工作是我們每個(gè)人人生中的重要組成部分，大多數(shù)人和自己的工作打交道的時(shí)間，比與最親的家人們相處的時(shí)間都要多得多。

工作的本身，關(guān)乎到我們的收入和社會(huì)地位，而職業(yè)倦怠更是影響到我們的身心健康。所以，如何緩解職業(yè)倦怠，是一件不容輕視的事情。

正念是一種有目的的、不評(píng)判的將注意力集中于此時(shí)此刻的方法。大量研究都表明基于正念的干預(yù)，如正念認(rèn)知療法和正念減壓訓(xùn)練的團(tuán)體治療能夠有效地幫助人們緩解來(lái)自情緒的困擾，促進(jìn)個(gè)體心理健康，而正念干預(yù)對(duì)減輕壓力和倦怠有潛在作用。

有研究指出，在為期八周每周2.5小時(shí)的正念干預(yù)之后，參與者的職業(yè)倦怠量表得分在療程前后均有顯著提高，包括耗竭感，倦怠感和低效能無(wú)效感三個(gè)維度上均有顯著改善，與此同時(shí)，心理健康也有顯著改善。

但對(duì)于工作壓力巨大的工作者們，保證規(guī)定時(shí)間到達(dá)規(guī)定場(chǎng)地進(jìn)行2小時(shí)甚至以上的面授課程本身就存在很大的困難。自助正念訓(xùn)練在一定程度上就能很好地解決這一問(wèn)題，并且具有良好的干預(yù)效果，有研究也證實(shí)了自助正念訓(xùn)練能夠幫助參與者提高人們對(duì)工作的滿意度。你可以通過(guò)閱讀正念相關(guān)的自助書(shū)籍或者參加相關(guān)課程來(lái)幫助自己緩解工作壓力放松身心。

除了正式的練習(xí)外，以下這些日常生活中的正念小方法也能給你帶來(lái)一些幫助：

1.早起時(shí)利用5-30分鐘的時(shí)間保持安靜和冥想，躺下來(lái)跟自己的身體感受在一起。

2.到達(dá)工作地點(diǎn)后，當(dāng)你坐在你的桌前，鍵盤(pán)前時(shí)，把注意力放在身體的感覺(jué)上，再一次有意識(shí)的放松，讓自己擺脫過(guò)度的緊張。

3.利用你的休息時(shí)間來(lái)達(dá)到真正的放松，而不是簡(jiǎn)單的“停頓”。比如，相比于喝咖啡，吸煙，或者閱讀，試試小的散步，或者坐在桌前讓自己靜一靜。

4.午飯時(shí)間，試著換換環(huán)境，可以的話在室外走走。

5.試著關(guān)上門(mén)用點(diǎn)時(shí)間去做有意識(shí)的放松。

6.在工作的時(shí)候每個(gè)小時(shí)停下1-3分鐘。覺(jué)察你的呼吸和身體的感覺(jué)，允許心靈停頓下來(lái)，休整和恢復(fù)。

7.使用在你周圍環(huán)境中的提示來(lái)提醒你回到當(dāng)下。比如，手機(jī)屏保、便簽等。

8.利用午飯時(shí)間或者其他時(shí)間跟要好的同事聊聊天。試著聊聊不是跟工作有關(guān)的話題。

9.試著每周一次或兩次安靜地吃午飯。利用這個(gè)時(shí)間慢慢地吃和自己在一起。

10.在工作日結(jié)束的時(shí)候，試著回顧一下今天的工作內(nèi)容，認(rèn)可自己今天的工作成果，然后為明天做一個(gè)列表。

11. 當(dāng)你到家后試著換下你工作的衣服。這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可能幫助順利的轉(zhuǎn)換到你的下個(gè)“角色”——你可以準(zhǔn)備五分鐘時(shí)間去做這件事。去問(wèn)候你的每個(gè)家人或者跟你一同住的人?；ㄒ环昼姇r(shí)間看著他們的眼睛。如果可能的話，花 5-10 分鐘的時(shí)間靜靜地歇一會(huì)。如果你自己居住，感受一下進(jìn)入到你房間時(shí)候的安靜，進(jìn)入到你自己的環(huán)境時(shí)候的感受。