當(dāng)我們意識(shí)到自己的身材不夠完美而想要變好之時(shí)，除了減脂以外，就會(huì)去做一些針對(duì)性的塑形訓(xùn)練，但是在全身各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練過程中，很多新手們都會(huì)犯一個(gè)小錯(cuò)誤，就是他們只會(huì)關(guān)注自己想要塑形的部位或者是喜歡練的部位，比如腰腹部、臀部腿、手臂等，雖然說這樣做的目標(biāo)會(huì)更為明確，但效果并不會(huì)好，之所以這樣說是因?yàn)橄胍麄€(gè)身材變好，前提是讓全身各個(gè)部位得到協(xié)調(diào)發(fā)展，這樣才能提高整體的塑形效率。

所以，在塑形過程中，首先要做的是讓全身得到全面的發(fā)展，然后再有重點(diǎn)地去練自己喜歡的部位或者是相對(duì)薄弱的部位。那么在這個(gè)過程中，肩部則應(yīng)該引起我們的重視，雖然三角肌只是一個(gè)小小的肌群，但是它的飽滿與否卻對(duì)整個(gè)上半身的比例有著重要的影響。比如，飽滿的三角肌會(huì)與大臂肌群一起來塑造緊致的手臂線條；會(huì)與胸部肌群一起來讓鎖骨部位變得更漂亮；會(huì)與背部肌群一起來塑造緊致的背部線條并改善含胸駝背雙肩內(nèi)扣的不良體態(tài)問題。

不但如此，從功能上來看，發(fā)達(dá)的三角肌可以讓我們提高其他部位的訓(xùn)練表現(xiàn)，尤其是胸背部，其原因是在胸背部訓(xùn)練過程中，三角肌都會(huì)或多或少地參與其中與目標(biāo)肌群一起協(xié)同發(fā)力來完成訓(xùn)練動(dòng)作，因此如果三角肌相對(duì)薄弱則會(huì)影響整體的訓(xùn)練效率，而三角肌發(fā)達(dá)不但會(huì)提高效率，還會(huì)幫助自己突破瓶頸而讓胸背部訓(xùn)練得到更加有效的發(fā)展。

因此，無論是從外形的角度還是從功能的角度，進(jìn)行規(guī)律地肩部訓(xùn)練都起著重要的作用，而肩部訓(xùn)練動(dòng)作其實(shí)也并不復(fù)雜，同時(shí)由于三角肌的特殊性，在訓(xùn)練過程中，除了推舉之外，一般都會(huì)采用小重量多組數(shù)的方式來完成，所以使用啞鈴就可以滿足我們的訓(xùn)練需求。

所以，下面分享一組使用啞鈴的肩部訓(xùn)練動(dòng)作，通過這組動(dòng)作可以讓肩袖肌群以及三角肌都得到有效的刺激，從而幫助自己提高能力并達(dá)到肩部塑形的目的。當(dāng)然，在具體的訓(xùn)練過程中，還要針對(duì)自己三角肌的發(fā)展情況來有重點(diǎn)地訓(xùn)練不同的束頭，比如在一般情況下，前束最為發(fā)達(dá)，而中束的發(fā)達(dá)與否則直接決定著肩的寬度，需要通過訓(xùn)練的方式來改善窄問題的朋友要重點(diǎn)對(duì)待，后束最為薄弱要重點(diǎn)對(duì)待。

動(dòng)作一：俯臥啞鈴肩外旋（目標(biāo)：肩袖肌群，可以作為激活動(dòng)作來練）

• 俯臥趴在傾角為45度角左右的斜凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，腹部貼緊椅子表面，雙手各握啞鈴垂于體前，拳眼相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向上提起啞鈴至大臂與肩同高

• 然后以大臂為軸向上旋轉(zhuǎn)小臂，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作二：坐姿啞鈴?fù)婆e（目標(biāo)：三角肌前束、中束，可以挑戰(zhàn)大重量來提高效率）

• 坐姿，背部挺直靠在椅背上，核心收緊，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，雙臂屈肘向兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴舉至肩前，拳眼相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，兩只啞鈴不要相碰

• 頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：俯臥啞鈴反向飛鳥（目標(biāo)：后束，可以解決后束相對(duì)薄弱的問題）

• 俯臥趴在傾角約40度的凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩地，腹部貼緊椅子表面，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心朝向自己

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，肩后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側(cè)上方打開，至肩部高度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展

動(dòng)作四：上斜式啞鈴側(cè)平舉（目標(biāo)：中束，可以改善窄肩問題）

• 坐在傾角與地面約60度左右的平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部靠在椅背上，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側(cè)上方舉起，至大臂到達(dá)肩部高度

• 頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢下落還原，注意不要讓雙臂自由下落

動(dòng)作五：坐姿啞鈴前平舉（目標(biāo)：前束，根據(jù)自己實(shí)際情況選擇是否重點(diǎn)訓(xùn)練）

• 坐在凳子上，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝雙腳踩地，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動(dòng)一只手臂向正前方舉起，舉起的過程中旋轉(zhuǎn)手腕，使掌心向上

• 至大臂與地面平行，稍停，感受三角肌的收縮，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

在訓(xùn)練開始之前熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身，第一個(gè)動(dòng)作可以使用小重量或者是徒手進(jìn)行來作為熱身動(dòng)作，對(duì)于女士來講，選擇1.5KG左右的啞鈴?fù)瓿杉纯?，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，注意在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是簡(jiǎn)單地將啞鈴舉起再下落的過程，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行