規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以幫助我們有效地彌補臀部缺陷，而練出飽滿的翹臀，所以，即使是我們沒有天生的翹臀優(yōu)勢，我們也可以通過自己的努力來改善。而飽滿的翹臀又是改善身材比例，又塑造S曲線的關(guān)鍵部位。另外，臀部訓(xùn)練與其他任何形式的力量訓(xùn)練一樣，都會對我們的健康帶來各種好處。

但是，對于外形來講，想要練出自己想要的效果，規(guī)律的堅持當(dāng)然是有效塑形的前提，除此之外，我們?yōu)榱俗屚尾坑?xùn)練達(dá)到理想的效果，需要做的就是根據(jù)自己的實際情況出發(fā)來制定適合自己的訓(xùn)練計劃。比如，當(dāng)自己體脂率比較高之時，任何部位的塑形訓(xùn)練都應(yīng)該處于一個輔助的地位，因為在這個階段最需要我們做的就是全身性的減脂，而隨著體脂率的逐漸降低，可以讓我們身體的各個部位呈現(xiàn)出原始的形態(tài)，所以此時我們的塑形訓(xùn)練則會更有針對性。

那么，在臀部塑形當(dāng)中，想要得到良好的效果，適當(dāng)?shù)呢?fù)重是非常必要的，因為即使是翹臀完全可以通過自身的努力而練出來，但臀部也是比較難以塑形的一個部位，而負(fù)重則是提高臀部訓(xùn)練效率的有效手段。另外，我們還要注意的是，為了避免在練臀過程中而出現(xiàn)腿部或者是腰部代償?shù)膯栴}，我們需要在訓(xùn)練開始之前進(jìn)行充分的熱身來激活臀部肌肉。

從臀部訓(xùn)練動作上來看，我們要本著讓整個肌群得到協(xié)調(diào)發(fā)展的原則進(jìn)行，因為我們不但要去鍛煉臀大肌，還要去鍛煉臀中肌，因為我們要解決的問題不僅是讓臀部變翹，還要讓臀部變飽滿，而鍛煉臀中肌好處在于可以讓我們解決臀部兩側(cè)凹陷問題，而有效塑造圓潤飽滿的臀形。

所以，下面分享一組負(fù)重臀部訓(xùn)練動作，當(dāng)然，這組動作主要是以健身房訓(xùn)練為主，但是如果在家進(jìn)行，也可以使用啞鈴與彈力帶來代替器材進(jìn)行。當(dāng)然，對于新手來講，我們更需要做的是熟悉動作并找到訓(xùn)練感覺，所以在自己能力不足以前，還是應(yīng)該以徒手的方式去練，隨著自身能力的不斷提高再適當(dāng)負(fù)重。

動作一：杠鈴?fù)瓮?/p>

• 背部靠在固定物體上，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩實，將杠鈴置于髖部位置（如果感覺不舒服可以在杠鈴下方鋪一個小墊子），臀部向下懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上推起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點稍停，然后慢慢下壓臀部還原，注意還原進(jìn)臀部不要落實于地面

動作二：繩索直腿硬拉

• 將繩索調(diào)至低位，雙手于胯下拉住繩索手柄，調(diào)整身體位置，雙腳打開約與肩同寬站穩(wěn)

• 保持雙腿伸直（膝關(guān)節(jié)微屈），屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，并感受到大腿后側(cè)強烈的牽拉感

• 頂點稍停后，髖部前伸并起身還原，注意還原至身體直立即可

動作三：負(fù)重斜向后撤箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住重物舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲

• 下蹲至雙腿大小腿垂直后起身還原

• 注意動作全程保持背部挺直，注意保持身體穩(wěn)定，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作四：俯身繩索后抬腿

• 將繩索調(diào)至低位，面對繩索站立，一條腿支撐身體，另一只腳踩住繩索把手

• 支撐腿微屈，屈髖向前俯身，雙手握住前方器械以保持身體穩(wěn)定

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向后上方抬起非支撐腿

• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原

• 注意在整個動作過程中盡可能保持身體其他部位固定不動

動作五：站姿側(cè)抬腿

• 將繩索調(diào)至低位，側(cè)對繩索站立，內(nèi)側(cè)腿撐地，外側(cè)腳踩住繩索把手

• 一只手扶住器械以輔助支撐身體，另一只手叉腰，保持背部挺直，上半身微微前傾

• 保持身體，向側(cè)上方抬起非支撐腿，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉

• 然后控制速度慢慢還原

在充分的熱身激活以后開始訓(xùn)練，選擇小重量，每個動作15-20次，雙邊動作換邊完成，每次3-5組。

需要注意的是，臀部訓(xùn)練雖然可以讓我們有效的鍛煉臀部肌肉，卻不能幫助我們減掉臀部脂肪，所以體脂率高的情況下一定要以全身性的減脂為主，所以在運動方式的選擇上，可以有臀部訓(xùn)練，但還是應(yīng)該以有氧運動或者是HIIT為主。

堅持、堅持、再堅持！

作者：十月知行