前面我們聊了臀部一周練可以幾次和練些什么，接下來(lái)我們聊聊到底要練多少次多少組（訓(xùn)練量），練多重（強(qiáng)度），中間休息多久（間歇），動(dòng)作快慢（節(jié)奏）。這些是計(jì)劃設(shè)計(jì)不可缺少的元素。

（一）訓(xùn)練量

運(yùn)動(dòng)量是指執(zhí)行練習(xí)的組數(shù)，次數(shù)或組數(shù)，次數(shù)，負(fù)荷的乘積。有時(shí)為了方便我們也可以單獨(dú)討論組數(shù)。

訓(xùn)練量和其它訓(xùn)練參數(shù)都有關(guān)系，但在這我們先簡(jiǎn)單了組，次。下面是參考原則：

原則一：總建議。一次訓(xùn)練多少組合適呢？其實(shí)沒有定論，但是有些指導(dǎo)或建議的，每周進(jìn)行3-6次訓(xùn)練，目標(biāo)為30-36組/周。這說的是一周的總組數(shù)，也有人一次完成30組，這個(gè)強(qiáng)度就很大了，每周只能1-2次臀部訓(xùn)練。如果一周3次或3次以上，那每次的組數(shù)就適當(dāng)降低，10-16組左右，一周累計(jì)30-36組的總組數(shù)。

原則二：組合形式和肌纖維類型。有小伙伴一個(gè)動(dòng)作做5組以上，三個(gè)動(dòng)作，也有小伙伴5個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作3組。到底選哪個(gè)？各有利弊，有幾個(gè)參考因素可以考慮：

1.最佳的刺激往往來(lái)自第一組，占比80%左右，之后的收益遞減，但多組數(shù)還是被專家研究結(jié)果驗(yàn)證過，效果很好。

2.多動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作相對(duì)少組數(shù)的訓(xùn)練可以針對(duì)不同的肌纖維來(lái)刺激，效果也很好。建議大家可以都有，成年人不需要選擇，全有就好了，一次多動(dòng)作，一次多組數(shù)。這里的多少都是相對(duì)的，沒有太夸張，像一個(gè)動(dòng)作十組這樣的訓(xùn)練，不是我們給普通訓(xùn)練者考慮的。單純從感受上來(lái)說，大家可能喜歡3組，累了，煩了就換動(dòng)作了，會(huì)員比較接受。

原則三：客戶目標(biāo)。組數(shù)和次數(shù)應(yīng)該遵循客戶的訓(xùn)練目標(biāo)，目標(biāo)肌力訓(xùn)練就組數(shù)不超過5組，次數(shù)不超過6次。目標(biāo)是肌肥大5-100次力竭都可以，當(dāng)然8-12認(rèn)為是最佳范圍。在實(shí)現(xiàn)肌肉泵感和灼燒感時(shí)多組高重復(fù)次數(shù)理想的。

原則四：個(gè)體差異。運(yùn)動(dòng)量有一定的個(gè)性化，有的人大運(yùn)動(dòng)量他能恢復(fù)，有的人需要小運(yùn)動(dòng)量。一般初學(xué)者小運(yùn)動(dòng)量就可以產(chǎn)生身體適應(yīng)，肌肉生長(zhǎng)。所以初學(xué)者沒必要進(jìn)行高組數(shù)訓(xùn)練，資深訓(xùn)練者可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。

每周做10–40組臀肌練習(xí)，多少取決于以下變量：

1.運(yùn)動(dòng)節(jié)奏：執(zhí)行練習(xí)的動(dòng)作節(jié)奏會(huì)影響運(yùn)動(dòng)量；例如離心時(shí)間過長(zhǎng)，高級(jí)訓(xùn)練方法中的強(qiáng)調(diào)離心，間歇重復(fù)就不能執(zhí)行太多。

2.練習(xí)方式：像深蹲，弓步蹲和硬拉等會(huì)讓肌肉酸痛，精疲力盡。而一些就還好，比如臀推，背伸，髖外展。

3.遺傳基因：天賦異稟的人恢復(fù)快，反之需要更長(zhǎng)的恢復(fù)時(shí)間。

4.努力程度：每一組都力竭你就無(wú)法承受更多訓(xùn)練量。

5.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷：較重的負(fù)荷往往引起動(dòng)作變形，從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)承受較大壓力。

上述因素都會(huì)影響完成10-40的運(yùn)動(dòng)量，在增肌上，保證恢復(fù)和營(yíng)養(yǎng)的情況下，高的容量會(huì)帶來(lái)更多的收益。合理這些因素能幫你實(shí)現(xiàn)高容量訓(xùn)練。

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（二）訓(xùn)練強(qiáng)度

能影響訓(xùn)練強(qiáng)度的因素是負(fù)荷和努力程度。

負(fù)荷

負(fù)荷就是你所用的重量，當(dāng)然自重也是負(fù)荷。如何衡量負(fù)荷我們要用1RM這個(gè)概念，它是指只能完成一次的重量。比如深蹲這個(gè)動(dòng)作，100公斤只能做一次，那100公斤就是你的1RM。

那8RM就是只能完成8次的重量。

參照下表

努力程度

努力程度是指在每組練習(xí)中自己有多努力。具體就是在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下做到力竭，達(dá)到你的最大努力程度。但是初學(xué)者在一些動(dòng)作（深蹲，硬拉這類）上有點(diǎn)困難，可以使用一些比較簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)達(dá)到力竭（臀推，臀橋，蛙式泵等）。

在大重量復(fù)雜動(dòng)作中每次做到力竭會(huì)導(dǎo)致肌肉力竭，影響恢復(fù)或訓(xùn)練頻率。那如何衡量努力程度，兩種方法可以：一種是RPE自感用力度量表，（下圖），0級(jí)沒感覺，10級(jí)力竭?？梢越虝?huì)客戶使用。另一種，叫RIR。例如100公斤重量本來(lái)可以完成10RM（次），結(jié)果完成了9次，故意留了1次，沒到力竭，這個(gè)就叫1RIR。如果這種情況完成了8次，差兩次到力竭，把這個(gè)叫2RIR。以此類推，就是距離力竭剩余的次數(shù)。這個(gè)說法很有意思，這樣在訓(xùn)練中可以幫我們把握強(qiáng)度和訓(xùn)練質(zhì)量。不必每組都到完全力竭，那樣太累恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)，也會(huì)導(dǎo)致受傷。

一些高階的訓(xùn)練也會(huì)導(dǎo)致強(qiáng)度增大，在計(jì)劃中加入要慎重。比如下面視頻這種訓(xùn)練形式。

https://www.bilibili.com/video/BV11V4y1T7ry/

（三）節(jié)奏

節(jié)奏就是指動(dòng)作節(jié)拍。一個(gè)動(dòng)作過程中有離心階段，離心轉(zhuǎn)向心的過渡階段，向心階段，頂部停頓階段。一般深蹲或硬拉是向心2秒，離心1秒，底端和頂端都沒有停留，3秒一個(gè)動(dòng)作。現(xiàn)在大家出現(xiàn)了很多訓(xùn)練節(jié)奏，比如向心1-3秒，離心2-4秒，一個(gè)動(dòng)作4-6秒。這樣來(lái)完成訓(xùn)練。也有根據(jù)動(dòng)作特點(diǎn)在頂端或低端停頓，比如臀推動(dòng)作，可以在動(dòng)作的頂端停頓3-5秒，增強(qiáng)收縮感，像深蹲，弓步蹲也可以稍微在低端完成1-2秒的停頓。

?下面視頻雖然不甚美觀，但臀部刺激感更強(qiáng)，注意動(dòng)作頂端會(huì)停頓。

https://www.bilibili.com/video/BV1VT4y127Je/

（四）間歇時(shí)間

間歇時(shí)間是指兩組練習(xí)之間的間隔時(shí)間。負(fù)荷大休息的時(shí)間較長(zhǎng)，負(fù)荷小休息的時(shí)間就短。一般肌耐力休息小于30秒，肌肥大30-90秒，肌力2-5分鐘。一般較重的重量2分鐘左右的休息時(shí)間是比較合適的。

變量之間的相互關(guān)系

所有訓(xùn)練方案變量之間都有相關(guān)聯(lián)性。訓(xùn)練頻率必須與練習(xí)方式，運(yùn)動(dòng)量和努力程度

相一致。比如，每周練一次臀，就有大把的時(shí)間恢復(fù)，那你的運(yùn)動(dòng)量可以從16組加到20組甚至更多。動(dòng)作選擇上就會(huì)選更多的多關(guān)節(jié)動(dòng)作，重量上也可以增加更多。每周練一次，努力程度也會(huì)做到極致，更接近0RIR。反過來(lái)也成立，比如一周練三次，訓(xùn)練量上每次可在12-16組左右，三次加起來(lái)就總可以36-48組，極大的訓(xùn)練量了。動(dòng)作選擇上也可以每次都選少點(diǎn)，1-2個(gè)多關(guān)節(jié)重量稍大的訓(xùn)練動(dòng)作，過多會(huì)無(wú)法恢復(fù)。在努力程度上也要可以適當(dāng)控制，可以進(jìn)行1-3RIR的訓(xùn)練。RIR是指離力竭差的次數(shù)，在強(qiáng)度那一段解釋過。

由于變量太過于復(fù)雜，后面我也會(huì)結(jié)合接下來(lái)了的三分法設(shè)計(jì)了簡(jiǎn)單的每周三練的臀部訓(xùn)練訓(xùn)練計(jì)劃。