今天給大家介紹的體式是蝴蝶式。

蝴蝶式可以說是陰瑜伽里的明星體式，因為它的功效，蝴蝶式又被稱為上帝送給女人的禮物：保養(yǎng)生殖和泌尿系統(tǒng)，緩解經(jīng)期各種不適。當然對男性同樣有益。除此之外，這個體式還可以伸展背部和腹股溝，拉伸大腿內(nèi)側(cè)，增加髖關節(jié)外旋的能力。

一起來看一下練習方法：

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坐在墊子上，用手撥動臀肌，讓坐骨壓地
調(diào)整骨盆端正，脊柱立直。
彎曲雙膝，蓋寬外窄，雙腳掌腳心互碰
吸氣時脊柱延展，呼氣時身體前屈到自己的幅度
保持3分鐘左右還原。

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練習步驟非常簡單，這幾乎是所有陰瑜伽動作的共同特征。以至于在創(chuàng)始人寫的《陰瑜伽》這本書中，蝴蝶式的練習方法，連標點算上也就16個字“以腳心互碰的姿勢坐著。身體前傾。”

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但是我自己在練習的時候會采用動靜結(jié)合的方法。

從腳心互碰的姿勢坐好
上下抖動膝蓋1~2分鐘。
停止抖動身體前屈保持2分鐘左右
身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，左胸找右膝蓋，保持1分鐘左右。
身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，右胸找左膝蓋，保持1分鐘左右。
回到中立位的前屈保持2分鐘左右。
仰臥，進入仰臥的蝴蝶式保持3～5鐘左右。
簡易扭轉(zhuǎn)，收髖，放松背部結(jié)束。
全程15分鐘左右，經(jīng)期和睡前都可以練習，推薦大家試一試。

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在這本書里一共就介紹了二十幾個體式，作者把半蝴蝶式作為一個獨立的體式來介紹，所以我也順帶提一下，這里的半蝴蝶式就是我們熟悉的陽瑜伽里單腿背部伸展式的樣子。主要提一下半蝴蝶式的功效，書上說：半蝴蝶式能夠伸展伸直腿那一側(cè)的背部和對側(cè)的脊柱，幫助校正脊柱兩側(cè)氣運行不均的情況，同時也幫助減少脊柱的壓力，緩解下背部疼痛。

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之前也跟大家分享過這張圖片。如果背部呈拱形，那么對背部的伸展會加強，如果脊柱是挺直的，那么對臀腿部的拉伸會更多一點。

只是有一點需要注意，當背部呈拱形時，身體要是放松的，也就是通過自身的重力，不要試圖通過肌肉力量長時間拉址腰椎。
這個地方背部的二種處理方法和注意點同樣適用于其前屈，比如方塊式、坐立前屈等等。

3、多用輔具
坐下來以后膝蓋比腹股溝高太多，可以臀部下面墊磚，幫助骨盆端正，放松腹股溝。
進入前屈，可以在額頭下面放磚，有助于放松，讓體式更舒服。
仰臥蝴蝶中，膝蓋離地面太高，可以在膝蓋下面放磚支撐，放松髖關節(jié)，減少膝蓋壓力。

4、半蝴蝶式

蝴蝶式就介紹到這兒了，這個體式強烈建議大家每天練習，多多益善。