普

? 其實訓(xùn)練容量確實不應(yīng)該和訓(xùn)練強度分開去討論。

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??常規(guī)的流行說法，訓(xùn)練量是組*次*重量。

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???那我們要討論的有效強度為前提的有效容量。就恰恰不按照這個方法來。

? ?再重復(fù)一遍：?有效強度的前提，是動作的有效性，比如腿舉，腿屈伸，腿彎舉，做不了腿力訓(xùn)練的一級主項，量化他們的意義并不大。

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??對杠鈴蹲推拉舉劃的有效量統(tǒng)計，一般而言就是2種方法。一是統(tǒng)計組數(shù)。二是統(tǒng)計總個數(shù)。

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??統(tǒng)計組數(shù)的，比如以JTS 體系為代表的美式長周期階段增益理論，它會給三大項劃分一個MEV_MRV 的容量參靠區(qū)間。然后以組數(shù)和強度為參照，推進中周期的有效量達成漸進超負荷。

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??而統(tǒng)計總次數(shù)的，常見一些蘇聯(lián)系或者基礎(chǔ)力量循環(huán)套路的訓(xùn)練方案。比如很經(jīng)典的SHEIKO 指標計劃，會把65%-90%這個有效強度區(qū)間分成3-4個檔次。、

??然后根據(jù)體重級，規(guī)定一個總次數(shù)區(qū)間，比如這個訓(xùn)練月，每周都蹲50次左右，再通過調(diào)整各個強度區(qū)間的個數(shù)占比。完成一個有效量的強度置換。

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???或者操作基礎(chǔ)力量循環(huán)，錨定一個有效強度，然后逐漸擴容堆厚這個強度的每周容量，這些都是經(jīng)典增肌健力一把抓的有效套路。

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? ?——上述兩種方法的缺陷也很明顯，就是對專項化的要求比較高。如果計劃里除了三大項外的輔助項太多，很容易破壞這種適應(yīng)的置換。

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? ?后者基礎(chǔ)力量循環(huán)還好一些，但是恢復(fù)壓力大的中后期，也得被迫砍輔助項的訓(xùn)練量，為身體省下恢復(fù)力資源。

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??總而言之，這兩種有效容量統(tǒng)計方法也是要根據(jù)具體的訓(xùn)練指導(dǎo)論來去適配。

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