關(guān)于基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝率是維持人體最基本的生理活動(dòng)所需要消耗的能量，主要用于保持體溫、維持心跳、維持呼吸等生理活動(dòng)。

影響基礎(chǔ)代謝率的因素有很多：年齡、性別、瘦體重。在這三個(gè)因素之中，我們能夠控制地只有瘦體重。瘦體重指的是去除絕大多數(shù)脂肪之后的體重，包括內(nèi)臟、骨骼、骨骼肌等的重量。而在這些因素之中，我們能夠影響的大概只有骨骼肌了。

因此，可以這么說：肌肉越多，能量消耗越大，基礎(chǔ)代謝率越高。

一般增粗骨骼肌的流程為：鍛煉，攝入蛋白質(zhì)，休息48小時(shí)。在48小時(shí)內(nèi)，最好不要對(duì)同一肌肉進(jìn)行鍛煉，以免影響增肌效果。

人體的基礎(chǔ)代謝基本由脂肪供能。因此，我們可以通過提高基礎(chǔ)代謝率以加強(qiáng)脂肪代謝，一般來說有以下幾個(gè)方面：

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1.?????? 規(guī)律作息，保證睡眠充足

作息不規(guī)律的人，容易造成內(nèi)分泌失調(diào)，新陳代謝較差，易降低基礎(chǔ)代謝率。

2.?????? 堅(jiān)持力量訓(xùn)練，保證一定瘦體重

基礎(chǔ)代謝取決于肌原纖維含量，因此力量訓(xùn)練是必不可少的。

3.?????? 保證足夠食物攝入，補(bǔ)充蛋白質(zhì)

人體食物攝入如果太少，機(jī)體會(huì)進(jìn)入“饑餓”狀態(tài)，降低基礎(chǔ)代謝率以減少能量消耗，將能量以脂肪的形式儲(chǔ)存起來，這就是不能節(jié)食甚至絕食減肥的原因：造成低體重但是高體脂率。

4.?????? 每天吃早餐

早餐對(duì)加速新陳代謝和減肥非常重要，在睡覺的時(shí)候，身體的新陳代謝會(huì)減慢，當(dāng)你再次進(jìn)食或、情緒激動(dòng)或運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才會(huì)回升。如果不吃早餐，有很大幾率身體基礎(chǔ)代謝率無法回升到正常水平。

5.?????? 攝入足夠的水

脂肪的消耗、血液的流動(dòng)、熱量的發(fā)散、礦物質(zhì)的排泄都需要水的參與，每天攝入的水分不足會(huì)影響能量的消耗。目前主流的觀點(diǎn)是，正常成年人每天需要攝入2500ML水，其中需要自主飲用的純水為1000ML左右。當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該增加飲水量。

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關(guān)于腰圍，體脂率，腰臀比

量腰圍的正確方法：

除去腰部覆蓋衣物，輕松站立，將皮尺放在胯骨上緣與肋骨下緣連線的中點(diǎn)，與地面平行繞腹一周，緊貼而不擠壓皮膚，在正常呼氣末測(cè)量腰圍的長(zhǎng)度。

男性腰圍大于 90 厘米，女性大于 80 厘米，為有腹部肥胖。

正常成年人的體脂率應(yīng)保持在正常范圍，體脂過高過低都會(huì)導(dǎo)致健康問題。

性別

未成年

未滿30

30以上

男

14/20

17/23

25以上

女

17/24

20/27

30以上

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定義：腰圍除以臀圍，Waist hip ratio（WHR）。腰臀比反映的是內(nèi)臟脂肪的多少，因?yàn)檠鼑酱郑瑑?nèi)臟脂肪一般越多。

一般來說，男性腰臀比≥0.95，女性腰臀比≥0.80，就表明內(nèi)臟脂肪含量偏多，健康風(fēng)險(xiǎn)增高，應(yīng)該開始考慮減肥了。

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最佳燃脂心率

目前主流的最佳燃脂心率的計(jì)算方法一般是：

最佳燃脂心率=（220-年齡）*60%~（220-年齡）*80%。假設(shè)一個(gè)人幾年20歲，那么他的最佳燃脂心率=120次/min~160次/min。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度使人心率達(dá)到最佳燃脂心率時(shí)，說明人的脂肪功能比例是最佳的，同時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間又不需要太長(zhǎng)。

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舉個(gè)例子：

日常食譜

·?????? 早：兩個(gè)雞蛋，適量燕麥片

·?????? 加餐： 蘋果或桃子或玉米或雞蛋

·?????? 午：適量水煮菜，適量雜糧米或地瓜或全麥面包，一片雞胸肉

·?????? 加餐：蘋果或桃子或玉米或雞蛋

·?????? 運(yùn)動(dòng)前：全麥面包或香蕉

·?????? 晚餐：一片至兩片雞胸肉或適量牛肉，適量蔬菜

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一周訓(xùn)練計(jì)劃

·?????? 胸 有氧

·?????? 背 有氧

·?????? 腹 有氧

·?????? 休息

·?????? 胸 有氧

·?????? 背 有氧

·?????? 腹 HIIT

每日運(yùn)動(dòng)過程

·?????? 熱身 5min

·?????? 力量訓(xùn)練 30/40 min

·?????? 拉伸訓(xùn)練部位 15s each

·?????? 有氧 30/40min

·?????? 拉伸腿部 15s each

·?????? 結(jié)束洗澡

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胸部鍛煉

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背部鍛煉

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腹部鍛煉

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一些練習(xí)

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大腿-小腿-腰部-背部-肩部-腹部-胸部

大腿：徒手深蹲，單腿蹲：箭步蹲：慢起慢落

腰部 飛燕式

背部 引體向上 直立劃船

腹部

·???????卷腹：主要練習(xí)方法是仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起等。仰臥起坐主要練上腹部，仰臥舉腿主要練下腹部

·???????平板支撐

胸部

·???????擊掌俯臥撐：雙手快速撐起離地，完成擊掌后落地。這樣可以提高手臂的爆發(fā)力。

·???????單手俯臥撐：做俯臥撐很輕松了，可以嘗試單手俯臥撐。

·???????偏重俯臥撐：難度介于單手和雙手之間，把重心往單側(cè)手移動(dòng)即可。

·???????高難度俯臥撐：倒立撐，胸部發(fā)力較少，壓力更多的轉(zhuǎn)移到了肩部和肱三頭肌。

·???????超高難度俯臥撐：俄式挺身，街健大神

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波比跳：改良波比式，側(cè)滑步波比跳

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二、核心訓(xùn)練

俄羅斯轉(zhuǎn)體（Russian twist）

目標(biāo)鍛煉部位：腹斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：把注意力集中在腰腹，同時(shí)腰腹收縮扭動(dòng)你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時(shí)呼氣。

平板支撐（plank）

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下，保持身體挺直。

仰臥屈膝提髖（hip raise）

目標(biāo)鍛煉部位：下腹部

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在地板上，兩側(cè)手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。

仰臥交替觸踝（alternating heel touch）

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進(jìn)行。

坐姿剪刀式踢腿（seated scissor kick）

目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌

動(dòng)作要領(lǐng)：背部向后傾斜并保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直并且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。

仰臥觸踝（heel touch）

目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌上部

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重復(fù)用手觸摸腳踝。

平板撐上推（plank step-up）

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動(dòng)作要領(lǐng)：呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)，然后一只手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一只手做同樣動(dòng)作，雙臂撐直后，按動(dòng)作順序返回標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)，重復(fù)進(jìn)行。

平板撐爬行（plank walk-out）

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動(dòng)作要領(lǐng)：呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)，肘部先后抬起并往前挪，雙腳配合移動(dòng)，前后進(jìn)行，移動(dòng)過程中，腹部用力，背部保持平坦。

交叉摸膝卷腹（cross crunch）

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌?+ 腹直肌下部

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進(jìn)行。

自行車卷腹（bicycle crunch）

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放于耳后。將左腿抬向腹部的同時(shí)，抬起上半身，調(diào)動(dòng)腹部肌肉的力量把身體向上拉；隨著身體位置的升起，身體稍微向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，用左肘去貼近右膝。然后換腿做同樣動(dòng)作。

臀橋（glute bridge）

目標(biāo)鍛煉部位：臀大肌

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥屈膝，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個(gè)過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。

鳥狗式（alternating bird dog）

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時(shí)舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進(jìn)行。

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