隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的基礎(chǔ)代謝會(huì)慢慢下降，肌肉也會(huì)以不同的速度流失，到了中年以后，在保證原有的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的情況下，我們同樣會(huì)面臨著發(fā)福變胖的問(wèn)題，同時(shí)，也會(huì)因?yàn)榧∪獾牧魇Ф沟迷具€算緊致的身材變得松弛，此時(shí)，從整個(gè)外形來(lái)看，不但看起來(lái)比較胖，還會(huì)看起來(lái)比較老。

所以，當(dāng)我們想讓自己在中年以后保持著年輕時(shí)的緊致身材之時(shí)，除了養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)與飲食習(xí)慣以外，則要更加重視力量訓(xùn)練，雖然說(shuō)隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉會(huì)以不同的速度流失，但是，如果我們能夠給予肌肉一定的刺激，肌肉的生長(zhǎng)則與年齡無(wú)關(guān)。

那么，當(dāng)我們?cè)谥心暌院?，面臨著身材發(fā)福，皮膚松弛的問(wèn)題之時(shí)，相比臀腿部來(lái)講，上半身的問(wèn)題則會(huì)更加明顯，如果我們不重視力量訓(xùn)練，即使在自己不胖的情況下，我們的腰腹部也會(huì)因?yàn)楦辜埩Φ臏p小而變得松弛，手臂（尤其是大臂后側(cè)）就會(huì)因?yàn)榧∪獾牧魇Ф兊盟沙冢瑥亩霈F(xiàn)拜拜肉的現(xiàn)象，我們的背部線條變得不再緊致，同樣會(huì)出現(xiàn)皮膚松弛的問(wèn)題，從整體上來(lái)看，我們的身姿就會(huì)失去挺拔，上半身失去線條感。

因此，當(dāng)我們想要自己在中年以后依然保持著緊致的身材與年輕的狀態(tài)之時(shí)，對(duì)于上半身的塑形訓(xùn)練則要更加重視，那么， 如果進(jìn)行上肢訓(xùn)練呢？下面分享一組針對(duì)于上半身的塑形訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作并不難，在器械的選擇上也相對(duì)簡(jiǎn)單，使用彈力帶與啞鈴即可，所以這組動(dòng)作完全可以居家完成，有規(guī)律地堅(jiān)持下去，可以幫助我們打造均勻的上肢線條，從而讓身材變得更好。

動(dòng)作一：站姿側(cè)平舉肩繞環(huán)（目標(biāo)：肩部激活）

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂側(cè)平舉

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂向前做小幅度轉(zhuǎn)動(dòng)

• 保持均勻節(jié)奏完成動(dòng)作，保持自然呼吸

動(dòng)作二：動(dòng)態(tài)平板支撐（目標(biāo)：核心）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙臂交替屈肘向下，至平板支撐姿勢(shì)

• 然后再依次伸直手臂撐起身體，注意全程保持背部挺直，起身還原時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作三：支撐交替摸肩（目標(biāo)：核心）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腳分開(kāi)約與肩同寬向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，一只手臂屈肘向上抬起，手碰觸對(duì)側(cè)肩膀，然后還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，以自己的節(jié)奏完成動(dòng)作，保持動(dòng)作連貫均勻

動(dòng)作四：彈力帶直臂下拉（目標(biāo)：背部）

• 將彈力帶固定在高位，面對(duì)彈力帶站立，調(diào)整好身體位置，雙腳打開(kāi)約與肩同寬，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂向前伸直，雙手約與肩同寬握住彈力帶，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向腿部方向拉動(dòng)彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作五：俯身啞鈴單臂劃船臂屈伸（目標(biāo)：背部，肱三頭?。?/p>

• 站在凳子側(cè)方，內(nèi)側(cè)腿屈膝跪地凳子上方，俯身，對(duì)側(cè)手撐在凳子上，另一側(cè)手握住啞鈴垂于體前，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停，感受背部肌肉的收縮

• 然后保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向后伸直，頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后慢慢屈肘還原，并感受肱三頭肌的伸展

• 完成臂屈伸動(dòng)作以后，主動(dòng)控制速度下落手臂還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作六：站姿彈力帶面拉（目標(biāo)：三角肌后束）

• 將彈力帶固定在高位，面對(duì)彈力帶站好，調(diào)整好身體位置，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前向上伸直，雙手握住彈力帶另一端，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，肩后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，向面部方向拉動(dòng)彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌后束，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受三角肌后束的伸展

動(dòng)作七：站姿啞鈴交替?zhèn)绕脚e（目標(biāo)：三角肌中束）

• 雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側(cè)方抬起雙臂至大臂到達(dá)肩部高度

• 然后保持一只手臂不動(dòng)，另一側(cè)手臂慢慢下落還原后再向側(cè)上方抬起，至大臂與肩部同高，然后保持不動(dòng)，再完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作八：屈腿仰臥后撐（目標(biāo)：肱三頭?。?/p>

• 背對(duì)有凳子站立，雙手位于身體后側(cè)支撐在凳子邊緣，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙腿屈膝分開(kāi)約與肩同寬，雙腳腳跟踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后肱三頭肌發(fā)力撐起身體，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中使上半身沿著凳子邊緣上下移動(dòng)

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，撐起身體時(shí)感受肱三頭肌的收縮，屈肘時(shí)感受肱三頭肌的伸展

動(dòng)作九：站姿啞鈴組合彎舉（目標(biāo)：肱二頭肌）

• 雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上彎曲，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕至掌心向上

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 還原以后，保持一只手臂不動(dòng)，以單側(cè)的方式完成兩側(cè)手臂的彎舉動(dòng)作，兩側(cè)還原以后，再次完成雙臂動(dòng)作

動(dòng)作十：站姿彈力帶下壓（目標(biāo)：肱三頭肌）

• 將彈力帶固定在高位，面對(duì)彈力帶站立，調(diào)整好身體位置，背部挺直，核心收緊，雙臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手對(duì)握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向下伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢彎曲小臂還原，并感受肱三頭肌的伸展

充分熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，把每個(gè)動(dòng)作做到位從而收獲訓(xùn)練給我們帶來(lái)的好處，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行