毫無(wú)疑問(wèn)，堅(jiān)持適量的運(yùn)動(dòng)不但不利于身心健康，還有利于體重的減輕與保持，所以，大多數(shù)能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的朋友們都有著相對(duì)健康的身體與相對(duì)好的身材，至少他們不會(huì)很胖。說(shuō)起運(yùn)動(dòng)，一部分朋友會(huì)一直在堅(jiān)持著自己喜歡的運(yùn)動(dòng)形式，比如跑步；還有一部分朋友會(huì)根據(jù)自己能力與目的的變化，而不斷地嘗試不同的運(yùn)動(dòng)形式。

對(duì)于以減脂為目的的朋友們來(lái)講，有相當(dāng)一部分朋友都是從有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，慢慢地向力量訓(xùn)練偏移，因?yàn)樗麄兿胍谑菹聛?lái)的過(guò)程中獲得相對(duì)理想的身材，而要做到這一點(diǎn)力量訓(xùn)練就有著絕對(duì)的優(yōu)勢(shì)，當(dāng)然這并不是否認(rèn)有氧運(yùn)動(dòng)的好處，而是說(shuō)明一種現(xiàn)象，當(dāng)我們提到力量訓(xùn)練之時(shí)，都會(huì)提及力量訓(xùn)練的好處，在這些好處當(dāng)中，有那么幾點(diǎn)總是會(huì)引起大家的注意，并因此開(kāi)始嘗試力量訓(xùn)練，比如：

1. 力量訓(xùn)練可以彌補(bǔ)身材局部的不足，從而塑造相對(duì)理想的身材比例

2. 力量訓(xùn)練可以為肌肉生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，從而提高肌肉量，進(jìn)而提升基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝提高不但可以提高減脂效率，還會(huì)在瘦下來(lái)之后更好地保持下去。

3. 力量訓(xùn)練可以降低中年發(fā)福與皮膚松弛的概率，讓我們即使在中年以后依然保持著緊致有線條感的身材，從而起到放緩衰老速度的作用，讓我們看起來(lái)更年輕

4. 力量訓(xùn)練可以對(duì)骨骼形成壓力并刺激骨骼生長(zhǎng)，從而降低患有骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

5. 力量訓(xùn)練可以讓我們保持肌肉力量，鍛煉身體的穩(wěn)定性與平衡性，從而降低摔倒的概率，進(jìn)而讓我們有一個(gè)高質(zhì)量的老年生活

從以上幾點(diǎn)，我們可以對(duì)力量訓(xùn)練的好處有一個(gè)大概的了解，也正是這些好處，有更多的朋友想要嘗試或者是正在嘗試并堅(jiān)持力量訓(xùn)練，那么，問(wèn)題來(lái)了，如果你還沒(méi)有進(jìn)行力量訓(xùn)練并想要去做之時(shí)，要怎么做呢？此時(shí)，如果你有意識(shí)去搜索相關(guān)的訓(xùn)練動(dòng)作，會(huì)看到許多種，面對(duì)如此多的訓(xùn)練動(dòng)作，應(yīng)該選擇哪些，又如何開(kāi)始呢？

其實(shí)，不管是從身材的角度還是從訓(xùn)練的角度來(lái)講，只要把幾個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作做好就可以滿足我們的訓(xùn)練需求，而不是看見(jiàn)什么動(dòng)作都想要試一下，要知道基礎(chǔ)的永遠(yuǎn)是最好的。那么，什么是基礎(chǔ)動(dòng)作呢？在健身過(guò)程中，幾個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作又是什么呢？

第一：基礎(chǔ)動(dòng)作

基礎(chǔ)動(dòng)作，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是在日常行為活動(dòng)當(dāng)中都離不開(kāi)的動(dòng)作模式，比如蹲、推、拉，髖關(guān)節(jié)鉸鏈，旋轉(zhuǎn)等，這些基本的動(dòng)作模式可以讓我們實(shí)現(xiàn)正常的行為，而這些基礎(chǔ)動(dòng)作則是我們完成各種復(fù)雜動(dòng)作的基礎(chǔ)，通過(guò)對(duì)基礎(chǔ)動(dòng)作的不斷練習(xí)，可以不斷地提升我們的能力，并且可以避免一些必要功能的退化。

對(duì)于力量訓(xùn)練來(lái)講，同樣如此，把這些基礎(chǔ)動(dòng)作練好，才能把自己的整體能力提上來(lái)，然后才有嘗試其他難度較大的動(dòng)作的能力與基礎(chǔ)，當(dāng)然，當(dāng)生活當(dāng)中的一些基礎(chǔ)動(dòng)作，其目的就會(huì)發(fā)生變化。

比如蹲，就是我們?nèi)粘．?dāng)中的一個(gè)最為基礎(chǔ)的動(dòng)作模式但是在日常當(dāng)中，我們?nèi)プ龆走@個(gè)動(dòng)作之時(shí)往往會(huì)伴隨著一定的目的性，比如撿東西，系鞋帶，等，此時(shí)我們的關(guān)注點(diǎn)并不在動(dòng)作上，而是在你要去做的事情上面，此時(shí)你不會(huì)去想如果把蹲這個(gè)動(dòng)作做好，只要能夠蹲下來(lái)并達(dá)到你想要做的目的就行。但是，當(dāng)你把蹲這個(gè)動(dòng)作作為健身動(dòng)作之時(shí)，其關(guān)注點(diǎn)就會(huì)轉(zhuǎn)移到動(dòng)作本身，比如如何把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)、如何更好地鍛煉到目標(biāo)肌肉，當(dāng)然無(wú)論是在日常還是在健身過(guò)程中，我們都應(yīng)該遵循動(dòng)作要領(lǐng)，這樣才會(huì)避免不必要的損傷。

然而，不幸的是，當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己由于不正確的動(dòng)作模式導(dǎo)致不必要的損傷之時(shí)，這些損傷往往是發(fā)生在日常當(dāng)中，而不是訓(xùn)練當(dāng)中，因?yàn)樵谌粘．?dāng)中我們不會(huì)去關(guān)注動(dòng)作本身，而是為了達(dá)到某種目的，在這個(gè)過(guò)程中，即使你會(huì)感覺(jué)到哪里不舒服，也不會(huì)過(guò)于關(guān)注它，因?yàn)檫@種不適感是短暫或者是一瞬間的過(guò)程，但是日積月累之后呢？

很多時(shí)候，當(dāng)我們開(kāi)始力量訓(xùn)練之后，會(huì)通過(guò)一些基礎(chǔ)性的動(dòng)作來(lái)糾正我們的日常活動(dòng)，從而養(yǎng)成相對(duì)好的動(dòng)作習(xí)慣，來(lái)避免一些不必要的損傷，比如：舉一個(gè)簡(jiǎn)單的例子，當(dāng)你堅(jiān)持深蹲一段時(shí)間之后，在洗臉之時(shí)，你會(huì)怎么做呢？是不是會(huì)有意識(shí)地把背部挺直、腹部收緊，然后臀部向后坐，讓身體向前俯身去找到一個(gè)合適的高度？那么，之前呢？你又是怎么做的，是不是為了找到合適的高度而不自覺(jué)地把背部弓起來(lái)？如果把這兩者之間做一個(gè)對(duì)比，孰好孰壞就可想而知了。

第二：5個(gè)基礎(chǔ)健身動(dòng)作分享

說(shuō)到這里，所要提到的是，在你想要嘗試并開(kāi)始健身行為之時(shí)，所要做的不是選擇很多動(dòng)作，而是要把基礎(chǔ)動(dòng)作做好，這樣會(huì)在提高整體的訓(xùn)練效率，并且可以較快地提高自己的能力，而我們看到的那些花里胡哨的動(dòng)作的卻不一定實(shí)用。

那么，在健身過(guò)程中，這5個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作模式都是什么呢？我們又如何去做呢？接下來(lái)就來(lái)做一個(gè)簡(jiǎn)單的分享，為了讓這幾個(gè)動(dòng)作更適合大眾人群，這幾個(gè)動(dòng)作主要以自重或者是啞鈴來(lái)進(jìn)行，沒(méi)有啞鈴也可以用水瓶代替完成，這樣就可以滿足我們居家訓(xùn)練的需求。

動(dòng)作一：深蹲

可以說(shuō)深蹲是下肢訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作之一，通過(guò)深蹲可以對(duì)腿部、臀部、核心肌群等形成很好的刺激，毫不夸張地說(shuō)，很多朋友的健身之路都是從深蹲開(kāi)始的。

• 雙腳打開(kāi)約與肩部同寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉或者是在動(dòng)作過(guò)程中跟隨身體動(dòng)作自然上下擺動(dòng)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：?jiǎn)♀徶蓖扔怖?/strong>

這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉大腿后側(cè)以及臀部肌肉，這樣就可以彌補(bǔ)深蹲對(duì)大腿后側(cè)刺激的不足，從而讓臀腿部得到相對(duì)完整的刺激。

• 雙腳比肩略窄站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置于腿前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿基本不動(dòng)，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)，至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，不要弓背、不要塌腰

動(dòng)作三：俯身啞鈴劃船

俯身啞鈴劃船是鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作，與杠鈴相比，使用啞鈴可以適當(dāng)增加動(dòng)作幅度，從而對(duì)背部肌肉形成更好的刺激。

• 雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定、保持背部挺直，保持小腿不動(dòng)，屈髖向前俯身，使上半身約與地面平行，雙臂垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂沿著大腿向臀部方向拉起啞鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作四：平地啞鈴臥推

臥推是鍛煉胸部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作，對(duì)于多數(shù)朋友來(lái)講，胸部訓(xùn)練最為熟悉的動(dòng)作就是俯臥撐，但是俯臥撐難度較大，而啞鈴臥推可以相對(duì)容易，因?yàn)楦┡P撐是要撐起整個(gè)身體的重量，而臥推則可以選擇自己可以完成的重量。

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地，上背部、頭部以及臀部支撐身體，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前，拳眼相對(duì)，小臂垂直于地面

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈，兩只啞鈴不要相碰

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮胸部肌肉，然后主動(dòng)控制速度反方向還原

動(dòng)作五：站姿啞鈴?fù)婆e

推舉是鍛煉肩部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作，對(duì)于肩部訓(xùn)練來(lái)講，推舉可以適當(dāng)挑戰(zhàn)大重量，從而對(duì)肩部肌肉形成更好的刺激，不過(guò)要說(shuō)的是，站姿推舉對(duì)核心要求比較高，如果無(wú)法很好地保持身體的穩(wěn)定，可以通過(guò)坐姿的方式來(lái)完成。

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴舉至肩前，注意大臂微微朝前，不要與軀干平行

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起啞鈴，至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)微屈，兩只啞鈴不要相碰

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落

寫(xiě)在最后：

在訓(xùn)練開(kāi)始之前，不要著急整組訓(xùn)練，而是要以熟悉動(dòng)作模式為主，根據(jù)動(dòng)作要領(lǐng)慢慢嘗試，讓自己在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下以舒服的方式完成動(dòng)作，在動(dòng)作過(guò)程中主動(dòng)感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是從表面上模仿示范動(dòng)作。

隨著對(duì)動(dòng)作的熟悉與能力的提高，則可以把這幾個(gè)動(dòng)作組成一組來(lái)講，可以以每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組的方式完成，當(dāng)然，隨著能力的進(jìn)一步提升與訓(xùn)練目的的改變，你也會(huì)積累相關(guān)的知識(shí)，此時(shí)再制定更為詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)而讓全身肌肉得到更完整的刺激。

作者：十月知行

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