大腿內(nèi)側(cè)松軟、無(wú)力、脂肪堆積，是很多人的煩惱。

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同時(shí)，大腿內(nèi)側(cè)的肌肉覺(jué)知比較差，不容易被啟動(dòng)和激活，瑜伽女神式，可以激活大腿內(nèi)側(cè)肌肉，喚醒大腿內(nèi)側(cè)的覺(jué)知，強(qiáng)化雙腿力量。

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山式站立站在墊子上，雙腳分開(kāi)兩肩半寬，雙手扶髖。

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雙腳向兩側(cè)打開(kāi)到自己的幅度按山式的要求調(diào)整好自己的身體，雙腿收緊向上，卷尾骨、收腹部，收肋骨胸腔打開(kāi)，脊柱延展、肩膀后展下沉，頭頸端正下巴微收。

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呼氣時(shí)，臀部向下坐、彎曲膝蓋到自己的幅度在女神式保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間，雙腳推地，伸直雙腿，回到站立山式。

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但是，很多人練習(xí)瑜伽女神式，大腿始終沒(méi)感覺(jué)，瘦腿的效果完全沒(méi)看到，腰和膝蓋卻開(kāi)始出現(xiàn)疼痛，這是為什么呢？

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女神式練習(xí)誤區(qū)

1、雙腳掌外旋幅度超出能力范圍

瑜伽女神式中，雙腳掌外旋幅度應(yīng)該是90度，兩個(gè)腳掌在一條直線上。

但是，腳掌的打開(kāi)幅度是由髖關(guān)節(jié)決定，由于一些練習(xí)者髖關(guān)節(jié)比較緊，雙腳無(wú)法打開(kāi)到90度，卻強(qiáng)行自己打開(kāi)，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)和腳尖不在同一個(gè)方向，膝蓋出現(xiàn)內(nèi)扣。

此時(shí)雙膝不正位的基礎(chǔ)上，進(jìn)入體式，不僅不能有效刺激大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋也會(huì)出現(xiàn)受傷疼痛。

所以雙腳打開(kāi)幅度一定要根據(jù)髖關(guān)節(jié)靈活度決定，由大腿外旋力量帶動(dòng)膝蓋腳掌轉(zhuǎn)動(dòng)到自己能力范圍內(nèi)，且始終在同一方向。

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2、下蹲姿態(tài)幅度有誤。

瑜伽幻椅式上↑↑↑

瑜伽女神式屬于下蹲體式，瑜伽幻椅式也是下蹲的體式，我們通過(guò)對(duì)比兩者下蹲的不同姿態(tài)，來(lái)分析瑜伽女神式下蹲要點(diǎn)。

在瑜伽幻椅式的下蹲中，臀部的運(yùn)動(dòng)軌跡是：臀部先微向上，再向后向下坐?；靡问降那ジ嗟捏w現(xiàn)在“臀部向后坐”。

瑜伽幻椅式需要先屈髖，但女神式不同，女神式的臀部運(yùn)動(dòng)軌跡：直線向下。

瑜伽女神式中骨盆是中立位，脊柱向上直立，下蹲過(guò)程中一旦發(fā)現(xiàn)臀部上翹，骨盆前傾，需立即停止保持，否則腰椎出現(xiàn)擠壓疼痛。

瑜伽女神式↑↑↑

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3、找到2組對(duì)抗的力。

第1組：感覺(jué)從骨盆的位置向下與脊柱向上的力相對(duì)抗。

第2組：骨盆向下的同時(shí)，感覺(jué)大腿向上。

瑜伽人（yoga_in)

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以上3點(diǎn)是瑜伽女神式練習(xí)中容易出現(xiàn)的誤區(qū)，大家在練習(xí)的時(shí)候首先要對(duì)體式有一個(gè)完整的理解，帶著覺(jué)知練習(xí)，才能真正發(fā)揮體式功效。

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女神式變體

女神式練習(xí)的關(guān)鍵要點(diǎn)清晰后，其他細(xì)節(jié)可以自己隨意變化出很多的變體，不同變體有帶來(lái)不同的練習(xí)效果。

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1、踮腳尖：加強(qiáng)小腿后側(cè)的肌肉力量。

2、加入側(cè)彎或扭轉(zhuǎn)：靈活脊柱，強(qiáng)化側(cè)腰。

3、鷹式手臂：增加手臂力量，靈活肩關(guān)節(jié)。

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不知大家能否感覺(jué)到，瑜伽體式的練習(xí)首先需要有一個(gè)清晰理解，否則會(huì)出現(xiàn)練習(xí)效果事與愿違，甚至受傷。

我們?cè)倏偨Y(jié)一下，女神式的關(guān)鍵點(diǎn)：腳掌外旋幅度根據(jù)自己髖關(guān)節(jié)靈活度決定，需要保證腳掌和膝蓋在一個(gè)方向；骨盆端正背部立直，臀部直線向下脊柱向上力量相互對(duì)抗！

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找到正確的發(fā)力點(diǎn)，就開(kāi)始練起來(lái)吧，瘦大腿內(nèi)側(cè)效果超贊！