? ? ??床上瑜伽配合腹式呼吸，能夠有效活化細胞，促進新陳代謝和肌肉舒展，放松身心。

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??????同時，通過反復多次的深呼吸，可以舒緩緊張的神經(jīng)，達到安神的效果，還可以幫助緩解失眠哦!

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??????今天給大家推薦一套瑜伽動作，躺在床上就可以練習，睡覺前放下手機，一起瑜伽吧!

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動作1

仰臥，屈雙膝，腳掌相互貼靠

腳跟靠近會陰，膝蓋向旁側(cè)打開

右手放在腹部，左手放在胸腔上

吸氣，感受胸腔向外擴張

呼氣，肚臍去向脊柱，排出體內(nèi)廢氣

將這種呼吸模式，進行5-8輪

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動作2

仰臥，屈雙膝，大腿貼向腹部

雙膝分開略大于腰部，小腿垂直

雙手分別握住雙腳腳掌或腳踝

呼氣，雙腿盡量向下找兩側(cè)腰

保持5-8個呼吸，還原

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動作3

手杖式坐立，背靠墻，雙腿伸直

雙手放于臀部兩側(cè)，掌心朝下

吸氣，立直脊柱向上，側(cè)腰延展

呼氣，雙肩下沉，大腿骨壓地

大腿肌肉收緊去向髖，腳跟向前蹬

保持3-5個呼吸，還原

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動作4

雙腿簡易盤坐，脊柱立直向上

左手在下右手在上，大小臂相互纏繞

掌心相對，指尖指向正上方

呼氣，直背前屈向下，小臂貼地

胸腔向前延伸，肩膀遠離耳朵

保持3-5個呼吸，換反側(cè)手臂練習

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動作5

手杖式坐立，雙腿向前伸直

屈右膝，腳跟靠近會陰

吸氣脊柱立直，呼氣前屈向下

雙手抓腳掌或?qū)?cè)手腕，頭自然放松

保持3-5個呼吸，換反側(cè)練習

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動作6

仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部

抬左腿，腳踝放在右大腿上

雙手抱住右腿后側(cè)，雙肩下沉

抬右腿向上，小腿平行地面

呼氣，右大腿靠向腹部，加深幅度

保持3-5個呼吸，換反側(cè)練習

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動作7

仰臥，臀部貼墻，雙腿向上伸直

腳跟靠墻，腳尖自然回勾

雙肩下沉放松，肩胛骨內(nèi)收

雙手放腹部，關(guān)閉眼睛，感官內(nèi)收