想要塑造完美的身材比例，就一定要有飽滿的翹臀，因為翹臀不但可以讓我們的雙腿看起來更加修長，還會讓腰圍看起來更細，而當我們追求前凸后翹的身材之時，翹臀也是關鍵部位。而對于我們亞洲女性來講，并沒有天生的翹臀優(yōu)勢，但是可喜的是，翹臀是完全可以通過我們自身的努力而練出來的。

規(guī)律的臀部訓練，不僅可以讓臀部變翹還會讓雙腿變緊致，而除了對外形上的影響以外，臀部訓練還會幫助我們改善髖關節(jié)的靈活性并以此來減輕對膝蓋的壓力，可以幫助我們增強下肢的整體穩(wěn)定性從而讓我們更加健康挺拔，可以幫助我們促進臀部周圍血液循環(huán)而緩解下肢冰冷，等等的好處。

而對于女性來講，我們的訓練目的也并不是增肌，而是塑形，因為我們再努力而不會讓肌肉得到非常明顯的生長，當然使用極端手段除外。當然我們進行規(guī)律的臀部訓練以后，我們的臀部肌肉就會變得緊致有彈性，會有效地抬高臀線而讓臀部更翹，而臀部變翹則意味著臀腿的分界線提高而使得雙腿變得修長，所以練臀也會起到修飾雙腿的作用。

在臀部訓練動作上來看，如果我們的能力與條件允許，去負重來進行效果當然會更好，但如果我們沒有什么時間可以去健身房，其能力也不足以讓自己去負重進行也沒關系，徒手的方式只要去堅持也可以讓我們達到刺激臀部肌肉而塑形的目的。

所以，下面分享一組居家練臀動作，居家運動的好處在于不用花費額外的準備時間，而且方便易行易堅持。

動作一：寬距深蹲（15-20次）

鍛煉目標：臀腿

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身還原

• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：俯身抬腿畫?。p側各15-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后上方抬起非支撐腿，至動作頂點后向外側下方落下

• 然后再向上抬起，并向內側下方落下

• 注意動作全程保持背部挺直，除活動腿以外盡可能保持身體其他部位固定不動

動作三：寬距深蹲彈動（15-20次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身至半程后再次下蹲，使臀部在小幅度內上下彈動

• 注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：跪姿側擺腿（雙側各15-20次）

• 俯身，單膝跪地，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，非支撐腿向后伸直，并抬起至與地面平行

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持非支撐腿伸直并向側前方抬起

• 頂點稍低后慢慢還原

• 注意動作全程除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動

動作五：向前箭步蹲（16-20次）

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，向前邁出一條腿并順勢下蹲，至雙腿大小腿垂直后起身還原，然后再換邊

• 如果想要對臀部形成更加有效的刺激，可以把跨步變大來進行

• 注意動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側膝蓋不要著地

動作六：支撐后抬腿（雙側各15-20次）

• 俯身，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿并攏，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后上方抬起非支撐腿，至動作頂點稍停后慢慢還原

• 注意動作全程保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動

為了避免訓練過程中由于臀肌無力而發(fā)生腿部肌肉代償?shù)默F(xiàn)象，我們需要在訓練開始之時來激活臀部肌肉，激活動作可以是這組動作當中的動作2、動作4和動作六，也可以站姿的后抬腿與側抬腿的動作，在激活動作完成以后就可以進行正式的訓練了，動作間休息30-45秒，每次進行3-5組，每周2-3次。

需要說的是，臀部訓練并不能幫助我們減掉臀部脂肪，所以，當體脂率較高而造成臀部肥大的問題之時，我們首先要做的是通過飲食的控制與規(guī)律的運動來減脂，在減脂運動的選擇上最好是本組訓練與有氧運動相結合來進行，因為這樣不但可以讓我們鍛煉到臀部，還會提高有氧運動的燃脂效率。當然，想要得到明顯的效果與我們的長期堅持是分不開的，所以，要加油并堅持下去。

作者：十月知行