一周減5?斤，兩周減 10?斤，三周減15?斤……這些標題黨們對胖友們簡直太不負責了！

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大家都知道，體重分為脂肪重量(脂體重)和去脂體重(瘦體重)，快速減肥體重雖然掉了，但是減掉的大部分是水，稍微一多吃點或者多喝點水，體重刷刷刷地就彈回來啦！

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不僅如此，快速減肥主要依靠的節(jié)食會導(dǎo)致熱量攝入降低，肌肉大量流失，自身體重下降。而人體為了維持生理活動，減少熱量的消耗，會降低自身的基礎(chǔ)代謝率。這樣，你在什么都不做的狀態(tài)下消耗的熱量反而變少了，還減成了易胖體質(zhì)，越減越肥、越來越難瘦……

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此外，快速減肥還容易導(dǎo)致皮膚松弛，內(nèi)分泌失調(diào)，骨質(zhì)疏松等問題，簡直是得不償失！

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所以說，所有快速減肥法都是耍流氓！

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當然啦，我也非常理解大家"一直在減肥，從來沒瘦過"所受的一萬點傷害。但是只有按照健康的速度和科學(xué)的方法，才能真正地長久地瘦下來。

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健康的速度

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中國居民膳食指南（2016）建議減肥速度每月2-4kg為宜。一般來說，健康的速度，是平均每周0.5～1 kg。

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但這也不絕對，要看個人具體情況。一個大胖子肯定要比一個微胖（甚至根本不算胖）的人要快一些。因為每個人體重基數(shù)不同，每周減去自身初始體重的 1%是比較合理的速度。

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美國國家心肺血液研究所以及北美肥胖病研究聯(lián)合會建議將初次減肥目標定為在六個月內(nèi)減掉當前體重的10%。

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科學(xué)的方法

1、?減肥是道數(shù)學(xué)題

實不相瞞，減肥其實是道數(shù)學(xué)題 !?我們先來看看下面這個公式：

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攝入熱量 +?人體分解提供的熱量=消耗熱量 +?人體合成所消耗的熱量

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攝入熱量：食物經(jīng)過消化最終被吸收的熱量，由于食物吸收率和食物熱效應(yīng)的存在，實際攝入熱量會比食物能提供的最大熱量略低，但可以使用食物熱量近似地代替攝入熱量。

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人體分解提供的熱量：為了維持生命活動，人體在任何時刻都在分解供能，除了糖分解供能，主要是脂肪和肌肉的分解，這兩者的分解也是永遠在發(fā)生的，并不只在增重或減重的時候才發(fā)生。

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消耗熱量：包括基礎(chǔ)代謝，體力活動和食物熱效應(yīng)，人每天的消耗要比基礎(chǔ)代謝大的多。體力活動越多，消耗的熱量也就越多，這也是為什么鼓勵大家多多運動的原因。

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人體合成所消耗熱量：人體在任何時刻都在合成新的脂肪、肌肉和糖原等，他們的合成也需要消耗熱量。

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如果左邊的攝入大于右邊的消耗，那么為了保證等式成立，身體的分解就必然小于合成，體重增加；反過來，如果左邊的攝入小于右邊的消耗，那么身體的分解就必然大于合成，體重降低。

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舉例來說，如果你一天攝入3000大卡，消耗2000大卡，那么多攝入的1000大卡就會轉(zhuǎn)化為脂肪、肌肉等組織；如果你一天攝入1000大卡，消耗2000大卡，那么差的1000大卡就會由身體組織的分解來提供。

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在上邊的例子中，我們稱第一種攝入比消耗多的情況為熱量盈余（surplus），第二種攝入比消耗少的情況為熱量差（deficit），上面例子中的熱量盈余和熱量差都為1000大卡。

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所以，還是應(yīng)該：管住嘴和邁開腿

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2、?管住嘴

想要減脂，要注意不要過度節(jié)食，因為節(jié)食首先流失的是體內(nèi)的水分和肌肉，基礎(chǔ)代謝降低了，更有可能引起身體乏力、胃腸不適、皮膚干燥、進食障礙甚至閉經(jīng)等，節(jié)食還會導(dǎo)致身體對食物的渴望增加，甚至暴飲暴食，不利于減脂。

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其次，應(yīng)該改變飲食習(xí)慣，食物多樣，合理搭配；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；規(guī)律進餐，足量飲水，保證各大營養(yǎng)素攝入量和攝入比例保持均衡。

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具體可以參考中國居民膳食寶塔（2022）與中國平衡膳食餐盤（2022）：

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3、?邁開腿

對于減脂人群來說，有氧運動與力量訓(xùn)練相結(jié)合，可以在減脂的同時塑造全身線條，高效且不易反彈。

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建議想要減脂的胖友們，在每次訓(xùn)練中可以先做力量訓(xùn)練，消耗一部分體內(nèi)糖原后再做有氧運動，這樣可以動員體內(nèi)更多的脂肪來供能。推薦跑步、騎行等有氧運動，以自己的E區(qū)心率或者是可以與人交談的強度進行，每次進行40分鐘以上，這樣可以更好地消耗脂肪。

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夏季天氣炎熱，可以選擇游泳，也可以選擇室內(nèi)劃船機。室內(nèi)劃船機可以設(shè)置低強度小阻力長時間的方式，達到有氧減脂的效果，也可以在此基礎(chǔ)調(diào)大阻力進行力量訓(xùn)練，達到塑形的效果。

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小結(jié)

一般來說，成年男性每天需要攝入2250Kcal，成年女性需要攝入1800Kcal。減掉1 kg的脂肪需要額外消耗7700Kcal,?想瘦5kg的話，每天熱量差500 Kcal，能量攝入要比原來減少300 Kcal，同時運動消耗200Kcal，需要(5* 7700) / 500?共 77?天，祝各位早日減脂成功！

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