雖然說(shuō)肩膀只占據(jù)著整個(gè)身體的一小部分，但是不管是從外形還是功能上，三角肌都起著重要的作用，從外形上來(lái)看，飽滿的三角肌可以修飾手臂的線條，從而讓手臂均勻緊致，可以修飾鎖骨部位，從而讓鎖骨漂亮迷人，可以與背部一起來(lái)修飾整個(gè)后背部線條，從而讓肩背部協(xié)調(diào)均勻，并與背部一起來(lái)塑造倒三角身材。從功能上來(lái)看，三角肌的發(fā)達(dá)與否會(huì)直接決定著胸背部訓(xùn)練的效果，而如果三角肌薄弱則會(huì)影響胸背部訓(xùn)練的整體表現(xiàn)，甚至?xí)绊懴轮?xùn)練的表面。

因此，雖然三角肌只是一個(gè)小小的肌群，對(duì)于外形以及整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)都起著重要的作用，除此之外，對(duì)于三角肌的訓(xùn)練還可以與背部一起來(lái)改善含胸駝背以及雙肩內(nèi)扣的不良體態(tài)問(wèn)題，可以緩解肩頸部的不適，從而讓我們擺脫一些由于長(zhǎng)期伏案工作而導(dǎo)致的亞健康問(wèn)題。

對(duì)于女性來(lái)講，規(guī)律的肩部訓(xùn)練可以幫助她們修飾整個(gè)上半身的比例并塑造迷人的直角肩，對(duì)于男士來(lái)講，規(guī)律的肩部訓(xùn)練可以幫助他們改善窄肩問(wèn)題，并且可以與背部一起來(lái)塑造倒三角身材。

那么，在肩部訓(xùn)練過(guò)程中，我們首先要做到讓三角肌的三個(gè)束頭得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，所以要對(duì)三角肌的結(jié)構(gòu)有一定的了解。對(duì)于三角肌來(lái)講，共包括前束、中束以及后束三個(gè)部分，前束與胸部相連，會(huì)在日常生活以及胸部訓(xùn)練過(guò)程中被練到，是三個(gè)束頭當(dāng)中最發(fā)達(dá)的部位；中束位于三角肌的中間部位，中束飽滿可以改善窄肩問(wèn)題從而把肩練寬，還可以修飾手臂線條；后束與背部相連，雖然會(huì)在背部訓(xùn)練過(guò)程中被練到，但是卻是三個(gè)束頭當(dāng)中最為薄弱的部位。

所以，在具體的訓(xùn)練過(guò)程中，我們應(yīng)該結(jié)合自己的實(shí)際訓(xùn)練目的以及三角肌的特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行選擇有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作，從而讓三角肌得到協(xié)調(diào)的發(fā)展。因此，下面分享一組針對(duì)于三角肌的訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這組動(dòng)作可以讓三角肌的三個(gè)束頭都得到發(fā)展，當(dāng)然在具體的訓(xùn)練過(guò)程中，還是應(yīng)該參考這些動(dòng)作再結(jié)合自己的實(shí)際目的進(jìn)行適合自己的安排。

動(dòng)作一：站姿啞鈴前平舉外展（目標(biāo)：三角肌前束、肩袖肌群）

• 雙腿微微分開(kāi)站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向正前方舉起至大臂與地面平行，然后將啞鈴向兩側(cè)打開(kāi)至側(cè)平舉狀態(tài)

• 然后主動(dòng)控制速度下落啞鈴還原

• 注意動(dòng)作過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，如果有困難可以坐姿完成，注意不要沉肩

動(dòng)作二：俯臥啞鈴反向飛鳥(niǎo)（目標(biāo)：三角肌后束）

• 俯臥趴在上平凳上（如果沒(méi)有啞鈴凳可以以站姿俯身或者坐姿俯身的方式完成），腹部及髖部貼緊凳子表面，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，肩后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上抬起，注意使大臂與軀干夾角略小于90度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受三角肌后束的收緊，然后控制速度慢慢下落雙臂還原，注意不要自由下落

動(dòng)作三：站姿傾斜式單臂啞鈴側(cè)平舉（目標(biāo)：三角肌中束）

• 站姿，一只手拉住固定物體，使身體向側(cè)方傾斜，另一只手握住啞鈴垂于體側(cè)，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向側(cè)上方抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度下落啞鈴還原，注意不要讓手臂自由下落

在充分熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，并在每一次動(dòng)作過(guò)程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來(lái)幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行