能夠堅持運動的朋友們身材一般都不會太差，因為運動雖然并不是減脂的必要手段，但卻是重要的輔助手段，并且運動的意義也不只是幫助我們主動地去消耗熱量而有助于減輕或控制體重，還會幫助我們提高各項身體素質(zhì)，來讓我們有一個健康的身體。

那么，單純地從減脂的角度來看，我們總是會說一個熱量缺口的問題，因為保持熱量的負平衡是有效減脂的前提，所以我們會去調(diào)整飲食來控制總體熱量的攝入，然后再通過規(guī)律的運動來擴大熱量的消耗，兩者相結(jié)合從而實現(xiàn)熱量的負平衡，我們就會慢慢地瘦下來。

但是在運動方法的選擇上，我們會第一時間想到有氧運動，因為有氧運動同樣是主動消耗熱量的有效手段，不過我們要知道的是，我們減脂的目的不僅僅是要減掉脂肪那么簡單，還要在減掉脂肪的過程中留住肌肉，而有氧運動的缺點就在于此，會讓我們減掉脂肪的同時還造成肌肉在一定程度上的流失。所以我們總是建議以力量訓練+有氧運動的方式，或者是HIIT的方式來達到自己的減脂目的。

相比力量訓練與有氧運動的結(jié)合，HIIT則又占據(jù)著自己獨特的優(yōu)勢，這一點在于HIIT耗時較短，較短的時間內(nèi)不但不會造成肌肉的流失，還會通過合理的動作安排來鍛煉肌肉來刺激肌肉生長，并且以集中轟炸的方式來完成訓練，不但會讓我們在一個相對較短的時間內(nèi)消耗掉可觀的熱量，還會讓我們在運動之后產(chǎn)生后燃脂效應(yīng)從而持續(xù)燃脂幾小時甚至是一整天的時間。

所以，對于身體健康的年輕朋友們來講，由于自己還要去忙于工作，也的確沒有太多的時間來安排自己的運動，因此選擇HIIT則比較經(jīng)濟實用，并且，在HIIT的強度因素來看，到達自己的高強度即可，而并不是要去進行高難度的運動，因為強度因素因人而異，一組相同的運動對于不同的人群來講，強度則不會相同。所以，當我們選擇一組HIIT來做之時，我們要根據(jù)自己的能力去調(diào)整訓練強度，具體方法可以是通過對動作速度、幅度、休息時間、運動難度等因素的調(diào)整來使動作適合自己，而不是找到一組動作就去開始訓練。

因此，下面分享一組比較基礎(chǔ)的HIIT訓練動作，當然，在具體的訓練過程中還是要根據(jù)自己的能力作出適合自己的調(diào)整才可以。

動作一：深蹲

• 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同時雙臂前平舉，于自己動作頂點后起身站起

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：支撐開合跳

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要過度晃動，腹部發(fā)力帶動雙腿向外跳開，至腳尖點地后再向內(nèi)跳回

• 整個動作保持均勻節(jié)奏，保持動作連貫有彈性

動作三：左右側(cè)弓步

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂于身體兩側(cè)屈肘

• 保持背向挺直，向側(cè)方邁出一大步，同時臀部向后向側(cè)方坐并順勢下蹲

• 至活動腿一側(cè)大腿與地面平行后起身站起并還原至動作起始狀態(tài)，身體站穩(wěn)后再完成另一側(cè)動作

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：高抬腿

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂于身體兩側(cè)屈肘，使小臂與地面平行

• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝抬起，注意每一次抬腿都要讓大腿到達髖部高度

• 以均勻速度完成動作，保持動作連貫

動作五：弓步提膝

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢下蹲，同時活動腿一側(cè)手臂向前向下伸直

• 至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起，起身的同時后側(cè)腿向前提膝抬起

• 至動作頂點稍停，然后再次向后邁出并下蹲

• 整個動作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)腿膝蓋不要著地

動作六：登山跑

• 俯身，雙臂位于肩部正下方身體支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要過度晃動，雙腿交替以均勻節(jié)奏向前提膝跑

• 整個動作過程中保持節(jié)奏均勻，動作連貫有彈性

熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身以后開始訓練，動作過程中保證動作質(zhì)量，如果不能完成預期次數(shù)，那么能做幾個做幾個，不要勉強，動作間休息30-45秒，每次3-5組，每周3-4次，配合好飲食，并規(guī)律堅持，我們就會慢慢地瘦下來，并擁有一個緊致的身材。

作者：十月知行